{"id":421488,"date":"2021-05-12T08:00:00","date_gmt":"2021-05-12T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/?p=421488"},"modified":"2021-05-12T09:46:55","modified_gmt":"2021-05-12T07:46:55","slug":"fibra-y-dieta-tomas-la-que-necesitas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/buenos-habitos\/fibra-y-dieta-tomas-la-que-necesitas\/","title":{"rendered":"Fibra y dieta: averigua si tomas la que necesitas"},"content":{"rendered":"\n

Cereales, galletas, bebidas vegetales, yogures, barritas energ\u00e9ticas\u2026 Son productos que suelen enriquecerse con fibra y que estamos acostumbrados a encontrar en los supermercados. Este hecho mejora su imagen y hace que, inconscientemente, nos parezcan m\u00e1s saludables. Pero \u00bfqu\u00e9 es realmente la fibra?, \u00bfno es mejor obtenerla directamente de alimentos naturales?, \u00bfqu\u00e9 cantidad se aconseja tomar al d\u00eda?, y \u00bfc\u00f3mo podemos asegurarnos ese aporte? En este post, la responsable de la Unidad de Nutrici\u00f3n<\/a> de Dexeus Mujer, Xus Murciano<\/a>, responde a estas y otras preguntas clave.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es y d\u00f3nde se encuentra?<\/strong> La fibra diet\u00e9tica es un componente de algunos alimentos, pero solo se encuentra de forma natural en los de origen vegetal, y puede ser soluble o insoluble. La fibra soluble est\u00e1 presente, por ejemplo, en las manzanas, las zanahorias, el membrillo y la avena, y ayuda a regular el ritmo de las deposiciones gracias a su fermentaci\u00f3n por las bacterias beneficiosas del colon. Est\u00e1 indicada para las personas que alternan episodios de estre\u00f1imiento con diarrea. La fibra insoluble est\u00e9 presente en los cereales integrales y las verduras. Acelera el tr\u00e1nsito intestinal, y produce menos flatulencias que la soluble. Est\u00e1 indicada en personas que quieren combatir el estre\u00f1imiento y tienen un exceso de gases intestinales.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 es beneficiosa?<\/strong> Sus ventajas son muchas: sabemos que ayuda a prevenir el estre\u00f1imiento y que facilita el tr\u00e1nsito intestinal. Pero tambi\u00e9n favorece la eliminaci\u00f3n de toxinas del organismo, cuida la salud de la microbiota y ayuda a reducir el colesterol y a regular los niveles de az\u00facar en sangre. Adem\u00e1s, tiene un efecto saciante, por lo que disminuye las ganas de \u201cpicar\u201d entre horas. Sin embargo, no conviene abusar, porque un exceso puede provocar trastornos digestivos, como gases, flatulencias y distensi\u00f3n abdominal. Adem\u00e1s, no todos los alimentos que se anuncian como ricos en fibra son igual de recomendables ni contienen el mismo tipo de fibra.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1les son las mejores fuentes naturales de fibra?<\/strong> Las mejores fuentes naturales son los cereales integrales, las frutas y verduras, las legumbres, los frutos secos con piel y crudos y las semillas.<\/p>\n\n\n\n

Si como 5 piezas de fruta y verdura al d\u00eda, \u00bfya cubro mis necesidades?<\/strong> S\u00ed. Comer cinco porciones de frutas y verduras diariamente ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra diet\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 cantidad hay que tomar?<\/strong> La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud indica que las mujeres de entre 15 y 50 a\u00f1os deben tomar 25g al d\u00eda. Los hombres un poco m\u00e1s, 38 g. A partir de la menopausia, la cantidad en las mujeres puede reducirse a 21 g. Las frutas que m\u00e1s fibra contienen son las manzanas, los pl\u00e1tanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otros frutos deshidratadas.<\/p>\n\n\n\n

Y en cuanto a las legumbres \u00bfqu\u00e9 cantidad se aconseja? <\/strong>Hay que comer de 3 a 4 raciones semanales de legumbres<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEs verdad que existen diferentes tipos de fibra?<\/strong> S\u00ed. Los alimentos contienen diferentes tipos de fibra. Seg\u00fan su composici\u00f3n, var\u00eda su forma de acci\u00f3n y efecto en el organismo. Por ejemplo: la manzana y la uva contienen pectina en la piel y la pulpa. Es una fibra soluble que los microorganismos intestinales fermentan, lo que aumenta el volumen de las deposiciones. Ejerce una acci\u00f3n depurativa y ayuda a regular los niveles de az\u00facar porque favorece la absorci\u00f3n lenta de az\u00facares y grasas. En cambio, la lechuga y otras verduras de hoja verde, como la acelga, contienen lignina, que no fermenta, por lo que no provoca gases. Los cereales integrales y algunas hortalizas y verduras como el puerro contienen celulosa, que facilita el tr\u00e1nsito intestinal y la eliminaci\u00f3n de toxinas. Las algas contienen muc\u00edlagos, una fibra soluble que se hincha con el agua y ejerce un efecto antiinflamatorio sobre la mucosa digestiva y respiratoria. En cambio, la avena y la quinoa contiene betaglucanos, que ayudan a reducir el colesterol y favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEs mejor obtener la fibra de productos naturales?<\/strong> S\u00ed, porque los suplementos de fibra no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que ofrecen los alimentos. Por eso, cuantos m\u00e1s alimentos de origen vegetal incluyamos en nuestra dieta, mayor variedad de fibras ingeriremos y m\u00e1s efectos beneficiosos obtendremos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEn qu\u00e9 casos se aconseja tomar suplementos de fibra? <\/strong>Solo si lo indica un profesional, y nunca por cuenta propia. A veces se prescriben tras una intervenci\u00f3n quir\u00fargica para facilitar el tr\u00e1nsito intestinal y  para prevenir el estre\u00f1imiento. El especialista tambi\u00e9n debe hacer un seguimiento y llevar un registro de la dieta de cada persona y su hidrataci\u00f3n, para valorar si es necesario aumentar la ingesta de alg\u00fan grupo de alimentos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEs verdad que la fibra ayuda a adelgazar?<\/strong> No. Lo que ocurre es que los alimentos con alto contenido de fibra producen un efecto m\u00e1s saciante que los alimentos que tienen un bajo contenido, y tambi\u00e9n contribuyen a regular los niveles de glucosa en sangre, por lo que se tiende a picar menos. Adem\u00e1s, suelen ser menos \u00abdensos en energ\u00eda\u00bb, lo que significa que aportan menos calor\u00edas para el mismo volumen o cantidad ingerida de alimentos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfSi no se tiene costumbre, conviene aumentar su aporte en la dieta de forma gradual?<\/strong> S\u00ed, porque el exceso puede provocar flatulencias y gases, as\u00ed como trastornos digestivos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEs cierto que ayuda a prevenir algunas enfermedades? <\/strong>S\u00ed, el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la funci\u00f3n intestinal y ayuda a prevenir el estre\u00f1imiento, disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopat\u00eda, accidente vascular cerebral y algunos tipos de c\u00e1ncer (colon, mama). Tambi\u00e9n ayuda a mantener un peso corporal adecuado. Pero estos efectos no solo se deben solo a la fibra si no que son la suma de la acci\u00f3n beneficiosa que comporta seguir una dieta rica en fruta, verdura, legumbres, semillas y todos los alimentos que la contienen de forma natural.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEs mejor comer las frutas con piel?<\/strong> Con piel aumentas el aporte de fibra, pero si tomas una cantidad de alimentos ricos en fibra en tu dieta de forma regular no es necesario. Recuerda que si te gusta tomar la fruta con la piel hay que lavarla muy bien antes de consumirla, porque est\u00e1 expuesta directamente al contacto con muchas superficies y puede contener restos de pesticidas, lo que es frecuente en tomates y fresas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cereales, galletas, bebidas vegetales, yogures, barritas energ\u00e9ticas\u2026 Son productos que suelen enriquecerse con fibra y que estamos acostumbrados a encontrar en los supermercados. Este hecho mejora su imagen y hace que, inconscientemente, nos parezcan m\u00e1s saludables. Pero \u00bfqu\u00e9 es realmente la fibra?, \u00bfno es mejor obtenerla directamente de alimentos naturales?, \u00bfqu\u00e9 cantidad se aconseja tomar […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":421594,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,5],"tags":[384,506,1651,2303,2269,393,1917],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/421488"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=421488"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/421488\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":421494,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/421488\/revisions\/421494"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/421594"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=421488"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=421488"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=421488"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}