{"id":645482,"date":"2024-10-02T08:00:00","date_gmt":"2024-10-02T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/?p=645482"},"modified":"2024-10-01T16:43:34","modified_gmt":"2024-10-01T14:43:34","slug":"nutricion-menopausia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dexeus.com\/blog\/menopausia\/nutricion-menopausia\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n en la menopausia: aliados y enemigos"},"content":{"rendered":"\n

El descenso hormonal<\/strong> que se produce en la menopausia conlleva algunos cambios importantes <\/strong>a nivel f\u00edsico, como la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea<\/strong> y cambios en la composici\u00f3n corporal. Hay una mayor predisposici\u00f3n a ganar peso<\/strong> y materia grasa, especialmente en la zona abdominal. Tambi\u00e9n se produce una p\u00e9rdida progresiva de masa muscular<\/strong> y aumenta el riesgo de sufrir patolog\u00edas asociadas como son los trastornos de tipo cardiovascular<\/strong>, hipercolesterolemia, hipertensi\u00f3n, problemas tiroideos e incluso resistencia la insulina. Adem\u00e1s, puede generar ansiedad o altibajos de \u00e1nimo<\/strong> y provocar problemas de sue\u00f1o<\/strong>, mayor susceptibilidad, etc. <\/p>\n\n\n\n

Por estos motivos, es muy importante seguir un estilo de vida saludable<\/strong>, evitar h\u00e1bitos t\u00f3xicos (como el tabaco), respetar el horario de sue\u00f1o, hacer ejercicio con regularidad y cuidar la alimentaci\u00f3n. En definitiva: es una \u00e9poca en la que hay que ser constante y consecuente.

La dieta mediterr\u00e1nea<\/strong> es una de las mejores aliadas en este sentido, porque apuesta por el consumo de frutas y verduras, grasas de calidad \u2013como las que contienen los frutos secos y el aceite de oliva virgen\u2013 el pescado azul y las legumbres, alimentos que contribuyen a reducir el estr\u00e9s oxidativo, la inflamaci\u00f3n, la tensi\u00f3n arterial y la p\u00e9rdida muscular adem\u00e1s de mejorar los perfiles gluc\u00e9mico y lip\u00eddico. Pero, adem\u00e1s, hay un conjunto de necesidades diet\u00e9ticas espec\u00edficas<\/strong> que es importante tener en cuenta. <\/p>\n\n\n\n

En este post te indicamos qu\u00e9 nutrientes se recomienda incluir en la dieta en esta etapa y qu\u00e9 conviene evitar, siguiendo las indicaciones de la responsable de la Unidad de Nutrici\u00f3n<\/a> de Dexeus Mujer, Xus Murciano<\/a>. No obstante, son recomendaciones generales<\/strong>. Si quieres saber qu\u00e9 dieta es la m\u00e1s adecuada para ti debes pedir una valoraci\u00f3n de forma individualizada, ya que hay que hacer un estudio personalizado en funci\u00f3n de la composici\u00f3n corporal, el metabolismo, la actividad f\u00edsica y el gasto energ\u00e9tico diario, que puede variar mucho de una persona a otra.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 nutrientes y micronutrientes hay que reforzar<\/strong>

Vitamina D<\/strong>: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que es fundamental para reforzar la salud de los huesos. Est\u00e1 presente en algunos alimentos (leche, yema de huevo), aunque no muchos. Para favorecer su s\u00edntesis, se aconseja exponer la piel al sol (5 minutos al d\u00eda sin protecci\u00f3n basta).
Vitaminas de acci\u00f3n antioxidante (A, C y la E)<\/strong> refuerzan la salud celular y contrarrestan los efectos del envejecimiento en la piel. Son ricas en estas vitaminas las frutas (c\u00edtricos, fresas, frutos rojos y frutos del bosque), verduras de hoja verde, y hortalizas.
Vitaminas del grupo B <\/strong>ayudan a obtener la energ\u00eda de los alimentos y favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentran en cereales de origen integral, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, carne de ave, huevos, l\u00e1cteos\u2026
Calcio. <\/strong>Puedes reforzar el aporte de <\/strong>calcio tomando l\u00e1cteos semidesnatados o desnatados enriquecidos en vitaminas A y D. Tambi\u00e9n son recomendables los derivados l\u00e1cteos o combinaciones de bebidas vegetales enriquecidas.
Hierro<\/strong>. Este mineral se absorbe peor en esta etapa. Conviene asegurar el aporte mediante el consumo de h\u00edgado, carnes magras, moluscos, huevos, pistachos, espinacas y garbanzos.
Potasio<\/strong>: ayuda a regular los impulsos nerviosos y a mantener la presi\u00f3n arterial normal. Por lo que se considera que puede tener un efecto cardioprotector y reducir el riesgo de que se produzca un accidente cerebrovascular. Tambi\u00e9n permite que los nutrientes lleguen a las c\u00e9lulas y ayuda a expulsar los desechos de estas. Contienen potasio: carnes y pescados, huevos, leche, legumbres (guisantes, jud\u00edas, garbanzos), frutos secos (avellanas, pistachos, nueces) tomate, espinacas, champi\u00f1\u00f3n y algunas frutas (pl\u00e1tano, papaya, ciruelas\u2026)
\u00c1cidos grasos omega 3<\/strong>: son un tipo de grasas cuyo consumo se asocia a una reducci\u00f3n del riesgo riesgo de enfermedades cardiovasculares y a la disminuci\u00f3n de algunos de los s\u00edntomas asociados a la menopausia, especialmente los sofocos. Son ricos en omega-3 pescados azules como el salm\u00f3n, las sardinas, los boquerones y las anchoas, as\u00ed como las semillas de lino o las semillas de ch\u00eda.
Prote\u00ednas de calidad:<\/strong> son fundamentales para el desarrollo del tejido muscular. Pueden ayudar a disminuir algunos s\u00edntomas negativos de la menopausia, como la p\u00e9rdida de masa muscular y a controlar el peso. Se encuentran en carnes magras, como el pollo, el pavo, el conejo, el at\u00fan, el tofu, las lentejas y los frijoles.
Agua, \u00a1que no te falte!<\/strong> Es fundamental para combatir la sequedad y favorecer un buen equilibrio h\u00eddrico corporal.<\/p>\n\n\n\n

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Qu\u00e9 conviene evitar<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Consumo de alcohol y abuso del caf\u00e9. <\/strong>El exceso de cafe\u00edna y el alcohol pueden empeorar los sofocos y otros s\u00edntomas de la menopausia, adem\u00e1s de afectar al sue\u00f1o. As\u00ed que si tomas caf\u00e9, mejor descafeinado o reduce su consumo a una taza al d\u00eda (preferiblemente por la ma\u00f1ana). Respecto al alcohol, cuanto menos, mejor.
Alimentos y bebidas azucaradas<\/strong>. Un consumo excesivo de az\u00facar y carbohidratos refinados puede provocar picos de az\u00facar en la sangre y empeorar los cambios de humor y la fatiga. Tambi\u00e9n puede aumentar el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2. Una alternativa, si tienes antojo es tomar frutas dulces (pera, ciruelas), fruta desecada (higos, pasas), compota de manzana sin az\u00facar o arroz con leche casero con canela. Evita los zumos industriales y los refrescos.
Exceso de sal<\/strong>. El consumo excesivo de sal puede aumentar el riesgo de hipertensi\u00f3n arterial. Se trata de un problema que aumenta con la edad y que es com\u00fan en la menopausia. Como alternativa se puede condimentar con especias como or\u00e9gano, menta, finas hierbas, lim\u00f3n, perejil, etc.
Alimentos procesados, grasas saturadas y grasas trans<\/strong>. Los alimentos procesados pueden aumentar el aporte de grasas saturadas, sal y az\u00facar de la dieta e incrementar el riesgo de enfermedades card\u00edacas, adem\u00e1s de contribuir al aumento de peso. Por ello hay que dar prioridad a los alimentos frescos y naturales y leer siempre las etiquetas. Las carnes rojas y embutidos, productos en conserva, galletas, reposter\u00eda industrial, etc. son alimentos ricos en grasas trans y saturadas (aceite de palma, aceite de coco, etc.) que conviene evitar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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