{"id":645709,"date":"2021-06-16T08:00:00","date_gmt":"2021-06-16T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/actualitat\/10-nutrientes-esenciales-para-la-mujer\/"},"modified":"2024-10-22T17:03:53","modified_gmt":"2024-10-22T15:03:53","slug":"10-nutrients-essencials-dona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/bons-habits\/nutricio\/10-nutrients-essencials-dona\/","title":{"rendered":"Salut femenina: 10 nutrients essencials per a la dona"},"content":{"rendered":"\n

Una alimentaci\u00f3 sana i equilibrada t\u00e9 un efecte positiu en el bon funcionament de tot el nostre organisme. Per\u00f2 hi ha alguns nutrients que afavoreixen especialment la salut femenina. Les dones, en general, tenim una composici\u00f3 corporal diferent de la dels homes, menys massa muscular i un major percentatge de greix, i el nostre metabolisme tendeix a reservar energia m\u00e9s que a gastar-la en determinats moments de la nostra vida, especialment durant l’embar\u00e0s i la menopausa. Per aix\u00f2 necessitem ajustar les nostres necessitats energ\u00e8tiques. A m\u00e9s, el nostre cos experimenta canvis f\u00edsics i hormonals importants al llarg de les diferents etapes de la vida, que requereixen una especial atenci\u00f3 en la nostra alimentaci\u00f3 i assegurar-nos o refor\u00e7ar l’aportaci\u00f3 d’alguns nutrients essencials. En aquest post, la nostra nutricionista, Xus Murciano<\/a>, ens explica quins s\u00f3n, com actuen i per qu\u00e8 \u00e9s important incloure’ls en la nostra dieta.<\/p>\n\n\n\n

Calci<\/strong>. \u00c9s essencial per al correcte desenvolupament dels ossos i les dents i compleix una funci\u00f3 estructural. En la dona \u00e9s a m\u00e9s fonamental assegurar una bona aportaci\u00f3 durant l’adolesc\u00e8ncia, l’embar\u00e0s, la lact\u00e0ncia i la menopausa en qu\u00e8 s’accelera la p\u00e8rdua de massa \u00f2ssia (podem arribar a perdre fins al 50%). Hi ha molts aliments que contenen calci, per\u00f2 per a afavorir la seva absorci\u00f3 cal comptar tamb\u00e9 amb una bona aportaci\u00f3 de vitamina D. Son bones fonts de calci: les ametlles crues i sense sal, el s\u00e8sam, la xia, el tofu, els fesols tendres, el Bol choi, les figues seques, el br\u00f2coli, la sardina, els productes lactis (formatge fresc, llet i iogurts, m\u00e9s ben semidesnatats).<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vitamina D<\/strong>. S’emmagatzema en el teixit gras i ajuda el cos a assimilar el calci. El seu d\u00e8ficit a llarg termini pot passar-nos factura, perqu\u00e8 a m\u00e9s d’afavorir la salut dels ossos, aquesta vitamina tamb\u00e9 regula els nivells de tensi\u00f3 arterial, de secreci\u00f3 d’insulina, de serotonina i moltes coses m\u00e9s. No obstant aix\u00f2, el nostre cos no pot produir-la de manera natural si no rep radiaci\u00f3 ultraviolada. Per aix\u00f2 s’aconsella exposar la pell al sol di\u00e0riament entre 15 i 30 minuts sense protecci\u00f3 en les hores de menys intensitat (de 9:00 h a 12:00 h). S\u00f3n bones fonts: els ous, els lactis (sencers o semidesnatats) i el peix blau. Tamb\u00e9 hi ha molts aliments enriquits amb aquesta vitamina, com els cereals per al desdejuni, begudes i iogurts.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Fitoestr\u00f2gens<\/strong>. S\u00f3n composts biol\u00f2gicament actius que s\u00f3n presents de manera natural en plantes, i que exerceixen efectes similars als estr\u00f2gens femenins. Aquestes hormones a m\u00e9s de ser essencials per al desenvolupament i el bon funcionament del sistema reproductor, tenen moltes altres funcions en el nostre organisme: intervenen en el metabolisme dels greixos i el colesterol, disminueixen la tensi\u00f3 arterial, distribueixen el greix corporal, regulen el somni, i, al costat dels andr\u00f2gens, estimulen la libido, pel que fa al seu consum es considera benefici\u00f3s en l’etapa de la menopausa, en qu\u00e8 descendeix el nivell d’estr\u00f2gens femenins. S\u00f3n bones fonts la fruita seca i les llavors, els llegums, fruites seques (d\u00e0tils, orellanes, passes), fruites (maduixes, nabius, gerds…), verdures (carabassa, br\u00f2coli, fonoll, col, ceba…), les herbes arom\u00e0tiques i les llavors de lli.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ferro<\/strong>. Ajuda a transportar l’oxigen a les c\u00e8l\u00b7lules, i \u00e9s fonamental per a la formaci\u00f3 dels gl\u00f2buls vermells de la sang. El seu d\u00e8ficit provoca fatiga, falta d’energia i an\u00e8mia. La menstruaci\u00f3 comporta la p\u00e8rdua de sang i ferro, per la qual cosa \u00e9s important mantenir uns nivells adequats. A m\u00e9s, durant l’adolesc\u00e8ncia, l’embar\u00e0s i la lact\u00e0ncia augmenta molt la necessitat d’aquest mineral. Si est\u00e0s embarassada el m\u00e9s probable \u00e9s que el teu ginec\u00f2leg\/\u00f2loga et prescrigui un complex que inclogui vitamines i minerals. S\u00f3n bones fonts els llegums (llenties), gall dindi i carns vermelles, quinoa, br\u00f2coli, espinacs i xocolata negra. Per a afavorir la seva absorci\u00f3 \u00e9s aconsellable prendre vitamina C.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c0cid f\u00f2lic (vitamina B9).<\/strong> \u00c9s necessari per a produir noves c\u00e8l\u00b7lules i durant l’embar\u00e0s \u00e9s imprescindible prendre suplements (fins i tot abans de concebre), ja que una quantitat baixa d’aquest nutrient \u00e9s un factor de risc que pot provocar defectes del tub neural en el fetus en desenvolupament. S\u00f3n bones fonts: verdures de fulla verda (bleda, espinac, enciam, julivert), br\u00f2coli, llegums, fruites i fruits secs.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Probi\u00f2tics<\/strong>. S\u00f3n microorganismes vius (fonamentalment lactobacils) que afavoreixen la bona salut de la flora intestinal i del c\u00f2lon. La seva aportaci\u00f3 facilita la digesti\u00f3, refor\u00e7a les defenses i ajuda a prevenir el restrenyiment, aix\u00ed com a combatre les afeccions vaginals infeccioses cr\u00f2niques i\/o recurrents (vaginosi bacteriana i vulvovaginitis per c\u00e0ndida) i les infeccions urin\u00e0ries de repetici\u00f3. S\u00f3n presents en productes fermentats com a lactis (quefir, iogurts), chucrut, tepeh, algun adobat i tamb\u00e9 es poden prendre en forma de suplements medicamentosos o preparats. En aquests \u00faltims casos han de prendre’s sempre sota prescripci\u00f3 d’un especialista.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c0cids grassos essencials Omega 3<\/strong>. S\u00f3n un tipus de greixos poliinsaturats saludables, que necessitem per a enfortir les neurones i protegir la salut cardiovascular. Ajuden a prevenir i combatre els c\u00f2lics menstruals, els fogots i a mantenir a ratlla els triglic\u00e8rids i el colesterol. El seu consum s’aconsella especialment durant l’embar\u00e0s -especialment durant el tercer trimestre (afavoreix el desenvolupament neuronal i cognitiu fetal)- i a partir de la menopausa, en qu\u00e8 augmenta el risc d’accident cerebrovascular en les dones. S\u00f3n bones fonts: peix blau (salm\u00f3, sardines, seitons, tonyina, verat), oli d’oliva verge extra, fruits secs (especialment les nous), alvocat, llavors de lli i de xia, verdures de fulla verda, com els espinacs i l’enciam.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vitamines del Grup B<\/strong>. Intervenen en m\u00faltiples funcions metab\u00f2liques i afavoreixen l’equilibri del sistema nervi\u00f3s. Especialment, les dones han de parar atenci\u00f3 a la B9 (\u00e0cid f\u00f2lic) de la qual ja hem parlat, que \u00e9s essencial durant l’embar\u00e0s; la B1, que afavoreix la comunicaci\u00f3 entre les neurones i la B6, que estimula la producci\u00f3 de serotonina, l’anomenada “hormona de la felicitat”. Les dones sintetitzem la serotonina de mode diferent de l’home, la qual cosa podria explicar la major tend\u00e8ncia a sofrir ansietat i depressi\u00f3. S\u00f3n presents en molts aliments. S\u00f3n bones fonts: cereals integrals, ous, pipes de gira-sol, salm\u00f3, pollastre, vedella i llet.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Magnesi<\/strong>. Ajuda a equilibrar el sistema nervi\u00f3s, regula la funci\u00f3 dels m\u00fasculs, els nivells de sucre en la sang i la pressi\u00f3 sangu\u00ednia. Si tens d\u00e8ficit de magnesi es tradueix en irritabilitat, cansament, p\u00e8rdua d’apetit, problemes per a dormir o enrampades musculars, sobretot en els dies previs a la regla. A m\u00e9s, a llarg termini, la seva falta pot provocar hipertensi\u00f3, i afavorir el desenvolupament de diabetis, osteoporosi i migranya. S\u00f3n bones fonts: xocolata negra (75% cacau m\u00ednim), pipes de gira-sol, ametlles crues, llegums (mongetes, cigrons, llenties), nous, quinoa i la civada.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Potassi<\/strong>. \u00c9s essencial per a reduir la tensi\u00f3 arterial. En general, i especialment a mesura que anem complint anys, la dona t\u00e9 un major risc de patir problemes cardiovasculars. Per aix\u00f2 \u00e9s important disminuir la quantitat de sal que prenem di\u00e0riament (vigila perqu\u00e8 hi ha molts aliments que tenen un alt percentatge de sal, “oculta” com les conserves, embotits, snacks, brous de pollastre o potenciadors de sabor) i assegurar-nos una bona aportaci\u00f3 de magnesi, que ajuda a equilibrar la relaci\u00f3 entre sodi-magnesi en el nostre cos. Si tens d\u00e8ficit de potassi tamb\u00e9 pot produir enrampades i augmentar el nerviosisme. S\u00f3n bones fonts el pl\u00e0tan, la patata (bullida o al vapor), les faves tendres, la col, el kiwi, el xampiny\u00f3 i el pa de s\u00e8gol.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Una alimentaci\u00f3 sana i equilibrada t\u00e9 un efecte positiu en el bon funcionament de tot el nostre organisme. Per\u00f2 hi ha alguns nutrients que afavoreixen especialment la salut femenina. Les dones, en general, tenim una composici\u00f3 corporal diferent de la dels homes, menys massa muscular i un major percentatge de greix, i el nostre metabolisme […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":632955,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3500],"tags":[4883,4843,4884,4885,3512,4886,4887,4888,4861,3677],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645709"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=645709"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645709\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":645760,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645709\/revisions\/645760"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/632955"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=645709"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=645709"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=645709"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}