Fins fa poc la creatina era un suplement associat principalment al rendiment esportiu, poc conegut fora del gimn\u00e0s. Per\u00f2 en els \u00faltims anys ha fet un salt inesperat i ha passat dels b\u00edceps a les converses sobre salut femenina. Com s\u2019ha produ\u00eft aquest gir?<\/p>\n\n\n\n
La ra\u00f3 \u00e9s que s\u2019ha descobert que podria ser una aliada interessant per a les dones que es troben en la transici\u00f3 menop\u00e0usica, una etapa de canvis hormonals que comporta una p\u00e8rdua progressiva de la massa muscular, la for\u00e7a, la densitat \u00f2ssia i, en alguns casos, la sensaci\u00f3 d’energia i rendiment cognitiu.<\/p>\n\n\n\n
No obstant, la seva popularitat ha crescut al mateix ritme que alguns dubtes sobre l\u2019ampliaci\u00f3 del seu \u00fas: \u00e9s segura?, la poden prendre les persones grans? \u00e9s veritat que afavoreix la retenci\u00f3 de l\u00edquid? pot tenir algun efecte secundari indesitjable? I la pregunta clau: realment pot ajudar les dones a travessar la menopausa amb m\u00e9s for\u00e7a, m\u00e9s funcionalitat i millor qualitat de vida?<\/p>\n\n\n\n
La Dra. Antonella de Ponte<\/strong><\/a>, ginec\u00f2loga especialitzada en Menopausa de Dexeus Midlife<\/a> explica que l’evid\u00e8ncia cient\u00edfica confirma la seva utilitat durant aquesta etapa, per\u00f2 recomana que la seva presa es faci sota indicaci\u00f3 m\u00e8dica per garantir un \u00fas correcte en cada cas i que realment resulti efica\u00e7. En aquest post explica qu\u00e8 \u00e9s, per qu\u00e8 serveix i com es pot prendre.<\/p>\n\n\n\n La menopausa marca un punt d’inflexi\u00f3 fisiol\u00f2gic. El descens d’estr\u00f2gens s’associa amb p\u00e8rdua de massa muscular, canvis en la distribuci\u00f3 del greix corporal i una major vulnerabilitat \u00f2ssia. En aquest context, el manteniment del m\u00fascul deixa de ser una q\u00fcesti\u00f3 est\u00e8tica per a convertir-se en un assumpte de salut. I aqu\u00ed \u00e9s on la creatina entra en escena.<\/p>\n\n\n\n La creatina \u00e9s una subst\u00e0ncia que el nostre cos produeix de manera natural i que tamb\u00e9 s’obt\u00e9 a trav\u00e9s d’aliments com la carn vermella, la carn d\u2019aus i el peix. S’emmagatzema en els m\u00fasculs i en el cervell. La seva funci\u00f3 principal est\u00e0 relacionada amb la producci\u00f3 r\u00e0pida d’energia, especialment en esfor\u00e7os intensos i breus. Per aix\u00f2, el seu \u00fas com a suplement s’ha estudiat sobretot en disciplines com l’entrenament de for\u00e7a, els sprints<\/em> o les sessions d’alta intensitat.<\/p>\n\n\n\n Per\u00f2 el seu inter\u00e8s no es limita a l’esport. La literatura recent suggereix que en dones adultes i postmenop\u00e0usiques pot ser una eina \u00fatil per mantenir la for\u00e7a i la funci\u00f3 f\u00edsica, especialment quan es combina amb entrenament.<\/p>\n\n\n\n Les revisions cient\u00edfiques coincideixen que la creatina pot millorar el rendiment muscular i afavorir guanys de for\u00e7a i massa quan se suma a l’exercici de for\u00e7a. Aquest punt \u00e9s important: no actua com a substitut de l’entrenament, sin\u00f3 com a complement. Un metaan\u00e1lisi<\/a> publicat recentment en la revista European Review of Aging and Physical Activity <\/em><\/strong>demostra que la suplementaci\u00f3 amb creatina millora la for\u00e7a muscular en dones grans.<\/p>\n\n\n\n En salut \u00f2ssia<\/strong> no hi ha una evid\u00e8ncia tan s\u00f2lida. Els estudis no mostren que la creatina per se<\/em> augmenti de manera clara la densitat mineral \u00f2ssia. No obstant aix\u00f2, s\u00ed que pot tenir un paper indirecte en facilitar entrenaments m\u00e9s efica\u00e7os, i l’entrenament de for\u00e7a \u00e9s una de les estrat\u00e8gies millor recolzades per a protegir l’os en la menopausa.<\/p>\n\n\n\n Tamb\u00e9 hi ha inter\u00e8s en el seu possible paper en la funci\u00f3 cognitiva<\/strong> i la fatiga mental<\/strong>. Cada vegada m\u00e9s estudis investiguen si la creatina podria tenir beneficis m\u00e9s enll\u00e0 del rendiment muscular. En els \u00faltims anys ha despertat inter\u00e8s per la seva possible acci\u00f3 en la salut cerebral i en la funci\u00f3 cognitiva durant la menopausa, una etapa en la qual moltes dones experimenten fatiga mental, dificultat de concentraci\u00f3 o sensaci\u00f3 de “n\u00favol mental”.<\/p>\n\n\n\n Algunes investigacions recents<\/a> suggereixen que la suplementaci\u00f3 amb creatina podria contribuir a millorar el metabolisme energ\u00e8tic cerebral i uns certs par\u00e0metres relacionats amb la velocitat de processament o la fatiga mental. No obstant aix\u00f2, tot i que els resultats inicials s\u00f3n prometedors, encara es necessiten estudis m\u00e9s amplis i a llarg termini per confirmar aquests possibles efectes i definir quines dones podrien beneficiar-se m\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n La forma m\u00e9s estudiada \u00e9s la creatina monohidrato. La dosi habitual se situa entre 3 i 5 g al dia. En la pr\u00e0ctica, el m\u00e9s important \u00e9s la const\u00e0ncia: es recomana que es prengui tots els dies perqu\u00e8 els dip\u00f2sits musculars es vagin saturant, no sols els dies d’entrenament.<\/p>\n\n\n\n En general, pot ingerir-se amb aigua, juntament amb un menjar o despr\u00e9s de fer exercici. Per a moltes dones una presa di\u00e0ria estable i senzilla resulta m\u00e9s pr\u00e0ctica i millor tolerada. Encara que es tracti d’un suplement, en persones grans amb problemes renals o dones en perimenopausia o menopausa, la pauta i la dosi conv\u00e9 que sigui prescrita un professional expert o metge especialista en menopausa.<\/p>\n\n\n\n Si apareix una certa mol\u00e8stia digestiva, pot ajudar prendre-la amb menjar o reduir temporalment la dosi. I, com amb qualsevol suplement, si existeixen problemes renals, medicaci\u00f3 habitual o malalties cr\u00f2niques, conv\u00e9 revisar el seu \u00fas amb un professional sanitari.<\/p>\n\n\n\n Una de les idees m\u00e9s repetides \u00e9s que la creatina \u201c\u00e9s un esteroide\u201d<\/strong>.Una etapa en qu\u00e8 cal refor\u00e7ar i mantenir la musculatura<\/h4>\n\n\n\n
Qu\u00e8 \u00e9s la creatina i per a qu\u00e8 serveix<\/h4>\n\n\n\n
Qu\u00e8 diu la ci\u00e8ncia?<\/h4>\n\n\n\n
Com es pot prendre?<\/h4>\n\n\n\n
Veritats i mites sobre la creatina<\/h3>\n\n\n\n
No ho \u00e9s. Es tracta d’una subst\u00e0ncia natural de l’organisme, present tamb\u00e9 en alguns aliments, i no d’una hormona anab\u00f2lica<\/p>\n\n\n\n