Es normal que durante estas semanas de preocupación y cuarentena manifestemos alteraciones del sueño. Con la situación de confinamiento se debilita la sincronización de nuestro reloj interno, que es el que marca el ciclo sueño-vigilia, provocado principalmente por la alteración de los horarios, por la poca exposición a la luz, y por tener que hacer todas las actividades diarias (trabajo, ejercicio, ocio…) en el mismo espacio físico, que es posible que en algunos casos sea muy reducido. Todos estos hechos unidos a la preocupación por contagiarnos, los temas laborales y las dificultades familiares potencian estos trastornos del sueño.
Los trastornos pueden ser diversos: podemos tener problemas a la hora de conciliar el sueño, viendo pasar las 12, la 1,… y/o problemas en el mantenimiento del sueño, provocando que nos despertemos varias veces a lo largo de la noche, volviéndonos a dormir o no, en función del día y el nivel de preocupación. En menor medida, algunas personas pueden presentar despertares precoces, disminuyendo el número de horas de sueño.
Cuando esta situación se sostiene a lo largo del tiempo puede dar lugar a malestar emocional y físico, como, por ejemplo: cansancio, dolor de cabeza, problemas de concentración, apatía, tristeza y ansiedad.
Por este motivo, en este post os ofrecemos algunas recomendaciones para mejorar la cantidad y la calidad del sueño y así, indirectamente, mejorar también el bienestar físico y emocional.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
- Establecer unas rutinas. Es quizás lo más complicado, pero es básico fijarse un horario a la hora de levantarse y acostarse, y si puede ir acompañado de una rutina diaria en cuanto a las horas de las comidas, horas de trabajo e incluso de las relaciones familiares/sociales bien virtuales o presenciales, mucho mejor.
- Evitar las siestas o reducirlas como máximo a 20 minutos, y preferiblemente a primera hora de la tarde.
- Exposición a la luz: es importante que nos de la luz natural un buen rato, y si es posible el sol directamente para ayudarnos a sincronizar el reloj biológico, especialmente en las primeras horas del día. Nos ayudará tanto a favorecer el sueño, como a mejorar nuestro estado de ánimo.
- Reducir el consumo de excitantes. Las personas con problemas de insomnio tendrían que evitar cafés, tés y bebidas con cafeína, especialmente a partir de las 15 h de la tarde.
- Realizar ejercicio físico. Si es posible recomendamos mejor media hora diaria que hacer un día 3 horas y el resto de la semana no practicar ningún ejercicio. Siempre mejor por las mañanas. Si no es posible, se puede hacer por la tarde, pero evitando las horas previas a ir a dormir. En el caso de solo disponer de tiempo a última hora de la tarde cambiar el ejercicio de impacto por algo más relajante, como yoga, pilates…
- Ritual de relajación previo al sueño. Es recomendable seguir un ritual similar cada noche que vaya favoreciendo el sueño, por ejemplo: cenar evitando cenas copiosas, tomar una infusión relajante, ponerse el pijama y lavarse los dientes, y sentarse un ratito a leer, mirar una película, escuchar música…N os ayudará a desconectar de las preocupaciones. Sería recomendable, especialmente en esta época, evitar leer, ver o escuchar noticias.
- Evitar el uso de dispositivos móviles en la hora previa a irnos a dormir ya que estimulan, lo que es perjudicial a la hora de conciliar y mantener el sueño.
- Habitación bien acondicionada para el descanso. Aunque parezca obvio, es importante recordar que para para favorecer el descanso hay que disponer de una habitación silenciosa, donde no entre la luz, con la persiana baja, colchón y almohada cómoda y mantener una temperatura agradable.
- Y, antes de irte a dormir… Como recursos, a muchas personas les ayuda tomar alguna infusión relajante y calentita después de cenar. Y realizar ejercicios de respiración/relajación en el momento de acostarte.
Si a pesar de todas estas recomendaciones no mejora vuestro hábito del sueño os recomendamos que consultéis con un psicólogo o vuestro médico de cabecera.
¡Espero que este post os ayude a descansar mejor!, y de paso, aprovecho para recordaros que hemos empezado a hacer visitas presenciales de apoyo psicológico para ayudaros a sobrellevar esta etapa de confinamiento tan complicada y mantenemos las visitas por videoconferencia. Así que, si necesitáis apoyo podéis concertar una cita por teléfono o a través de este formulario.
¡Gracias por seguirnos y que tengáis un buen sueño!
