Acabamos de sufrir la primera ola de calor y solo es el principio de un verano que se prevé especialmente caluroso. España es, además, uno de los países de la UE que más episodios de este tipo puede experimentar. Por eso es importante tomar algunas medidas preventivas.

Nuestro cuerpo necesita hidratación constante. Pero la mayoría de las personas no bebe toda el agua que necesita, precisamente porque cree que como no tiene sed, no le hace falta. Y, a menudo, tampoco reconoce algunos síntomas de alerta.

Por otro lado, hay situaciones que requieren una atención especial: si estás embarazada, das el pecho a tu bebé, practicas deporte de forma intensiva o eres mayor de 65 años debes prestar una especial atención a los síntomas de deshidratación.

En este post, Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, ofrece algunas indicaciones útiles.

SÍNTOMAS DE ALERTA:

¿Cuántos vasos de agua bebes al día? Si son menos de 4 es insuficiente. Las necesidades de hidratación diaria varían en cada persona dependiendo de su edad y sexo, así como de su condición física, las condiciones ambientales y su estado de salud. Pero para evitar la deshidratación y lograr así que el cuerpo tenga un nivel óptimo de agua, la recomendación más extendida es la de beber 2,2 litros de agua al día.

¿Orinas poco o tu orina no es clara? Si es casi transparente o tiene un tono amarillo claro, indica que estás suficientemente hidratada.

¿Tienes la piel seca, áspera, con falta de brillo o elasticidad ? En verano la piel se reseca y está más expuesta a todo tipo de agentes externos ambientales: sol, viento, calor, sal del mar, cloro de las piscinas, cosméticos (por las duchas más frecuentes). Para combatir ese desgaste, se aconseja aplicar a diario cremas hidratantes con factor de protección solar UVA y UVB, beber agua con frecuencia, comer alimentos vegetales ricos en antioxidantes y aplicar hidratantes y cremas after-sun de farmacia.

¿Tienes calambres a menudo? Puede ser un signo de deshidratación. Cuando los músculos no tienen el agua ni los minerales que necesitan se tornan hipersensibles, haciendo que los músculos se contraigan involuntariamente. Pero la causa también puede ser falta de potasio, no de agua. Para prevenirlos, incluye en tu dieta habitual la ingesta de plátanos o bananas, que son ricos en este mineral.

CONSEJOS PREVENTIVOS

  • Bebe pequeñas cantidades de líquido con frecuencia durante el día, aunque no tengas sed.
  • Necesidades diarias: En general, los niños de 4 a 8 años deben beber 1,6 litros diarios (6 vasos); de 9 a 13 años entre 1,6 y 2 litros las niñas, y entre 1,8 y 2,4 litros los niños (de 7,5 a 8,5 vasos, aproximadamente), y, a partir de la adolescencia y la edad adulta: 2 litros/día las mujeres (8 vasos) y 2,5 l/día (entre 8 y 9) los hombres.
  • Si estás embarazada, es probable que tengas más sed, y si das el pecho también. En general, durante el embarazo se aconseja aumentar la cantidad diaria recomendada en 300 ml, y durante la lactancia debes tomar 700 ml más.
  • Si haces deporte, se recomienda beber unos 2 vasos de agua antes de empezar; unos 150 ml cada 15 o 20 minutos para hidratarte mientras dure la actividad, y 150 ml cada 15 minutos al finalizar, hasta completar los 1,5 litros por cada kg de peso perdido.
  • En general, la dieta solo cubre un 20% de las necesidades diarias de agua. Así que por mucha fruta y verdura que comas, debes beber agua cada día para obtener el 80% restante, o aumentar la cantidad de sopas, caldos e infusiones que tomas para asegurarte un buen aporte (gazpacho, vichissoysse, zanahoria, calabacín…).
  • Evita el alcohol, los alimentos especialmente salados, muy dulces y los picantes, ya que pueden hacer que pierdas más líquido.
  • El café tiene una acción diurética, así que aunque puedes tomarlo, es mejor no abusar. Es preferible pedir un café normal o té con hielo que tomar granizados de máquina que contienen mucho azúcar.
  • Si te gusta el agua con gas, puedes tomar, pero recuerda que puede aumentar las flatulencias y gases.
  • Evita en lo posible los zumos y refrescos industriales, ya que contienen mucho azúcar.
  • Con la edad disminuye la sensación de sed. Hay que estar pendiente de las personas mayores y ofrecerles agua para que no se deshidraten.