{"id":15194,"date":"2020-11-11T08:00:03","date_gmt":"2020-11-11T07:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/?p=15194"},"modified":"2020-11-10T11:43:23","modified_gmt":"2020-11-10T10:43:23","slug":"consejos-para-mejorar-dieta-vegetariana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/buenos-habitos\/consejos-para-mejorar-dieta-vegetariana\/","title":{"rendered":"Dietas vegetarianas: 10 consejos para mejorarlas"},"content":{"rendered":"

La cocina est\u00e1 de moda, y la prueba es que cada vez hay m\u00e1s cuentas en Instagram y bloguers<\/em> que comparten recetas y consejos. Entre las nuevas tendencias, predomina la apuesta por los productos de proximidad, la sostenibilidad, lo ecol\u00f3gico y healthy,<\/em> la cocina fusi\u00f3n, los platos de influencias orientales y la recuperaci\u00f3n de alimentos y platos tradicionales, a menudo reinventados.<\/p>\n

Lo mejor de toda esta revoluci\u00f3n <\/em>culinaria en redes es que anima a probar nuevos sabores y a ampliar la dieta. Pero hay que ir con cuidado, porque una cosa es probar cosas nuevas y otra introducir cambios diet\u00e9ticos por nuestra cuenta convencidas de que es \u201cpara bien\u201d cuando, en realidad, podemos cometer errores que acaben pasando factura a nuestra salud. Es algo que puede ocurrir a muchas adolescentes que, de un d\u00eda al otro, deciden hacerse vegetarianas y sustituir sus comidas principales por batidos de verduras, o dejar de tomar l\u00e1cteos y pasarse a las bebidas vegetales.<\/p>\n

Tambi\u00e9n hay muchos vegetarianos y vegetarianas que, por ahorrar tiempo y trabajo, o por falta de informaci\u00f3n, acaban consumiendo siempre los mismos platos o comprando en tiendas especializadas alimentos procesados, lo que supone un plus de calor\u00edas, az\u00facar, grasas y sal en su dieta, adem\u00e1s de un sobrecoste para su econom\u00eda, y, en cambio, no ingieren suficiente fruta, productos integrales o alimentos ricos en calcio.<\/p>\n

Para corregir estos errores y evitar otros frecuentes, aqu\u00ed tienes 10 consejos<\/strong> pr\u00e1cticos que nuestra nutricionista Xus Murciano<\/a> ofrece a todas aquellas personas que se sienten atra\u00eddas por la cocina vegetariana<\/strong>, o que la siguen, sin tener muchos conocimientos de base, y les gustar\u00eda mejorarla.<\/p>\n

    \n
  1. Pide consejo a un nutricionista. <\/strong>Es imprescindible para evitar d\u00e9ficits y desequilibrios nutricionales, as\u00ed como para adaptar cualquier cambio diet\u00e9tico que desees emprender a tu edad, necesidades energ\u00e9ticas y gustos personales. Tambi\u00e9n es importante para que te ayude a planificar los men\u00fas y para que te haga un seguimiento con el fin de comprobar que te est\u00e1s alimentando bien.<\/li>\n
  2. Elige prote\u00ednas de calidad. <\/strong>Muchas veces, por comodidad, acabamos comprando alimentos preparados o precocinados, que no dejan de ser productos procesados; por lo que es importante conocer qu\u00e9 otras opciones existen, para ingerir platos ricos en prote\u00ednas de origen vegetal m\u00e1s naturales y saludables, como las que aportan las legumbres, los frutos secos, semillas y cereales integrales. Pide a tu nutricionista que te haga algunas propuestas, y an\u00edmate a cocinar en casa: puedes empezar por unas hamburguesas vegetales a base de coliflor con semillas o espinacas con garbanzos. \u00a1Notar\u00e1s la diferencia!<\/li>\n
  3. Ser vegetariano no significa que puedas comer de forma m\u00e1s informal o descuidada y estar sano. <\/strong>El hecho de comer alimentos de origen vegetal no significa que tu dieta vaya a ser m\u00e1s saludable si no es equilibrada y te asegura un buen aporte de todos los nutrientes que necesitas y en su justa proporci\u00f3n, como cualquier otra dieta. <\/em>Eso a efectos pr\u00e1cticos significa que no puedes hacer lo que te apetezca, como, por ejemplo, desayunar solo fruta, alimentarte a base de ensaladas, o atiborrarte de tortitas y muesli por la ma\u00f1ana\u2026<\/li>\n
  4. Apuesta por los aderezos naturales y salsas hechas en casa. <\/strong>Si te preparas una ensalada, pero la aderezas con salsas industriales tipo c\u00e9sar o vinagre bals\u00e1mico de M\u00f3dena, y le a\u00f1ades tostones de pan frito o mayonesa, est\u00e1s sumando calor\u00edas y az\u00facares innecesarios. \u00bfLa soluci\u00f3n? Tener siempre a mano ingredientes naturales para poder preparar tus propios aderezos: una vinagreta de mostaza, salsa de soja sin az\u00facares a\u00f1adidos, un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra o salsa casera de yogur natural, sin az\u00facar con unas hojitas de menta son una excelente alternativa.<\/li>\n
  5. Aseg\u00farate un buen aporte de calcio y vitamina B12: <\/strong>El calcio y la vitamina D son esenciales para nuestros huesos y dientes. Si no tomas l\u00e1cteos pide a tu nutricionista que te indique qu\u00e9 alternativas tienes. Son ricas en calcio las verduras de color verde oscuro (espinacas, acelgas) y otros productos de huerta como el nabo, la col berza, la col rizada y el br\u00f3coli. Tambi\u00e9n puedes tomar productos enriquecidos, como cereales, bebidas vegetales y yogur de soja y tofu. Consulta qu\u00e9 cantidad y con qu\u00e9 regularidad debes tomar estos alimentos. Otros alimentos que contienen calcio son: el s\u00e9samo, la ch\u00eda, las jud\u00edas verdes las almendras crudas, los grelos, el bok choi<\/em> (un tipo de col china), los higos secos y el pescado azul (si comes pescado). En cuanto a la vitamina B12, es necesaria para producir gl\u00f3bulos rojos y prevenir la anemia. Pero solo se encuentra en los productos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y sus derivados). El problema es que un d\u00e9ficit puede pasar desapercibido si no se comprueba mediante un an\u00e1lisis de sangre. Por ello puede ser necesario tomar suplementos. En los veganos estrictos es obligado tomar un suplemento de esta vitamina.<\/li>\n
  6. Busca alternativas a platos que te gustan. <\/strong>Has una lista de platos que te gustan especialmente y consulta otras opciones que pueden ser igualmente apetecibles. Por ejemplo, si te gustan el chili y las hamburguesas, puedes sustituir la carne molida o triturada por frijoles o jud\u00edas rojas; en el caso de las fajitas, puedes sustituir el pollo o la carne por tofu. <\/strong>Como alternativa al pat\u00e9, puedes hacerte pat\u00e9s vegetales caseros a base de legumbres, semillas y frutos secos. Es cuesti\u00f3n de informarte e ir probando.<\/li>\n
  7. Que no te falte hierro ni zinc. <\/strong>El hierro y el zinc son dos minerales esenciales. El primero contribuye a la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y el segundo es un componente esencial para diversas funciones celulares. <\/strong>Los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Pero nuestro cuerpo no asimila este mineral f\u00e1cilmente de los alimentos de origen vegetal, por lo que es importante asegurar que nuestra dieta tenga una buena proporci\u00f3n. Igualmente, para absorberlo, es fundamental tomar alimentos ricos en vitamina C, como los c\u00edtricos (mandarinas, naranjas) las fresas, el tomate y el br\u00f3coli. En cuanto al zinc, est\u00e1 presente en los cereales integrales, productos de soja, legumbres, nueces y el germen de trigo. Tu dietista te indicar\u00e1 c\u00f3mo puedes asegurarte una buena ingesta.<\/li>\n
  8. Toma suplementos de \u00e1cidos grasos omega 3.\u00a0<\/strong>Los \u00e1cidos grasos omega-3 son importantes para la salud del sistema cardiovascular. Las dietas que no incluyen pescado y huevos por lo general pueden ser deficitarias en este nutriente, ya que muy a menudo no se llega al requerimiento diario. Las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de \u00e1cidos grasos esenciales. Sin embargo, es posible que tengas tomar suplementos, porque nuestro organismo no asimila este nutriente tan f\u00e1cilmente como cuando proviene de productos de origen animal, como el pescado.<\/li>\n<\/ol>\n
      \n
    1. Mantente al d\u00eda de las nuevas tendencias foodie.<\/em><\/strong>\u00a0Es un est\u00edmulo y te ayudar\u00e1 a ampliar tu dieta y la variedad de alimentos que consumes. Pero consulta siempre a tu nutricionista, y no creas todo lo que veas o leas, ya que ni la quinoa es la panacea, ni los panes de espelta son mejores que los de centeno o los de trigo, ni las algas son \u201cel alimento del futuro\u201d, como hay quien preconiza, adem\u00e1s, tienen mucho yodo y sal, por lo que no hay que consumirlas en exceso.<\/li>\n
    2. C\u00f3mo acertar en los postres. <\/strong>Si eres golosa, est\u00e1s de suerte porque hay recetas de postres vegetarianos irresistibles a base de chocolate negro, frutas frescas, frutos secos y desecados, calabaza e ingredientes que quiz\u00e1 nunca has probado, como la harina de algarrobo (sustituto del cacao). Pero vigila porque el contenido en az\u00facar puede ser muy elevado. As\u00ed que lo mejor para acertar es conocer qu\u00e9 ingredientes llevan o elaborarlos t\u00fa misma en casa. Muchos son facil\u00edsimos, ya lo ver\u00e1s. Eso s\u00ed, no te estrenes con la tarta de zanahoria, que es m\u00e1s compleja de lo que parece, a no ser que seas una excelente repostera. Una opci\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil es asar unas manzanas al horno, a\u00f1adirles un poquito de canela y prescindir del az\u00facar.<\/li>\n<\/ol>\n

      Una cosa m\u00e1s: ser vegetariana no es sin\u00f3nimo de estar delgada ni comer menos<\/strong>. La mayor\u00eda de los vegetarianos lo hacen por convicci\u00f3n personal, pero hay quien lo prueba porque quiere perder peso o cree que la dieta vegetariana no engorda. Es un error, ya que las personas que tienen tendencia a ganar peso o un estilo de vida sedentario no se adelgazan por ser vegetarianas. Lo que ayuda a perder peso es reducir el consumo de carbohidratos, az\u00facares y grasas, as\u00ed como hacer ejercicio de forma regular y no ingerir m\u00e1s calor\u00edas de las necesarias.<\/p>\n

      Y recuerda: lo m\u00e1s importante, seas vegetariana o no, es que cubras tus necesidades diarias de nutrientes y que estos provengan de alimentos cultivados en proximidad y que sean de temporada, s\u00f3lo as\u00ed tendr\u00e1s la certeza de que son frescos y la seguridad de que tu alimentaci\u00f3n es completa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      La cocina est\u00e1 de moda, y la prueba es que cada vez hay m\u00e1s cuentas en Instagram y bloguers que comparten recetas y consejos. Entre las nuevas tendencias, predomina la apuesta por los productos de proximidad, la sostenibilidad, lo ecol\u00f3gico y healthy, la cocina fusi\u00f3n, los platos de influencias orientales y la recuperaci\u00f3n de alimentos […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16575,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[1410,39,2150,1649,2151,2152,442],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15194"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15194"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15194\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16597,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15194\/revisions\/16597"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16575"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15194"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15194"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15194"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}