Hasta hace poco la creatina era un suplemento asociado principalmente al rendimiento deportivo poco conocido fuera del gimnasio. Pero en los \u00faltimos a\u00f1os ha dado un salto inesperado y ha pasado de los b\u00edceps a las conversaciones sobre salud femenina. \u00bfC\u00f3mo ha ocurrido ese giro?<\/p>\n\n\n\n
La raz\u00f3n es que se ha descubierto que podr\u00eda ser una aliada interesante para las mujeres que se encuentran en la transici\u00f3n menop\u00e1usica, una etapa de cambios hormonales que comporta una p\u00e9rdida progresiva de la masa muscular, la fuerza, la densidad \u00f3sea y, en algunos casos, la sensaci\u00f3n de energ\u00eda y rendimiento cognitivo.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, su popularidad ha crecido al mismo ritmo que algunas dudas sobre la ampliaci\u00f3n de su uso: \u00bfes segura?, \u00bfla pueden tomar las personas mayores? \u00bfes verdad que favorece la retenci\u00f3n de l\u00edquidos? \u00bfpuede tener alg\u00fan efecto secundario indeseable? Y la pregunta clave: \u00bfrealmente puede ayudar a las mujeres a atravesar la menopausia con m\u00e1s fuerza, m\u00e1s funcionalidad y mejor calidad de vida?<\/p>\n\n\n\n
La Dra. Antonella de Ponte<\/strong><\/a>, ginec\u00f3loga especializada en Menopausia de Dexeus Midlife<\/a> explica que la evidencia cient\u00edfica confirma su utilidad durante esta etapa, pero recomienda que su toma se haga bajo indicaci\u00f3n m\u00e9dica para garantizar un uso correcto en cada caso y que realmente resulte eficaz. En este post explica qu\u00e9 es, qu\u00e9 funci\u00f3n tiene y c\u00f3mo tomarla.<\/p>\n\n\n\n La menopausia marca un punto de inflexi\u00f3n fisiol\u00f3gico. El descenso de estr\u00f3genos se asocia con p\u00e9rdida de masa muscular, cambios en la distribuci\u00f3n de la grasa corporal y una mayor vulnerabilidad \u00f3sea. En ese contexto, el mantenimiento del m\u00fasculo deja de ser una cuesti\u00f3n est\u00e9tica para convertirse en un asunto de salud. Y ah\u00ed es donde la creatina entra en escena.<\/p>\n\n\n\n La creatina es una sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural y que tambi\u00e9n se obtiene a trav\u00e9s de alimentos como la carne roja, la carne de aves y el pescado. Se almacena en los m\u00fasculos y en el cerebro. Su funci\u00f3n principal est\u00e1 relacionada con la producci\u00f3n r\u00e1pida de energ\u00eda, especialmente en esfuerzos intensos y breves. Por eso, su uso como suplemento se ha estudiado sobre todo en disciplinas como el entrenamiento de fuerza, los sprints <\/em>o las sesiones de alta intensidad.<\/p>\n\n\n\n Pero su inter\u00e9s no se limita al deporte. La literatura reciente sugiere que en mujeres adultas y posmenop\u00e1usicas puede ser una herramienta \u00fatil para mantener la fuerza y la funci\u00f3n f\u00edsica, especialmente cuando se combina con entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n Las revisiones cient\u00edficas coinciden en que la creatina puede mejorar el rendimiento muscular y favorecer ganancias de fuerza y masa cuando se suma al ejercicio de fuerza. Ese punto es importante: no act\u00faa como sustituto del entrenamiento, sino como complemento. Un metaan\u00e1lisis<\/a> publicado recientemente en la revista European Review of Aging and Physical Activity<\/em><\/strong> demuestraque la suplementaci\u00f3n con creatina mejora la fuerza muscular en mujeres mayores.<\/p>\n\n\n\n En salud \u00f3sea<\/strong> el panorama es m\u00e1s prudente. Los estudios no muestran que la creatina por s\u00ed sola aumente de forma clara la densidad mineral \u00f3sea. Sin embargo, s\u00ed puede tener un papel indirecto al facilitar entrenamientos m\u00e1s eficaces, y el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias mejor respaldadas para proteger el hueso en la menopausia.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n hay inter\u00e9s en su posible papel en la funci\u00f3n cognitiva<\/strong> y la fatiga mental<\/strong>. Cada vez m\u00e1s estudios investigan si la creatina podr\u00eda tener beneficios m\u00e1s all\u00e1 del rendimiento muscular. En los \u00faltimos a\u00f1os ha despertado inter\u00e9s por sus posible papel en la salud cerebral y en la funci\u00f3n cognitiva durante la menopausia, una etapa en la que muchas mujeres refieren fatiga mental, dificultad de concentraci\u00f3n o sensaci\u00f3n de \u00abnube mental\u00bb. <\/p>\n\n\n\n Algunas investigaciones recientes<\/a> sugieren que la suplementaci\u00f3n con creatina podr\u00eda contribuir a mejorar el metabolismo energ\u00e9tico cerebral y ciertos par\u00e1metros relacionados con la velocidad de procesamiento o la fatiga mental. Sin embargo, aunque los resultados iniciales son prometedores, todav\u00eda se necesitan estudios m\u00e1s amplios y a largo plazo para confirmar estos posibles efectos y definir qu\u00e9 mujeres podr\u00edan beneficiarse m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n La forma m\u00e1s estudiada es la creatina monohidrato. La dosis habitual se sit\u00faa entre 3 y 5 gramos al d\u00eda. En la pr\u00e1ctica, lo m\u00e1s importante es la constancia: se recomienda tomar todos los d\u00edas para que los dep\u00f3sitos musculares se vayan saturando, no solo los d\u00edas de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n En general, puede ingerirse con agua, junto con una comida o despu\u00e9s de hacer ejercicio. Para muchas mujeres una toma diaria estable y sencilla resulta m\u00e1s pr\u00e1ctica y mejor tolerada. Aunque se trate de un suplemento, en personas mayores, con problemas renales o mujeres en perimenopausia o menopausia, la pauta y la dosis conviene que sea prescrita un profesional experto o m\u00e9dico especialista en menopausia.<\/p>\n\n\n\n Si aparece cierta molestia digestiva, puede ayudar tomarla con comida o reducir temporalmente la dosis. Y, como con cualquier suplemento, si existen problemas renales, medicaci\u00f3n habitual o enfermedades cr\u00f3nicas, conviene revisar su uso con un profesional sanitario.<\/p>\n\n\n\n Una de las ideas m\u00e1s repetidas es que la creatina \u201ces un esteroide\u201d.<\/strong>Una etapa en la hay que reforzar y mantener la musculatura<\/h4>\n\n\n\n
Qu\u00e9 es la creatina y para qu\u00e9 sirve<\/h4>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia?<\/h4>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo se toma?<\/h4>\n\n\n\n
Verdades y mitos sobre la creatina<\/h3>\n\n\n\n
No lo es. Se trata de una sustancia natural del organismo, presente tambi\u00e9n en algunos alimentos, y no de una hormona anab\u00f3lica<\/p>\n\n\n\n