{"id":5943,"date":"2020-04-08T08:00:18","date_gmt":"2020-04-08T06:00:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/?p=5943"},"modified":"2020-04-08T11:12:34","modified_gmt":"2020-04-08T09:12:34","slug":"en-forma-sin-salir-de-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/buenos-habitos\/en-forma-sin-salir-de-casa\/","title":{"rendered":"En forma \u00a1sin salir de casa!"},"content":{"rendered":"<p><b>Ejercicios sencillos para toda la familia<\/b><\/p>\n<p align=\"JUSTIFY\">Durante estos d\u00edas de confinamiento, adem\u00e1s de una avalancha de memes, m\u00e1s o menos ingeniosos, seguro que has recibido un mont\u00f3n de propuestas para realizar actividades <i>in streaming<\/i> y mantenerse activo f\u00edsica y mentalmente. La verdad es que se agradece, ya que, aunque est\u00e9s teletrabajando y en compa\u00f1\u00eda, gestionar este tiempo de par\u00f3n obligatorio no resulta f\u00e1cil para nadie. Adem\u00e1s, estar mucho tiempo sentado\/a o sin mover las articulaciones no es sano ni recomendable, tengas la edad que tengas. Y si hay ni\u00f1os en casa, \u00a1lo dif\u00edcil es que aguanten m\u00e1s de media hora sentaditos y tranquilos\u2026!<\/p>\n<p align=\"JUSTIFY\">As\u00ed que, viendo que la situaci\u00f3n se puede alargar unas semanas, te animamos a dedicar media hora cada d\u00eda a hacer ejercicio. Puedes bajarte alguna app para practicar en casa -hay muchas y seguro que encuentras alguna que te encaja-, o apuntarte a alguna clase en directo por stories. De todos modos, no todo el mundo tiene la misma condici\u00f3n f\u00edsica ni est\u00e1 habituado a hacer deporte. Por ello, la fisioterapeuta <b>Antonia Mart\u00ednez<\/b>, instructora de yoga y miembro de la <b>Unidad de Fisioterapia<\/b> de Dexeus Mujer nos propone una rutina muy sencilla que todo el mundo puede hacer en casa, \u00a1<b>incluidos ni\u00f1os y embarazadas<\/b>! \u00bfTe apuntas?<\/p>\n<p align=\"JUSTIFY\"><span style=\"font-size: large;\"><b>8 ejercicios muy f\u00e1ciles <\/b><\/span><\/p>\n<p>Antes de empezar, <b>hay que calentar un poco los m\u00fasculos<\/b>: escoge una m\u00fasica que tenga ritmo y baila libremente unos 5 minutos, pero con ganas \u00bfeh? Ves aflojando progresivamente y cuando hayan pasado los 5 minutos, \u00a1ya puedes empezar!<\/p>\n<p>Estos ejercicios trabajan la flexibilidad y realizan estiramientos de todo el cuerpo, en especial de la columna vertebral y la pelvis (\u00a1ideal para embarazadas!) Si est\u00e1s embarazada, debes saber que tambi\u00e9n ayudan a preparar y dar movilidad a la cadera para el momento del parto. Recuerda que es muy importante realizarlos apoy\u00e1ndote siempre en la <b>respiraci\u00f3n<\/b>. Si tienes una colchoneta en casa, puede hacerlos sobre ella, si no sobre el parquet o ponte un coj\u00edn planito. \u00bfPreparada?<\/p>\n<p><strong>EJERCICIO 1<\/strong><\/p>\n<p><b>Vamos a iniciar la serie con unos c\u00edrculos. Este ejercicio es ideal para masajear los \u00f3rganos internos y mejorar la digesti\u00f3n.<\/b><\/p>\n<p>Si\u00e9ntate sobre un coj\u00edn en el suelo, pon las manos debajo de los gl\u00fateos y los llevas hacia atr\u00e1s, para que te apoyes bien sobre tus isquiones (huesos de la parte inferior de la pelvis). Cruza las piernas y apoya tus manos sobre las rodillas. Cierra los ojos y observa tu respiraci\u00f3n, sin hacer cambios en ella. Estira la espalda como si tiraran de ti desde la coronilla y empieza a mover el tronco trazando c\u00edrculos, inhalando cuando vas hacia adelante y exhalando cuando vas hacia atr\u00e1s. Haz unos 11 c\u00edrculos hacia cada lado. Para acabar, cuando llegues al centro, inhala, estira de nuevo la espalda desde la coronilla y exhala.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/404550214\" width=\"640\" height=\"362\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><b>EJERCICIO 2<\/b><\/p>\n<p><b>Seguramente estos d\u00edas pasas muchas horas sentada, leyendo, en el ordenador o con el m\u00f3vil. As\u00ed que vamos a mover nuestros hombros para eliminar la tensi\u00f3n que cargamos sobre ellos y la parte superior de la espalda<\/b><\/p>\n<p><b>2a<\/b>. En la misma postura, sentada con las piernas flexionadas: coge aire y eleva un hombro hacia arriba, exhala y, al bajar, sube el otro. Repite este ejercicio 11 veces, alternando un hombro y otro. Para acabar, coge aire y eleva los dos hombros hacia arriba; suelta el aire y baja los hombros.<\/p>\n<p><b>2b<\/b>. Repite el mismo ejercicio pero ahora subiendo ambos hombros al inhalar y baj\u00e1ndolos juntos al exhalar. Hazlo 11 veces tambi\u00e9n.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/404551095\" width=\"640\" height=\"362\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><b>EJERCICIO 3<\/b><\/p>\n<p><b>Seguimos trabajando para estimular la columna en general y ahora la parte baja en particular<\/b><\/p>\n<p>En la misma postura anterior, coloca tus manos sobre las rodillas, inhala y lleva el pecho hacia adelante, sintiendo como se abre. Suelta el aire e incl\u00ednate hacia atr\u00e1s curvando la columna. Dirige la barbilla hacia dentro, como si hicieras doble ment\u00f3n y no muevas la cabeza, solo es un movimiento del tronco. Haz 11 repeticiones.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/404554336\" width=\"640\" height=\"362\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><b>EJERCICIO 4<\/b><\/p>\n<p><b>Trabajamos sobre la caja tor\u00e1cica, ayudando a que se ampl\u00ede el espacio para poder respirar mejor<\/b><\/p>\n<p>Manteniendo la postura anterior,\u00a0llevamos las manos a los hombros, manteniendo los pulgares detr\u00e1s y resto de los dedos delante (como se ve en el v\u00eddeo), de manera que los codos queden paralelos al suelo:<\/p>\n<p>Inhala y te inclinas hacia un lado, suelta el aire al volver al centro. Haz este ejercicio 11 veces.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/404555232\" width=\"640\" height=\"362\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>EJERCICIO 5<\/strong><\/p>\n<p><b>Postura mariposa: ayuda a mejorar la apertura p\u00e9lvica y del pecho y mejora la circulaci\u00f3n de toda la pelvis y los \u00f3rganos internos. Tambi\u00e9n estira los m\u00fasculos de la parte interna de las piernas<\/b><\/p>\n<p>Sentada en el suelo, est\u00edrate como si tiraran de ti desde la coronilla, mirando al frente y con el pecho abierto. Flexiona las piernas y junta las plantas de los pies. Coge los pies con las manos y ac\u00e9rcalos todo lo que puedas al tronco. Intenta mantener la espalda recta. Manteniendo la postura, mueve las piernas desde las rodillas, hacia arriba y hacia abajo, imitando el aleteo de la mariposa. Haz este ejercicio 11 veces.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/404556858\" width=\"640\" height=\"362\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><strong>EJERCICIO 6<\/strong><\/p>\n<p><b>Se trabaja la parte media de la espalda y ayuda a abrir la zona del pecho, centro del coraz\u00f3n<\/b><\/p>\n<p>Si\u00e9ntate sobre los talones, pon un coj\u00edn debajo de las rodillas, si lo necesitas. Separa un poco las piernas y coloca tus manos sobre los muslos. Al inhalar eleva el tronco y levanta los gl\u00fateos, al exhalar vuelve a sentarte otra vez sobre los talones. Cuando hayas hecho algunas series y si tienes buen equilibrio, al inhalar sube los brazos por encima de la cabeza, con las palmas mirando hacia adentro, y al exhalar baja brazos y te sientas. AL acabar, estira las piernas y sac\u00fadelas un poco.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/404557267\" width=\"640\" height=\"362\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><b>EJERCICIO 7<\/b><\/p>\n<p><b>Postura gato-vaca . Ayuda a ajustar la columna y a aumentar su flexibilidad<\/b><\/p>\n<p>Col\u00f3cate a cuatro patas. Separa los brazos hasta la anchura de los hombros, y las piernas hasta el ancho de la cadera. Inhala e inclina la cabeza hacia atr\u00e1s, exhala y dirige la barbilla hacia al pecho curvando la columna. Si eres una persona que marcas mucho la lordosis o est\u00e1s embarazada, cuando cojas aire intenta mantener la pelvis lo m\u00e1s neutra posible, sin hundir m\u00e1s las lumbares. Realiza 11 repeticiones.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/404557491\" width=\"640\" height=\"362\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><b>EJERCICIO 8 <\/b><\/p>\n<p><b>Medio puente: <\/b><b>Relaja el sistema nervioso y disminuye el estr\u00e9s<\/b><\/p>\n<p>Tumbada, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coge tus tobillos con las manos (si llegas). Si no, mant\u00e9n los brazos estirados a lo largo del tronco con las palmas de las manos hacia abajo. Inhala, aprieta gl\u00fateos y eleva la cadera, hasta donde llegues, exhala y baja. Hazlo-11 veces. En la misma postura, repite de nuevo el ejercicio pero moviendo los brazos hacia atr\u00e1s al elevar la cadera. Repite 11 veces<\/p>\n<p><b>A la hora de levantarte<\/b>: no debes hacer movimientos bruscos. Gira las piernas hacia un lado ponte a cuatro patas. Apoya un pie en el suelo, coloca las manos sobre esa rodilla y date un impulso hasta ponerte de pie.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/404574682\" width=\"640\" height=\"362\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Esperamos que estos ejercicios os ayuden a mover un poco el cuerpo, en estos d\u00edas de confinamiento. Si te ha gustado, \u00a1comparte! Y si tienes dudas, d\u00e9janos un comentario.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ejercicios sencillos para toda la familia Durante estos d\u00edas de confinamiento, adem\u00e1s de una avalancha de memes, m\u00e1s o menos ingeniosos, seguro que has recibido un mont\u00f3n de propuestas para realizar actividades in streaming y mantenerse activo f\u00edsica y mentalmente. 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