<\/p>\n\n\n\n
A partir dels 50 costa m\u00e9s anar al gimn\u00e0s i fer exercici f\u00edsic. Per\u00f2 cal fer un esfor\u00e7, i no nom\u00e9s per a mantenir-se en forma o evitar el sedentarisme, sin\u00f3 perqu\u00e8 afavoreix la salut f\u00edsica i mental, aporta energia i ajuda a frenar la p\u00e8rdua de for\u00e7a i massa muscular<\/strong>. Pla d’acci\u00f3<\/strong> A partir dels 50 costa m\u00e9s anar al gimn\u00e0s i fer exercici f\u00edsic. Per\u00f2 cal fer un esfor\u00e7, i no nom\u00e9s per a mantenir-se en forma o evitar el sedentarisme, sin\u00f3 perqu\u00e8 afavoreix la salut f\u00edsica i mental, aporta energia i ajuda a frenar la p\u00e8rdua de for\u00e7a i massa muscular. La p\u00e8rdua de for\u00e7a […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":645094,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":true,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4392],"tags":[4729,4724,4728,4725,3540,3527,4726,4730],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645100"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=645100"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645100\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":645136,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645100\/revisions\/645136"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/645094"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=645100"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=645100"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=645100"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
La p\u00e8rdua de for\u00e7a i massa muscular \u00e9s una conseq\u00fc\u00e8ncia natural de l’envelliment.<\/strong> S’inicia aproximadament entre la cinquena i la sisena d\u00e8cada de la vida i es va accentuant de manera progressiva. Es tracta d’un proc\u00e9s que en els homes avan\u00e7a m\u00e9s lentament, per\u00f2 en les dones sol produir-se de forma m\u00e9s brusca, coincidint amb la menopausa. En ambd\u00f3s casos, s’accelera a partir dels 65-70 anys<\/strong>.
D’entrada no es dona molta import\u00e0ncia, perqu\u00e8 no es considera un \u201cproblema de salut\u201d. Per\u00f2 la t\u00e9, perqu\u00e8 tenir for\u00e7a f\u00edsica i mantenir un bon to muscular \u00e9s fonamental per poder realitzar moltes activitats quotidianes<\/strong>: pujar i baixar escales, agafar pes, aixecar-se, ajupir-se, caminar, moure’s amb agilitat\u2026 Per la qual cosa \u00e9s clau per no afeblir-se i mantenir l’autonomia.<\/strong> A m\u00e9s, contribueix a mantenir i refor\u00e7ar la salut \u00f2ssia i articular \u2013una musculatura forta i amb bon to protegeix els teus ossos<\/strong>\u2013. A m\u00e9s, fer treballar als m\u00fasculs millora els nivells de glucosa en sang, activa el metabolisme i ajuda a prevenir els dolors musculoesquel\u00e8tics i posturals.<\/p>\n\n\n\n
En general, la p\u00e8rdua de massa muscular, tant en homes com en dones, \u00e9s un proc\u00e9s que no es pot evitar per\u00f2 s\u00ed alentir. Com? amb una dieta equilibrada, que garanteixi una bona aportaci\u00f3 de prote\u00efnes<\/strong>, i la pr\u00e0ctica de forma regular d’exercicis espec\u00edfics que contribueixin a tonificar la musculatura i tamb\u00e9 de for\u00e7a. \u201cEn diversos estudis s’ha comprovat que la p\u00e8rdua de for\u00e7a muscular precedeix a la p\u00e8rdua de massa muscular. T\u00e8cnicament, la p\u00e8rdua de for\u00e7a muscular s\u2019anomena dinapenia i actualment, es considera que la for\u00e7a de prensi\u00f3 \u00e9s un bon biomarcador de l’estat de salut<\/strong>. Per mesurar la for\u00e7a de prensi\u00f3 s\u2019acostuma a utilitzar un dinam\u00f2metre\u201d explica el Dr. Pascual Garc\u00eda Alfaro<\/a>, responsable de la Unitat de Menopausa <\/a>de Dexeus Dona.
Els especialistes aconsellen a totes les dones<\/strong> que<\/strong>, a m\u00e9s de practicar alguna activitat f\u00edsica de tipus aer\u00f2bic \u2013caminar, nedar, anar amb bicicleta, running, senderisme– realitzin exercicis de for\u00e7a i resist\u00e8ncia per a enfortir la musculatura<\/strong>. De fet, s’ha demostrat que combinar les dues activitats t\u00e9 m\u00e9s beneficis per a la salut que practicar-los per separat, i que funciona tant en persones de 50-60 anys com en les de 70-80, i fins i tot pot contribuir a revertir els efectes perjudicials de la p\u00e8rdua de for\u00e7a i massa muscular. El que \u00e9s fonamental \u00e9s la regularitat<\/strong>, i tamb\u00e9 en adaptar-ho a les necessitats, el pes i caracter\u00edstiques de cada persona.
Per aix\u00f2, \u201cel m\u00e9s recomanable en aquests casos \u00e9s posar-se en mans d’un educador fisicoesportiu perqu\u00e8 pugui establir uns objectius i dissenyar un programa d’entrenament personalitzat, que faci treballar dels principals grups musculars del cos\u201d, indica el Dr. Pascual Garc\u00eda Alfaro.
En general, s’aconsella practicar exercicis de for\u00e7a<\/strong> un m\u00ednim de dos a tres vegades a la setmana <\/strong>durant 30-60 minuts<\/strong>. Pel que fa a l’activitat aer\u00f2bica<\/strong>, es recomana un m\u00ednim de 2 a 3 sessions setmanals.<\/strong>
Pel que fa a la nutrici\u00f3, \u00e9s important triar aliments que continguin prote\u00efnes de qualitat<\/strong> i no aportin greixos saturats, com la fruita seca (en cru), els llegums, les carns magres (pollastre, gall dindi, conill), els lactis (iogurt, llet) semidesnatats i formatges frescos (tipus de Burgos o mat\u00f3), el peix, blanc-i-blau (seitons, salm\u00f3, sardines\u2026).
Un altre aspecte important: a partir dels 50 anys<\/strong> i en funci\u00f3 de diversos factors de risc <\/strong>(fumar, tenir un baix pes, antecedent familiar de fractura de maluc, medicacions, etc.) es recomana fer un estudi de la densitat mineral \u00f2ssia<\/strong> cada dos o tres anys. La prova es denomina densitometria, \u00e9s molt senzilla i emet una dosi molt baixa de radiaci\u00f3 que permet con\u00e8ixer la quantitat de calci i altres minerals que contenen els ossos. Els m\u00e9s densos tendeixen a ser m\u00e9s forts i menys fr\u00e0gils. Aix\u00f2 permet avaluar la pres\u00e8ncia d’osteoporosi i valorar el risc de fractures.
Tamb\u00e9 \u00e9s important valorar els nivells de vitamina D<\/strong>. Es pot fer mitjan\u00e7ant una anal\u00edtica de sang. Un d\u00e8ficit t\u00e9 un impacte negatiu tant en el m\u00fascul com en l’os i pot provocar cansament, sensaci\u00f3 de feblesa i p\u00e8rdua de massa \u00f2ssia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"