¿Te preocupa ganar kilos extra durante tu embarazo?

Aunque no sea una prioridad, a todas nos preocupa este tema, y a los médicos también, ya que un exceso de peso en la gestación aumenta el riesgo de que aparezcan complicaciones durante el embarazo y el parto, como hipertensión o diabetes, problemas lumbares, varices u otros trastornos circulatorios. Además, ese aumento de peso puede mantenerse tras el parto y hacer que resulte difícil volver al peso ideal.

Eso no significa que tengas que hacer dieta – ¡en ningún caso! – o limitar tu alimentación por miedo “a perder la figura”. Pero es importante establecer unos hábitos correctos de nutrición que te sirvan de guía, sobre todo si llevas una vida sedentaria o tienes tendencia a ganar peso con facilidad.

Los médicos suelen prescribir un complejo polivitamínico al inicio del embarazo para evitar déficits, ya que hay vitaminas, como el ácido fólico, que son fundamentales para el correcto desarrollo fetal. Si les consultas, te dirán que comas de todo -porque la dieta ha de ser variada y equilibrada-, que evites el alcohol, que no abuses del dulce y que te olvides de la comida rápida. Pero no te harán un planning de menús semanales, ni te van a acompañar al supermercado, así que no está de más contar con el apoyo de un/a nutricionista -o al menos hacer una primera consulta- para que te ayude a establecer algunas pautas y a planificar un menú diario y semanal, sobre todo si no tienes mucha idea de qué nutrientes te aportan los diferentes alimentos o qué significa alimentarte de forma saludable y equilibrada.

La ventaja de contar con el apoyo de un/a nutricionista es que, además de estar mejor informada -y alimentada-, podrás adaptar tus menús a tus gustos y necesidades energéticas, según tu complexión, actividades y estilo de vida. Además, te ayudará a evitar errores que no debes permitirte en esta etapa: como tomar solo un café por las mañanas porque vas justa de tiempo, estar más de tres o cuatro horas sin comer nada o picar a deshoras, cosas que todas hacemos, (o al menos hemos hecho alguna vez).

En este post, la Dra. Raquel Mula, ginecóloga especializada en embarazos de riesgo y Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, ofrecen algunas indicaciones útiles.

En cuanto a la ganancia de peso, no hay unas reglas válidas para todo el mundo, porque la constitución, el estilo de vida y las necesidades energéticas pueden ser muy diferentes de una mujer a otra, como ya hemos comentado, y si el parto es único o múltiple. Además, es importante tener en cuenta el punto de partida: si al inicio del embarazo estabas muy delgada, es posible que tu médico te permita ganar algo más de peso en los primeros meses. Y si tienes sobrepeso, todo lo contrario: te dirán que procures no ganar kilos de forma rápida desde las primeras semanas. De todos modos, tu ginecólogo/a irá valorando la ganancia en las visitas de control prenatal y te informará de si la evolución es la adecuada.

Gran parte de este aumento está relacionado con los cambios fisiológicos y metabólicos necesarios para llevar adelante el embarazo, como el crecimiento progresivo del útero, el mayor volumen de sangre que circula por nuestro cuerpo, el aumento del tejido mamario, el desarrollo de la placenta y el líquido amniótico que envuelve y protege al bebé. En cuanto al feto, en los primeros meses su peso es muy bajo. Empieza a crecer a partir del segundo trimestre y al final de la gestación, como mucho, puede alcanzar entre 3,5 y 4,5 kg.

Lo ideal es que, si estás pensando en quedarte embarazada, informes a tu ginecólogo/a antes de buscar al bebé, para que te haga un chequeo y empieces a adoptar hábitos de vida saludable, de nutrición, actividad física y horarios de alimentación y de sueño, para que después te resulte todo más fácil.

De todos modos, si no haces extras y te alimentas de forma correcta, irás ganando peso de forma progresiva, así que no debes preocuparte. Piensa que cada persona es diferente y la progresión también. De hecho, durante los primeros tres meses son frecuentes las náuseas por los cambios hormonales, así que lo que tendrás que hacer es alimentarte de forma regular, pocas cantidades y no mantener mucho tiempo el estómago vacío. Si las náuseas te provocan mareo, vómitos y malestar, hay medicación específica para este problema que debes tomar para evitar la deshidratación.

Algunos consejos útiles

  • No tengas el estómago vacío más de 3 o 4 horas. Ten a mano alimentos “para picar sanos”. Un puñado de frutos secos crudos (20 g de almendras o nueces), una pieza de fruta, las uvas pasas, zanahoria cortada o un yogur son un buen tentempié y una opción mucho más saludable y nutritiva que comer galletas, un croissant o tortas procesadas de arroz o maíz (que contienen mucha sal).
  • Bebe agua de forma regular: Al menos 2 litros diarios, sobre todo en verano. Incluso más dependiendo del ejercicio físico y la sudoración o ejercicio físico que realices.
  • Compra y consume productos lácteos semidesnatados, para evitar el exceso de grasas saturadas.
  • Para desayunar, olvídate de los cereales de producción industrial. Suelen contener muchos azúcares añadidos y grasas. Opta por tomar leche semidesnatada (o bebidas vegetales), una pieza de fruta del tiempo, un par de rebanadas de pan o copos de avena integral y queso fresco, o mermelada casera o compota de manzana natural.
  • Utiliza siempre aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío para aliñar ensaladas y cocinar.
  • Aumenta el consumo semanal de legumbres, incluso hummus (mejor si lo preparas en casa) y de alimentos con alto contenido en grasas beneficiosas (ácidos grasos omega 3), como las nueces, el pescado azul, el aguacate y el aceite de oliva virgen.
  • Toma diariamente 3-5 frutas (las que más te gusten, a ser posible de temporada) y hortalizas o productos de huerta (berenjenas, tomate, zanahoria, calabacín, etc.)
  • Olvídate de los snacks, los zumos envasados, los caldos o cremas en tetra brick y los platos preparados o alimentos procesados, contienen exceso de sal y azúcares.
  • Opta por comer carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, conejo) y pescado con guarnición de verdura cruda, al vapor o cocida, de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacín, espinacas, acelgas…). Puedes comer carne roja una vez a la semana.
  • Cocina a la plancha, al vapor o al horno. También puedes utilizar el microondas. Evita en lo posible las frituras y los rebozados.

¡Esperamos que este post te haya resultado útil! Y recuerda: ante cualquier duda, consulta siempre con tu ginecólogo/a.