Septiembre es el mes internacional del Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP). Se trata de un problema de salud más común de lo que se cree. Afecta a entre un 5-13% de las mujeres en edad reproductiva. Pero se habla muy poco, y muchas de las que lo tienen ni siquiera lo saben, porque los síntomas son muy variados y no siempre se asocian a una enfermedad. Los más característicos son ciclos irregulares -o ausencia de reglas durante largos períodos-, acné y piel grasa, caída del cabello, dificultad para perder peso o tendencia a la obesidad y exceso de vello corporal. Algunos de estos síntomas son frecuentes en adolescentes, por lo que está infradiagnosticada.

Pero es fundamental hacer el diagnóstico cuanto antes, ya que a la larga puede favorecer la aparición de trastornos metabólicos como la diabetes, así como problemas de salud cardiovascular y de infertilidad.

Aunque no se sabe cuál es su causa, se cree que existe una predisposición genética y hay factores que pueden agravarla, como el consumo de tabaco, el sedentarismo, el consumo de alcohol o una dieta inadecuada. Por ello, llevar un estilo de vida saludable es una de las principales recomendaciones, tanto para prevenir el aumento de peso como para reducir el riesgo de alteraciones metabólicas, hormonales y problemas cardiovasculares. En este post, la Dra. Anelice Alexandra Popescu, especialista en endocrinología ginecológica, y Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, ofrecen algunos consejos clave relacionados con la dieta y el estilo de vida.

  1. Uno de los problemas asociados al SOP es la resistencia a la insulina, aunque no siempre. La insulina es una hormona que ayuda a transformar la glucosa de los alimentos que ingerimos en energía, Pero cuando no funciona bien, la glucosa se acumula en la sangre. En el caso del SOP hay que dar preferencia a aquellos alimentos que mantengan durante más tiempo el nivel de glucosa estable en sangre y eviten los picos de azúcar, que son los que tienen un índice glucémico (IG) bajo.
  2. Debes sustituir el consumo de pan blanco y harinas refinadas por carbohidratos integrales, trigo sarraceno, espelta, pan rico en proteínas… Evitar los alimentos ricos en almidón (patata, zanahoria cocida, calabaza) y optar por harinas y cereales integrales (avena, espelta, centeno…). La patata, al igual que el arroz la podemos convertir en almidón resistente, enfriándola antes de comer algo más de cinco horas, con lo que se convierte en probiótico, de gran interés para el equilibrio de la microbiota.
  3. Hay que ajustar el consumo de carbohidratos a lo largo del día a las necesidades energéticas individuales en función de la edad, actividad, física, etc.
  4. Evita los alimentos ricos en azúcares y los procesados, sobre todo los productos de origen industrial (comida preparada, helados, galletas, bollería, mermeladas, zumos envasados, chocolate, cereales para el desayuno, miel…)
  5. Consume fruta a diario, al menos tres piezas, dando preferencia a las que tienen baja carga de glucémica. Las frutas son ricas en compuestos antioxidantes, vitaminas, minerales y otras sustancias que protegen la salud celular. Son recomendables las manzanas, naranjas, ciruelas, peras, mandarinas, melocotones, nectarinas, cerezas, fresas, frambuesas, kiwi, bananas… Los higos y las uvas tienen una carga glucémica moderada, mientras que el melón, la sandía y los dátiles tienen una carga más alta, por lo que es preferible limitar su consumo.
  6. Las proteínas, bajas en grasas. Las proteínas no elevan el nivel de insulina y glucosa en sangre y producen sensación de saciedad. Son alimentos proteicos y bajos en grasas los huevos, el pescado y las carnes blancas (pollo, pavo y conejo), las legumbres y los frutos secos al natural (sin azúcares añadido).
  7. Grasas: hay que saber escoger. Se recomiendan los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como pescados grasos (salmón, atún, boquerones, sardinas…). Las nueces, semillas, yema de huevo, el aceite de oliva virgen extra y el aguacate también son buenas fuentes. Hay que limitar la ingesta de grasas saturadas (de origen animal) y grasas trans (presentes en muchos productos industriales, alimentos fritos y precocinados).
  8. Incluye en tu dieta verduras de hoja ancha y verde: acelgas, espinacas, ensaladas tipo mezclum, brócoli, y hortalizas como los calabacines.
  9. Consume legumbres al menos 3 veces a la semana: garbanzos, lentejas, judías verdes, guisantes, habas, edamame…  Proporcionan proteínas de calidad y fibra, así como muchos nutrientes saludables. Además, tienen un índice glucémico bajo y producen un efecto saciante.
  10. Debes mantener horarios y rutinas. Es importante no estar muchas horas sin comer. Si sabes que no vas a poder comer en 3-5 horas, puedes tomar algún snack saludable, como un yogur semidesnatado con semillas de lino y chía, almendras al natural, o una fruta de baja carga glucémica. Elimina las bebidas azucaradas.
  11. Planifica los menús. Es importante para seguir la dieta recomendada, pero sin obsesionarse, y también dando prioridad a los alimentos que te gustan.
  12. Haz ejercicio. La actividad física en general ayuda a disminuir el estrés, a aumentar la absorción del azúcar y a tener una menor necesidad de insulina. Hay que hacer tanto trabajo cardiovascular como de fuerza y resistencia. Procura encontrar el equilibrio entre ambos.

Esperamos que estas pautas te resulten útiles, pero lo mejor es que pidas asesoramiento a un experto que te pueda hacer un seguimiento. Además, el tratamiento del SOP siempre debe hacerse de forma individualizada, y la dieta también debe adaptarse a las necesidades energéticas y gustos personales.