Sensación de hinchazón, dolor de cabeza, irritabilidad o mayor sensibilidad en los pechos son algunos de los síntomas que caracterizan al llamado síndrome premenstrual (SPM). Aunque no se ha identificado su causa exacta, está relacionado con los cambios hormonales que se producen antes de la menstruación. Si no te afecta, ¡tienes suerte! Pero si eres de las que lo sufren, ¡no te resignes!, ya que existen una serie de nutrientes esenciales que puedes incluir en tu dieta para aliviar esas molestias. Además, harán que te sientas con más energía y buen humor. En este post te explicamos cuáles son y en qué alimentos los puedes encontrar.
¿Preparada para iniciar tu ‘plan dietético de choque’ contra el SPM?
- Hidratos de carbono de absorción lenta. Aportan energía de forma gradual, por eso sacian más y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, actúan directamente sobre los niveles de serotonina, un neurotransmisor que influye en nuestro estado de ánimo y produce sensación de bienestar. Están presentes en cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutos secos y semillas.
- Vitaminas del grupo B. Tienen una función esencial en el funcionamiento del sistema nervioso. En concreto la vitamina B6 ayuda a eliminar el exceso de líquidos, aumenta los niveles de serotonina y evita desórdenes como la debilidad muscular y la somnolencia. Son buenas fuentes los plátanos y bananas, frutos secos, verduras de hoja verde y los cereales integrales, como la avena.
- Ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos poliinsaturados tienen una acción antiinflamatoria. Los encontrarás en el pescado azul (dos o tres raciones a la semana bastan) y frutos secos (30g/día de nueces o almendras), mejor sin sal y crudos.
- Vitamina E. Ayuda a reducir la producción de prostaglandinas, una sustancia similar a las hormonas que provoca cólicos y sensibilidad en los senos. Está presente en el aceite de oliva virgen, hortalizas de hoja verde y el aguacate.
- Triptófano. Interviene en la síntesis de serotonina. Lo encontrarás en los lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres y nueces.
- Potasio. Tiene un efecto regulador sobre el sistema nervioso y muscular. Son ricos en potasio los dátiles, la piña y los plátanos, que también favorecen un nivel alto de serotonina, y aportan azúcares de absorción lenta y fibra. Otras fuentes de potasio: lechuga, tomate, patatas y verduras en general.
- Magnesio. Ayuda a reducir la retención de líquidos, la sensibilidad en los senos y la sensación de hinchazón. Está presente en el germen de trigo, las verduras de hoja verde, frutas, nueces, legumbres, soja y arroz.
- Hierro. Durante la menstruación se produce una pérdida de sangre y disminuyen los niveles de hierro en el organismo, así que debes reforzarlos. Son alimentos ricos en hierro la remolacha, las legumbres, las sardinas y las almendras.
- Vitamina C: Favorece la absorción del hierro. Está presente en kiwis, naranjas, coles de Bruselas, limas, pomelos, pimientos y tomates.
Y además…
Reduce el consumo de carne roja, proteínas animales, grasas saturadas y alimentos grasos. Estos alimentos aumentan los estrógenos, que favorecen la aparición de las principales molestias del SPM. También es aconsejable evitar la leche entera, los lácteos grasos y los quesos curados.
Nada de azúcares refinados o alimentos procesados. Opta por alternativas más nutritivas y funcionales, como los dátiles, los higos, la fruta fresca y los cereales integrales, que sacian, disminuyen la ansiedad, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y ayudan a prevenir el dolor de cabeza, el cansancio y las palpitaciones.
Fibra. Incluye en tu dieta una buena dosis de frutas y verduras.
Agua. Ayuda a eliminar los desechos y hace que las funciones de nuestro organismo se equilibren correctamente.
Reduce la sal para evitar la retención de líquidos. Olvídate de los embutidos, aperitivos fritos tipo snacks y los encurtidos.
Plantas diuréticas y antiinflamatorias. Hazte infusiones de diente de león, cola de caballo y salvia. El jengibre ayuda a reducir las náuseas, el dolor y la inflamación.
Evita el alcohol y modera el consumo de café. El alcohol produce más irritabilidad y ansiedad. El café suave se puede tomar pero sin abusar, puesto que empeora los síntomas del síndrome premenstrual.
¡Haz ejercicio! Favorece la liberación de endorfinas naturales que disminuyen la ansiedad, el dolor, la inflamación y la retención de líquidos. Además, te sentirás más positiva y animada.
Si tienes alguna duda o consulta, puedes dejarnos un comentario aquí o ponerte en contacto con nuestra Unidad de Nutrición.
