{"id":6446,"date":"2020-09-09T08:00:16","date_gmt":"2020-09-09T06:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/?p=6446"},"modified":"2020-09-07T15:32:12","modified_gmt":"2020-09-07T13:32:12","slug":"ejercicios-sencillos-para-reforzar-el-suelo-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/buenos-habitos\/ejercicios-sencillos-para-reforzar-el-suelo-pelvico\/","title":{"rendered":"Ejercicios sencillos para reforzar el suelo p\u00e9lvico"},"content":{"rendered":"

La mayor\u00eda de las mujeres descubrimos la importancia que tiene cuidar la musculatura del suelo p\u00e9lvico<\/strong> en las sesiones de preparaci\u00f3n al parto, o despu\u00e9s de este, porque tenemos alg\u00fan problema de incontinencia, sentimos dolor al reanudar las relaciones sexuales o notamos falta de tensi\u00f3n en esa zona. Pero precisamente para evitar esos problemas, es fundamental ser conscientes de la funci\u00f3n que cumple y mantenerla en buena forma practicando algunos ejercicios espec\u00edficos, como hacemos con el resto de la musculatura de nuestro cuerpo.<\/p>\n

El problema es que son m\u00fasculos que no se ven a simple vista, ya que tapizan la parte inferior de la pelvis y rodean los esf\u00ednteres de la uretra y del ano, por lo que, aunque son los responsables de contener y expulsar la orina, las deposiciones y los gases, los contraemos y relajamos de forma casi autom\u00e1tica, y no pensamos ni que se tengan que ejercitar ni que puedan debilitarse. Tambi\u00e9n colaboran en el sost\u00e9n y mantenimiento de la posici\u00f3n adecuada de los \u00f3rganos que se encuentran en la pelvis (vejiga, \u00fatero, uretra y recto) y participan en la dilataci\u00f3n para facilitar el parto y las relaciones sexuales. El hecho de que se debiliten o pierdan tensi\u00f3n, por lo tanto, puede afectar a todos esos \u00f3rganos y a sus funciones.<\/p>\n

Y \u00bfpor qu\u00e9 se pueden debilitar? Pues por muchas razones: el aumento de peso por un embarazo, realizar tareas que impliquen cargar peso; un parto instrumentado, tener estre\u00f1imiento cr\u00f3nico, la pr\u00e1ctica intensiva de deportes de impacto (correr, saltar, hacer equitaci\u00f3n), cirug\u00edas abdominales, una ces\u00e1rea, alergias respiratorias que provoquen tos y estornudos de forma frecuente, etc.<\/p>\n

As\u00ed que, aprovechando que hoy, martes 8 de septiembre, se celebra el D\u00eda Mundial de la Fisioterapia<\/strong>, dedicamos este post a ofrecerte informaci\u00f3n y una rutina de ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo p\u00e9lvico. De todos modos, antes de empezar, te aconsejamos que consultes a un especialista, especialmente si est\u00e1s embarazada o has sido madre recientemente.<\/p>\n

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EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL SUELO P\u00c9LVICO<\/strong><\/p>\n

Ejercicio 1. Siente la musculatura del suelo p\u00e9lvico<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate sentada en una silla de forma correcta: los dos pies apoyados en el suelo, rodillas dobladas y cadera flexionada a 90\u00ba; espalda bien apoyada en el respaldo. Siente el apoyo de los huesos isquiones de la pelvis en la silla. Cierra los ojos e imagina que est\u00e1s en una reuni\u00f3n y quieres retener un gas sin que nadie lo perciba. Al practicarlo, notar\u00e1s una sensaci\u00f3n o movimiento sutil que te indica que est\u00e1s activando el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n

Ejercicio 2. Coordinaci\u00f3n suelo p\u00e9lvico y transverso abdominal<\/strong><\/p>\n

El suelo p\u00e9lvico y la musculatura del transverso abdominal deben estar conectados y trabajar de forma conjunta, Para comprobar si es as\u00ed, est\u00edrate sobre una superficie plana y c\u00f3moda, las piernas deben estar paralelas entre s\u00ed, caderas y rodillas flexionadas, de este modo tus lumbares estar\u00e1n apoyadas en la superficie. Coloca tus manos encima del abdomen, por debajo del ombligo y repite el ejercicio 1 para sentir si al ejercitar tu suelo p\u00e9lvico tambi\u00e9n se activa el m\u00fasculo transverso abdominal.<\/p>\n

Ejercicio 3. Series para combatir la falta de tono<\/strong><\/p>\n

Una vez que conozcas mejor tu suelo p\u00e9lvico, puedes repetir las contracciones musculares que hemos descrito en los ejercicios anteriores para mejorar el tono y la fuerza de esta musculatura en la posici\u00f3n que te resulte m\u00e1s c\u00f3moda: sentada, estirada o de pie.<\/p>\n

Acu\u00e9rdate de mantener siempre la espalda en una posici\u00f3n correcta y no ayudarte con movimientos de tu pelvis y tus costillas. Si practicas estos ejercicios asoci\u00e1ndolos a alguna actividad cotidiana que hagas varias veces al d\u00eda, no se te olvidar\u00e1.<\/p>\n

La pauta correcta consiste en contraer la musculatura y mantener la contracci\u00f3n 4 segundos, para seguidamente relajarla contando 8 segundos. Debes repetirlo 10 veces. Si te animas, tambi\u00e9n puedes hacer una contracci\u00f3n progresiva, que consiste en contraer tu suelo p\u00e9lvico poco a poco, y despu\u00e9s relajar la musculatura. Otra opci\u00f3n es hacer 6 contracciones r\u00e1pidas del suelo p\u00e9lvico y relajar.<\/p><\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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