{"id":441530,"date":"2021-06-16T08:00:00","date_gmt":"2021-06-16T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/?p=441530"},"modified":"2024-10-17T16:16:32","modified_gmt":"2024-10-17T14:16:32","slug":"10-nutrientes-esenciales-para-la-mujer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/buenos-habitos\/nutricion\/10-nutrientes-esenciales-para-la-mujer\/","title":{"rendered":"Salud femenina: 10 nutrientes esenciales para la mujer"},"content":{"rendered":"\n

Una alimentaci\u00f3n sana y equilibrada tiene un efecto positivo en el buen funcionamiento de todo nuestro organismo. Pero hay algunos nutrientes que favorecen especialmente la salud femenina. Las mujeres, por lo general, tenemos una composici\u00f3n corporal diferente a la de los hombres, menos masa muscular y un mayor porcentaje de grasa, y nuestro metabolismo tiende a reservar energ\u00eda m\u00e1s que a gastarla en determinados momentos de nuestra vida, especialmente durante el embarazo y la menopausia. Por ello necesitamos ajustar nuestros requerimientos energ\u00e9ticos. Adem\u00e1s, nuestro cuerpo experimenta cambios f\u00edsicos y hormonales importantes a lo largo de las diferentes etapas de la vida, que requieren prestar una especial atenci\u00f3n a nuestra alimentaci\u00f3n y asegurarnos o reforzar el aporte de algunos nutrientes esenciales. En este post, nuestra nutricionista, Xus Murciano<\/a>, nos explica cu\u00e1les son, c\u00f3mo act\u00faan y por qu\u00e9 es importante incluirlos en nuestra dieta.<\/p>\n\n\n\n

Calcio. <\/strong>Es esencial para el correcto desarrollo de los huesos y los dientes y cumple una funci\u00f3n estructural. En la mujer es adem\u00e1s fundamental asegurar un buen aporte durante la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia en que se acelera la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea (podemos llegar a perder hasta el 50%). Hay muchos alimentos que contienen calcio, pero para favorecer su absorci\u00f3n hay que contar tambi\u00e9n con un buen aporte de vitamina D. Son buenas fuentes de calcio: las almendras crudas y sin sal, el s\u00e9samo, la chia, el tofu, las jud\u00edas verdes, el Bol choi, los higos secos, el br\u00f3coli, la sardina, los productos l\u00e1cteos (queso fresco, leche y yogures, mejor semidesnatados).<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vitamina D<\/strong>. Se almacena en el tejido graso y ayuda al cuerpo a asimilar el calcio. Su d\u00e9ficit a largo plazo puede pasarnos factura, porque adem\u00e1s de favorecer la salud de los huesos, esta vitamina tambi\u00e9n regula los niveles de tensi\u00f3n arterial, de secreci\u00f3n de insulina, de serotonina y muchas cosas m\u00e1s. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producirla de forma natural si no recibe radiaci\u00f3n ultravioleta. Por ello se aconseja exponer la piel al sol diariamente entre 15 y 30 minutos sin protecci\u00f3n en las horas de menos intensidad (de 9:00h a 12:00h). Son buenas fuentes: los huevos, los l\u00e1cteos (enteros o semidesnatados) y el pescado azul. Tambi\u00e9n hay muchos alimentos enriquecidos con esta vitamina, como los cereales para el desayuno, bebidas y yogures.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Fitoestr\u00f3genos. <\/strong>Son compuestos biol\u00f3gicamente activos que est\u00e1n presentes de forma natural en plantas, y que ejercen efectos similares a los estr\u00f3genos femeninos. Estas hormonas adem\u00e1s de ser esenciales para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema reproductor, tienen muchas otras funciones en nuestro organismo: intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensi\u00f3n arterial, distribuyen la grasa corporal, regulan el sue\u00f1o, y, junto a los andr\u00f3genos, estimulan la libido, entre por lo que su consumose considera beneficioso en la etapa de la menopausia, en que desciende el nivel de estr\u00f3genos femeninos. Son buenas fuentes los frutos secos y semillas, las legumbres, frutas secas (d\u00e1tiles, orejones, pasas), frutas (fresas, ar\u00e1ndanos, frambuesas\u2026), verduras (calabaza, br\u00f3coli, hinojo, col, cebolla\u2026), las hierbas arom\u00e1ticas<\/strong> y las semillas de lino.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Hierro. <\/strong>Ayuda a transportar el ox\u00edgeno a las c\u00e9lulas, y es fundamental para la formaci\u00f3n de los gl\u00f3bulos rojos de la sangre. Su d\u00e9ficit provoca fatiga, falta de energ\u00eda y anemia. La menstruaci\u00f3n comporta la p\u00e9rdida de sangre y hierro, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados. Adem\u00e1s, durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia aumenta mucho la necesidad de este mineral. Si est\u00e1s embarazada lo m\u00e1s probable es que tu ginec\u00f3logo\/a te prescriba u complejo que incluya vitaminas y minerales. Son buenas fuentes las legumbres (lentejas), pavo y carnes rojas, quinoa, br\u00f3coli, espinacas y chocolate negro. Para favorecer su absorci\u00f3n es aconsejable tomar vitamina C.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c1cido f\u00f3lico (vitamina B9). <\/strong>Es necesario para producir nuevas c\u00e9lulas y durante el embarazo es imprescindible tomar suplementos (incluso antes de concebir), ya que una cantidad baja de este nutriente es un factor de riesgo que puede provocar defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Son buenas fuentes: verduras de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga, perejil), br\u00f3coli, legumbres, frutas y frutos secos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Probi\u00f3ticos. <\/strong>Son microorganismos vivos (fundamentalmente lactobacilos) que favorecen la buena salud de la flora intestinal y del colon. Su aporte facilita la digesti\u00f3n, refuerza las defensas y ayuda a prevenir el estre\u00f1imiento, as\u00ed como a combatir las afecciones vaginales infecciosas cr\u00f3nicas y\/o recurrentes (vaginosis bacteriana y vulvovaginitis por c\u00e1ndida) y las infecciones urinarias de repetici\u00f3n. Est\u00e1n presentes en productos fermentados como l\u00e1cteos (k\u00e9fir, yogures), chucrut, tepeh, alg\u00fan encurtido y tambi\u00e9n se pueden tomar en forma de suplementos medicamentosos o preparados. En estos \u00faltimos casos deben tomarse siempre bajo prescripci\u00f3n de un especialista.<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c1cidos grasos esenciales Omega 3<\/strong>. Son un tipo de grasas poliinsaturadas saludables, que necesitamos para fortalecer las neuronas y proteger la salud cardiovascular. Ayudan a prevenir y combatir los c\u00f3licos menstruales, los sofocos y a mantener a raya los triglic\u00e9ridos y el colesterol. Su consumo se aconseja especialmente durante el embarazo -especialmente durante el tercer trimestre (favorece el desarrollo neuronal y cognitivo fetal)- y a partir de la menopausia, en que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres. Son buenas fuentes: pescado azul (salm\u00f3n, sardinas, boquerones, at\u00fan, caballa), aceite de oliva virgen extra, frutos secos (especialmente las nueces), aguacate, semillas de lino y de ch\u00eda, verduras de hoja verde, como las espinacas y la lechuga<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Vitaminas del Grupo B. <\/strong>Intervienen en m\u00faltiples funciones metab\u00f3licas y favorecen el equilibrio del sistema nervioso. En especial, las mujeres deben prestar atenci\u00f3n a la B9 (\u00e1cido f\u00f3lico) de la que ya hemos hablado, que es esencial durante el embarazo; la B1, que favorece la comunicaci\u00f3n entre las neuronas y la B6, que estimula la producci\u00f3n de serotonina, la llamada \u201chormona de la felicidad\u201d. Las mujeres sintetizamos la serotonina de modo distinto al hombre, lo que podr\u00eda explicar la mayor tendencia a sufrir ansiedad y depresi\u00f3n. Est\u00e1n presentes en muchos alimentos. Son buenas fuentes: cereales integrales, huevos, pipas de girasol, salm\u00f3n, pollo, ternera, leche<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Magnesio<\/strong>. Ayuda a equilibrar el sistema nervioso, regula la funci\u00f3n de los m\u00fasculos, los niveles de az\u00facar en la sangre y la presi\u00f3n sangu\u00ednea. Si d\u00e9ficit se traduce en irritabilidad, cansancio, p\u00e9rdida de apetito, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los d\u00edas previos a la regla. Adem\u00e1s, a largo plazo, su falta puede provocar hipertensi\u00f3n, y favorecer el desarrollo de diabetes, osteoporosis y migra\u00f1a. Son buenas fuentes: \u00a0chocolate negro (75% cacao m\u00ednimo), pipas de girasol, almendras crudas , legumbres (jud\u00edas, garbanzos, lentejas), nueces, quinoa y la avena<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Potasio. <\/strong>Es esencial para reducir la tensi\u00f3n arterial. En general, y especialmente a medida que vamos cumpliendo a\u00f1os, la mujer tenemos un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Por ello es importante disminuir la cantidad de sal que tomamos diariamente (vigila porque hay muchos alimentos que tienen un alto porcentaje de sal, \u201coculta\u201d como las conservas, embutidos, snacks, caldos de pollo o potenciadores de sabor) y asegurarnos un buen aporte de magnesio, que ayuda a equilibrar la relaci\u00f3n entre sodio-magnesio en nuestro cuerpo. Si d\u00e9ficit tambi\u00e9n puede producir calambres y aumentar el nerviosismo. Son buenas fuentes el pl\u00e1tano, la patata (hervida o al vapor), las habas tiernas, la col, el kiwi, el champi\u00f1\u00f3n y el pan de centeno.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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