{"id":645494,"date":"2024-10-02T08:00:00","date_gmt":"2024-10-02T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/?p=645494"},"modified":"2024-10-02T10:17:36","modified_gmt":"2024-10-02T08:17:36","slug":"nutricio-menopausa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/menopausa\/nutricio-menopausa\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3 en la menopausa: aliats i enemics"},"content":{"rendered":"\n

El descens hormonal<\/strong> que es produeix en la menopausa comporta alguns canvis importants a nivell f\u00edsic, com la p\u00e8rdua de massa \u00f2ssia<\/strong> i canvis en la composici\u00f3 corporal. Hi ha una major predisposici\u00f3 a guanyar pes<\/strong> i greix, especialment en la zona abdominal. Tamb\u00e9 es produeix una p\u00e8rdua progressiva de massa muscular<\/strong> i augmenta el risc de sofrir patologies associades com s\u00f3n els trastorns de tipus cardiovascular<\/strong>, hipercolesterol\u00e8mia, hipertensi\u00f3, problemes de tiroides i fins i tot resist\u00e8ncia a la insulina. A m\u00e9s, pot generar ansietat o fluctuacions d’\u00e0nim <\/strong>i provocar problemes de son, major susceptibilitat, etc.
Per aquests motius, \u00e9s molt important mantenir un estil de vida saludable,<\/strong> evitar h\u00e0bits t\u00f2xics (com el tabac), respectar les hores recomanades de descans nocturn, fer exercici amb regularitat i cuidar l’alimentaci\u00f3. En definitiva: \u00e9s una etapa en qu\u00e8 s’ha de ser constant i conseq\u00fcent.

La dieta mediterr\u00e0nia<\/strong> \u00e9s una de les millors aliades en aquest sentit, perqu\u00e8 aposta pel consum de fruites i verdures, greixos de qualitat \u2013com els que contenen la fruita seca i l’oli d’oliva verge\u2013 el peix blau i els llegums, aliments que contribueixen a reduir l’estr\u00e8s oxidatiu, la inflamaci\u00f3, la tensi\u00f3 arterial i la p\u00e8rdua muscular a m\u00e9s de millorar els perfils gluc\u00e8mic i lip\u00eddic. Per\u00f2, a m\u00e9s, en el cas de la menopausa, hi ha un conjunt de necessitats espec\u00edfiques<\/strong> que \u00e9s important tenir en compte.
<\/p>\n\n\n\n

En aquest post t’indiquem quins nutrients es recomana incloure en la dieta en aquesta etapa i quins tipus d\u2019aliments conv\u00e9 evitar, seguint les indicacions de la responsable de la Unitat de Nutrici\u00f3<\/a> de Dexeus Dona, Xus Murc<\/a>iano<\/a>. No obstant aix\u00f2, s\u00f3n recomanacions generals. Si vols saber quina dieta \u00e9s la m\u00e9s adequada per a tu, has de demanar una valoraci\u00f3 de manera individualitzada, ja que cal fer un estudi personalitzat en funci\u00f3 de la composici\u00f3 corporal, el metabolisme, l’activitat f\u00edsica i la despesa energ\u00e8tica di\u00e0ria, que pot variar molt d’una persona a una altra.<\/p>\n\n\n\n

Quins nutrients i micronutrients s\u2019han de refor\u00e7ar:<\/strong>

Vitamina D: <\/strong>La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci que \u00e9s fonamental per a refor\u00e7ar la salut dels ossos. \u00c9s present en alguns aliments (llet, rovell d’ou, cereals), encara que no molts. Per a afavorir la seva s\u00edntesi, s’aconsella prendre el sol (5 minuts al dia sense protecci\u00f3 s\u00f3n suficients).
Vitamines d’acci\u00f3 antioxidant (A, C i E) <\/strong>reforcen la salut cel\u00b7lular i contraresten els efectes de l’envelliment en la pell. S\u00f3n riques en aquestes vitamines les fruites (c\u00edtrics, maduixes, fruits vermells i fruits del bosc), verdures de fulla verda, i hortalisses.
Vitamines del grup B<\/strong>. Ajuden a obtenir l’energia dels aliments i afavoreixen el bon funcionament del sistema nervi\u00f3s. Es troben en cereals d’origen integral, verdures de fulla verda, llegums, fruita seca, carn d’ocell, ous, lactis\u2026
Calci. <\/strong>Pots refor\u00e7ar l’aportaci\u00f3 de calci prenent lactis semidesnatats o desnatats enriquits en vitamines A i D. Tamb\u00e9 s\u00f3n recomanables els derivats lactis o combinacions de begudes vegetals enriquides.
Ferro<\/strong>. El ferro tamb\u00e9 s’absorbeix pitjor en aquesta etapa. Interv\u00e9 en la formaci\u00f3 de gl\u00f2buls vermells. Pots augmentar l’aportaci\u00f3 mitjan\u00e7ant el consum de fetge, carns magres, mol\u00b7luscos, ous, festucs, espinacs i cigrons.
Potassi. <\/strong>El potassi: ajuda a regular els impulsos nerviosos i a mantenir la pressi\u00f3 arterial normal. Pel que es considera que pot tenir un efecte cardioprotector i reduir el risc que es produeixi un accident cerebrovascular. Tamb\u00e9 permet que els nutrients arribin a les c\u00e8l\u00b7lules i ajuda a expulsar les deixalles d’aquestes. Contenen potassi: carns i peixos, ous, llet, llegums (p\u00e8sols, mongetes, cigrons), fruita seca (avellanes, festucs, nous) tom\u00e0quet, espinacs, xampiny\u00f3 i algunes fruites (pl\u00e0tan, papaia, prunes\u2026)
\u00c0cids grassos omega-3<\/strong>: s\u00f3n un tipus de greixos el consum dels quals s’associa a una reducci\u00f3 del risc de malalties cardiovasculars i a la disminuci\u00f3 d’alguns dels s\u00edmptomes associats a la menopausa, especialment els fogots. S\u00f3n rics en omega-3 peixos blaus com el salm\u00f3, les sardines, els aladrocs i les anxoves, aix\u00ed com les llavors de lli o les llavors de xia.
Prote\u00efnes de qualitat: <\/strong>s\u00f3n fonamentals per al desenvolupament del teixit muscular. Poden ajudar a disminuir alguns s\u00edmptomes negatius de la menopausa, com la p\u00e8rdua de massa muscular i a controlar el pes. Es troben en carns magres, com el pollastre, el pollastre, el conill, la tonyina, el tofu, les llenties i els fesols.
Aigua:<\/strong> \u00c9s fonamental per a combatre la sequedat i afavorir un bon equilibri h\u00eddric corporal.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e8 s\u2019ha d’evitar<\/strong>

Consum d’alcohol i ab\u00fas del caf\u00e8<\/strong>: L’exc\u00e9s de cafe\u00efna i l’alcohol poden empitjorar els fogots i altres s\u00edmptomes de la menopausa, a m\u00e9s d’afectar a la son. Aix\u00ed que si prens caf\u00e8, millor descafe\u00efnat o redueix el seu consum a una tassa al dia (preferiblement al mat\u00ed). Respecte a l’alcohol, com menys, millor.
Aliments i begudes ensucrades: <\/strong>Un consum excessiu de sucre i carbohidrats refinats pot provocar pics de sucre en la sang i empitjorar els canvis d’humor i la fatiga. Tamb\u00e9 pot augmentar el risc de patir diabetis de tipus 2. Una alternativa \u00e9s prendre fruites dolces (pera, prunes), fruita dessecada (figues, passes), compota de poma sense sucre o arr\u00f2s amb llet casol\u00e0 amb canyella. Evita els sucs industrials i els refrescos.
Exc\u00e9s de sal: <\/strong>el consum excessiu de sal pot augmentar el risc d’hipertensi\u00f3 arterial. Es tracta d’un problema que augmenta amb l’edat i que \u00e9s com\u00fa en la menopausa. Com a alternativa es pot condimentar amb esp\u00e8cies com ara l\u2019orenga, la menta, les fines herbes, llimona, julivert, etc.
Aliments processats, greixos saturats i greixos trans. <\/strong>Els aliments processats poden augmentar l’aportaci\u00f3 de greixos saturats, sal i sucre de la dieta i incrementar el risc de malalties card\u00edaques, a m\u00e9s de contribuir a l’augment de pes. Per aix\u00f2 cal donar prioritat als aliments frescos i naturals i llegir sempre les etiquetes. Les carns vermelles i embotits, productes en conserva, galetes, rebosteria industrial, etc. s\u00f3n aliments rics en greixos trans i saturats (com l\u2019oli de palma, l\u2019oli de coco, etc.) que conv\u00e9 evitar.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El descens hormonal que es produeix en la menopausa comporta alguns canvis importants a nivell f\u00edsic, com la p\u00e8rdua de massa \u00f2ssia i canvis en la composici\u00f3 corporal. Hi ha una major predisposici\u00f3 a guanyar pes i greix, especialment en la zona abdominal. Tamb\u00e9 es produeix una p\u00e8rdua progressiva de massa muscular i augmenta el […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":645484,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":true,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4392],"tags":[4826,4821,4824,4822,4825,4823],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645494"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=645494"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645494\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":645514,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645494\/revisions\/645514"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/645484"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=645494"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=645494"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=645494"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}