{"id":6046,"date":"2020-04-07T12:24:08","date_gmt":"2020-04-07T10:24:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/?p=6046"},"modified":"2020-04-07T12:24:08","modified_gmt":"2020-04-07T10:24:08","slug":"confinamiento-picoteo-rutinas-y-vitamina-d","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/buenos-habitos\/nutricion\/confinamiento-picoteo-rutinas-y-vitamina-d\/","title":{"rendered":"Confinamiento, picoteo, rutinas y vitamina D"},"content":{"rendered":"

Con el aislamiento es f\u00e1cil hacer m\u00e1s viajes de los que tocan a la cocina, y, para ser m\u00e1s exactos, a la nevera y a los armarios en los que guardamos los t\u00edpicos picoteos, dulces o salados. Es normal, ya que, al estar m\u00e1s tiempo en casa, haciendo vida m\u00e1s sedentaria y conectados a la pantalla o a las redes sociales, podemos caer en la tentaci\u00f3n de tomar snacks poco saludables. Pero no hay que dejarse llevar por las tentaciones, ya que es una mala costumbre que puede provocar sobrepeso, ansiedad y debilitar nuestro sistema inmunitario.<\/p>\n

Para evitarlo, lo primero que debemos hacer es establecer una rutina, tanto alimentaria como de organizaci\u00f3n diaria, para determinar muy bien cu\u00e1ndo y c\u00f3mo debemos comer, as\u00ed como adaptar nuestros h\u00e1bitos a la nueva situaci\u00f3n.
\nEn este post te damos algunos consejos sencillos que pueden ayudar:<\/p>\n

    \n
  1. Planifica un horario de actividades y comidas<\/strong>. \u00bfTe acuerdas del horario que nos daban al iniciar el curso escolar con todas las materias distribuidas seg\u00fan el d\u00eda de la semana? Pues eso es lo primero que tendr\u00edamos que hacer, respetando al m\u00e1ximo los horarios. Pero para ello necesitamos una buena planificaci\u00f3n y tener en cuenta la situaci\u00f3n de cada uno: cu\u00e1ntas personas convivimos en casa, si hay ni\u00f1os y adolescentes estudiando, si estamos teletrabajando… Todas las variables posibles han de estar incluidas en nuestras previsiones para repartir bien las horas y establecer los momentos de trabajo, ocio, ejercicio, y, c\u00f3mo no, de comidas.<\/li>\n
  2. Haz ejercicio a diario para mantener el gasto energ\u00e9tico<\/strong>. En estos d\u00edas, nuestro requerimiento energ\u00e9tico se ve disminuido por la falta de actividad. Para ajustarlo podemos reducir las raciones de nuestras comidas (siempre que tengamos el aporte de todos los nutrientes necesarios: hidratos, prote\u00ednas, vitaminas y grasas saludables, etc.). Pero aunque estemos en casa, hay que hacer ejercicio, ya que el deporte nos ayudar\u00e1 tambi\u00e9n a controlar la energ\u00eda que necesitamos diariamente.<\/li>\n
  3. Mant\u00e9n un buen nivel de glucosa para evitar el picoteo<\/strong>. \u00bfC\u00f3mo vamos a evitar el picoteo? Pues como te dec\u00eda antes: con un horario de comidas. \u00bfQu\u00e9 conseguiremos con ello? Mantener relativamente estable (siempre dependiendo de lo que comamos) nuestro nivel de glucosa en sangre, que es la \u00fanica manera de que el cuerpo no nos pida constantemente comida.<\/li>\n
  4. Haz cinco comidas al d\u00eda<\/strong>. Una vez establecido el horario (que debemos respetar), hay que planificar una dieta equilibrada y variada, con productos de temporada y, a ser posible, de proximidad. Tendr\u00edamos que hacer 5 ingestas al d\u00eda: ma\u00f1ana, media ma\u00f1ana, comida, merienda y cena, siguiendo, en cuanto a la proporci\u00f3n de alimentos, la distribuci\u00f3n que establece El plato de Harvard<\/a>, que es un buen patr\u00f3n. En funci\u00f3n de la hora de la cena, podemos tomar una infusi\u00f3n relajante, un vaso de leche o una bebida vegetal, que inducen el sue\u00f1o.<\/li>\n
  5. Incluye alimentos integrales y mastica bien los alimentos<\/strong>. Es un buen momento para aumentar la ingesta de productos integrales, que aportan fibra y ayudan a controlar el nivel de glucosa en sangre. Forman parte de los llamados hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta o carbohidratos complejos. Masticar lo suficiente y dedicar m\u00e1s de 15 minutos las horas de comidas tambi\u00e9n aumenta la sensaci\u00f3n de saciedad, lo que disminuye la sensaci\u00f3n de hambre entre horas y ayuda a controlar los viajes a la cocina…<\/li>\n
  6. Bebe l\u00edquidos<\/strong>. No debemos olvidar la hidrataci\u00f3n, la falta de agua podr\u00eda ser confundida con el hambre. Adem\u00e1s de agua, podemos tomar infusiones, caldos vegetales, alg\u00fan caf\u00e9, licuados y zumos naturales (aunque es preferible la fruta entera), un yogur para beber\u2026<\/li>\n
  7. Picoteo sano<\/strong>. Si en alg\u00fan momento te apetece picar algo entre horas, lo mejor es tomar una pieza de fruta, zanahoria cruda o frutos secos sin tostar. Chocolate negro -una porci\u00f3n peque\u00f1a- tambi\u00e9n est\u00e1 permitido, siempre y cuando no se convierta en una costumbre.<\/li>\n
  8. Recetas saludables<\/strong>. Si buscas inspiraci\u00f3n para cocinar, evita las p\u00e1ginas de recetas de postres, \u00a1que nos van a llevar por el mal camino! Si tienes ni\u00f1os\/as puedes hacer alg\u00fan bizcocho o galletas caseras, pero no conviene aumentar el consumo de dulces y az\u00facar. Mejor busca recetas saludables.<\/li>\n
  9. Que no te falte vitamina D<\/strong>. La vitamina D influye en la salud de nuestro sistema inmunitario y se une al calcio, favoreciendo su absorci\u00f3n, y al f\u00f3sforo, dos minerales esenciales para el buen estado de nuestros huesos. Esta vitamina solo la puede sintetizar nuestro cuerpo si recibe luz solar, por ello conviene exponer nuestra piel al sol sin protecci\u00f3n solar al menos 15 minutos al d\u00eda, especialmente en invierno. (aunque muchos profesionales no se ponen de acuerdo en relaci\u00f3n a esta recomendaci\u00f3n). Estos d\u00edas de aislamiento, quien tenga balc\u00f3n, terraza o jard\u00edn puede aprovechar. Pero los hay que, como yo, no tenemos salida al exterior a no ser que abramos las ventanas. En ese caso, conviene igualmente dejar entrar el sol, y que el sol nos toque los brazos y la cara el tiempo recomendado. Si hay personas en cama o enfermas, pueden tomar suplementos, siguiendo las indicaciones m\u00e9dicas. Si bien es cierto que existen alimentos ricos en vitamina D, no son los que m\u00e1s se comen: pescados grasos (salm\u00f3n, sardinas, at\u00fan, caballa), h\u00edgado, productos l\u00e1cteos enteros o enriquecidos y yema de huevo. Un secretillo: las setas y las sardinas enlatadas pueden ser una buena opci\u00f3n para completar el aporte de vitamina D.<\/li>\n<\/ol>\n

    Espero que estas indicaciones te resulten \u00fatiles. Te animo a seguirlas, sin obsesionarse. Piensa que son h\u00e1bitos saludables \u00a1y una inversi\u00f3n de futuro! Aprovecha las ventanas y los balcones para que te toque el sol y, qui\u00e9n tenga m\u00e1s suerte, \u00a1las terrazas y los jardines! \u00a1Muchos \u00e1nimos!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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