<\/p>\n\n\n\n
A partir de los 50 cuesta m\u00e1s ir al gimnasio y hacer ejercicio f\u00edsico. Pero hay que hacer un esfuerzo, y no solo para mantenerse en forma y evitar el sedentarismo, sino porque favorece la salud f\u00edsica y mental, aporta energ\u00eda y ayuda a frenar la p\u00e9rdida de fuerza y masa muscular<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n Plan de acci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n En general la p\u00e9rdida de masa muscular, tanto en hombres como en mujeres, es un proceso que no se puede evitar, pero s\u00ed ralentizar. <\/strong>\u00bfC\u00f3mo? con una dieta equilibrada, que garantice un buen aporte de prote\u00ednas,<\/strong> y la pr\u00e1ctica de forma regular de ejercicios espec\u00edficos que contribuyan a tonificar la musculatura y tambi\u00e9n de fuerza. \u00abEn varios estudios se ha comprobado que la p\u00e9rdida de fuerza muscular precede a la p\u00e9rdida de masa muscular. T\u00e9cnicamente a la p\u00e9rdida de fuerza muscular se le denomina dinapenia y actualmente, se considera que la fuerza muscular de agarre es un buen biomarcador del estado de salud<\/strong>. Para medir la fuerza de agarre se suele utilizar un dinam\u00f3metro\u201d explica el Dr. Pascual <\/a>Garc\u00eda Alfaro<\/a>, responsable de la Unidad de Menopausia<\/strong> <\/a>de Dexeus Mujer. En general, se aconseja practicar ejercicios de fuerza <\/strong>un m\u00ednimo de dos a tres veces a la semana<\/strong> durante 30-60 minutos<\/strong>. En cuanto la actividad aer\u00f3bica,<\/strong> se recomienda un m\u00ednimo de 2 a 3 sesiones semanales<\/strong>. A partir de los 50 cuesta m\u00e1s ir al gimnasio y hacer ejercicio f\u00edsico. Pero hay que hacer un esfuerzo, y no solo para mantenerse en forma y evitar el sedentarismo, sino porque favorece la salud f\u00edsica y mental, aporta energ\u00eda y ayuda a frenar la p\u00e9rdida de fuerza y masa muscular. La p\u00e9rdida de […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":645093,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":true,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4391],"tags":[4723,4721,18,4722],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645092"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=645092"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645092\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":645744,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/645092\/revisions\/645744"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/645093"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=645092"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=645092"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=645092"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
La p\u00e9rdida de fuerza y masa muscular es una consecuencia natural del envejecimiento. Se inicia aproximadamente entre la quinta y la sexta d\u00e9cadas de la vida y se va acentuando de forma progresiva. Se trata de un proceso que en los hombres avanza m\u00e1s lentamente, pero en las mujeres suele producirse de forma m\u00e1s brusca, coincidiendo con la menopausia. En los dos casos, se acelera a partir de los 65-70 a\u00f1os.<\/strong>
De entrada no se le suele dar mucha importancia porque no se considera un \u201cproblema de salud\u201d. Pero la tiene, porque tener fuerza f\u00edsica y mantener un buen tono muscular es fundamental para poder realizar muchas actividades cotidianas<\/strong>: subir y bajar escaleras, coger peso, levantarse, agacharse, caminar, moverse con agilidad\u2026 Por lo que es clave para no debilitarse y mantener la autonom\u00eda. Adem\u00e1s, contribuye a mantener y reforzar la salud \u00f3sea y articular \u2013una musculatura fuerte y con buen tono protege tus huesos<\/strong>\u2013. Adem\u00e1s, hacer trabajar a los m\u00fasculos mejora los niveles de glucosa en sangre, activa el metabolismo y ayuda a prevenir los dolores musculo esquel\u00e9ticos y posturales.<\/p>\n\n\n\n
Los especialistas aconsejan a todas las mujeres<\/strong> que, adem\u00e1s de practicar alguna actividad f\u00edsica de tipo aer\u00f3bico \u2013caminar, nadar, ir en bicicleta, running senderismo- realicen ejercicios de fuerza y resistencia para fortalecer la musculatura<\/strong>. De hecho, se ha demostrado que combinar ambas actividades tiene mayores beneficios para la salud que practicarlos por separado, y que funciona tanto en personas de 50-60 a\u00f1os como en las de 70-80, e incluso puede contribuir a revertir los efectos perjudiciales de la p\u00e9rdida de fuerza y masa muscular. La clave est\u00e1 en la regularidad<\/strong>, y tambi\u00e9n en adaptarlo a las necesidades, el peso y caracter\u00edsticas de cada persona. Por ello, \u201clo m\u00e1s recomendable en estos casos es ponerse en manos de un educador f\u00edsico-deportivo para que pueda establecer unos objetivos y dise\u00f1ar un programa de entrenamiento personalizado, que haga trabajar de los principales grupos musculares del cuerpo\u201d, indica el Dr. Pascual Garc\u00eda Alfaro.<\/p>\n\n\n\n
Respecto a la nutrici\u00f3n, es importante elegir alimentos que contengan prote\u00ednas de calidad y no aporten grasas saturadas<\/strong>, como los frutos secos (en crudo), las legumbres, las carnes magras (pollo, pavo, conejo), los l\u00e1cteos (yogur, leche) semidesnatados y quesos frescos (tipo burgos, mat\u00f3 o reques\u00f3n), el pescado, blanco y azul (boquerones, salm\u00f3n, sardinas\u2026).
Otro aspecto importante: a partir de los 50 a\u00f1os<\/strong> y en funci\u00f3n de diversos factores de riesgo (fumar, tener un bajo peso, antecedente familiar de fractura de cadera, medicaciones, etc.) se recomienda hacer un estudio de la densidad mineral \u00f3sea<\/strong> cada dos o tres a\u00f1os. La prueba se denomina densitometr\u00eda, es muy sencilla y emite una dosis muy baja de radiaci\u00f3n que permite conocer la cantidad de calcio y otros minerales que contienen los huesos. Los m\u00e1s densos tienden a ser m\u00e1s fuertes y menos fr\u00e1giles. Ello permite evaluar la presencia de osteoporosis y valorar el riesgo de fracturas.
Tambi\u00e9n es importante valorar los niveles de vitamina D<\/strong>. Se puede hacer mediante una anal\u00edtica de sangre. Un d\u00e9ficit tiene un impacto negativo tanto en el m\u00fasculo como en el hueso y puede provocar cansancio, sensaci\u00f3n de debilidad y p\u00e9rdida de masa \u00f3sea.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"