En Navidad si una cosa no falta en la mesa son las proteínas: pavo, pescado, marisco, canelones, la carn d’olla en Cataluña… De hecho, son los platos fuertes de los días festivos. Aunque a la hora de elegir nos guiamos más por los gustos y la tradición familiar que por su valor nutricional, algo normal en esta época del año.
En general la cantidad de proteínas que necesitamos ingerir diariamente oscila entre los 45-60 gramos, según el peso de cada persona. Pero si estás embarazada, las necesidades aumentan, ya que juegan un papel esencial en la creación de nuevos tejidos, los músculos, el desarrollo cerebral y el sistema endocrino del bebé, así como para el crecimiento de la placenta. Pero ¡ojo! porque no todos los alimentos ricos en proteínas tienen la misma composición ni son igual de recomendables durante la gestación. En este post Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, ofrece algunos consejos prácticos para saber elegir y acertar.
CARNES
¿Mejor carne roja o carne blanca? Las carnes rojas son una fuente de proteínas de alta calidad y también poseen un alto contenido en hierro, magnesio y yodo, pero contienen más grasa, por ello es mejor comerlas de forma puntual y dar prioridad a carnes blancas, como el pollo, pavo o el conejo. El pollo contiene 22,2g de proteínas y tan solo 6,2g de grasa, frente a los 16 g de grasa que contiene la carne de ternera.
Procesados y derivados. Otra cosa que debes saber: no es lo mismo comer un filete que un producto cárnico derivado, como hamburguesas o salchichas o una butifarra, ni en cuanto a calidad proteica ni en cuanto a porcentaje graso.
Siempre bien cocinada: durante el embarazo no puedes comer carnes crudas o poco hechas, así que esta Navidad olvídate del carpaccio de ternera y del steak tartar.
Pavo rustido, una buena opción: Es una carne blanca y baja en grasa, rica en proteínas de buena calidad. El relleno, si es de piñones y frutas desecadas, como pasas, orejones y ciruelas, también es saludable, porque son alimentos sanos que aportan mucha fibra, energía y minerales. Pero mejor no repetir, para favorecer la digestión.
Embutidos. A menudo se sirven como entrante o en canapés, pero son alimentos procesados y ricos en sal y grasas saturadas poco saludables, por lo que su consumo debe ser ocasional para todo el mundo. Además durante el embarazo no puedes comer carne cruda porque puede transmitir toxoplasmosis, una enfermedad provocada por un parásito que puede afectar al desarrollo fetal, así que mejor evitar el jamón serrano, aunque sea de bellota. Los puedes comer si previamente han sido congelados al menos durante 72 horas, pero recuerda: su consumo debe ser ocasional.
PESCADOS
¿Mejor azul o blanco? Todos tienen interés nutricional. La principal diferencia entre ambos es su contenido en grasas. El azul tiene más de un 10%, mientras que el blanco tiene menos del 5%. El azul también tiene más proteínas, entre 18 y 24 gramos por cada 100 g, mientras que el blanco posee entre 8 y 11 /100g. Lo ideal es comer semanalmente tres raciones de pescado azul y las que quieras de pescado blanco, pero siempre bien cocinados y, si es posible, mejor previamente congelados al menos 72 horas, para eliminar el anisakis.
Escoge pescado azul de pequeño tamaño. El pescado azul, mejor que sea de tamaño pequeño (tipo boquerón, caballa o sardina); también puedes comer salmón salvaje (suelen ser de piscifactoría). Pero debes evitar el consumo de pescados azules de gran tamaño como el atún, el pez espada y el emperador, que tienen una mayor concentración de metales pesados, como mercurio y plomo.
Conservas: ¿mejor en vidrio o enlatadas? Mejor si son productos al natural, porque tienen menos sal y aceite, y en envases de vidrio, que permiten ver su aspecto y que, una vez abiertos, en la nevera se conservan mejor y durante más tiempo.También elige marcas de confianza.
Ahumados y marinados ¿mejor abstenerse? En general son alimentos crudos que están prohibidos durante el embarazo, por lo que no debes consumirlos.
Moluscos: incluye a los animales que tienen conchas (valvos), como las almejas, vieiras o zamburiñas. Pero en esta categoría también se incluyen otros blandos, los cefalópodos: como el pulpo, la sepia o el calamar. Tienen entre un 10-15% de proteínas, excepto el pulpo, que tiene casi un 20%, son bajos en grasas y muy ricos en minerales y vitaminas del grupo B. Pero también pueden contener metales pesados por lo que no conviene abusar. Muy importante: los de concha, siempre bien limpios y cocinados. Crudos completamente prohibidos.
Crustáceos. Son los que tienen caparazón: cangrejos, bogavantes, bueyes de mar, carabineros, gambas, langostas, langostinos, percebes y nécoras. El contenido medio de proteínas es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, aunque en el caso de langostinos, langosta, gambas pueden superar los 20 gramos. A diferencia del pescado, en el marisco las proteínas son más fibrosas, tienen más colágeno, por el que son más difíciles de digerir. Además, el marisco contiene purinas, que cuando nuestro organismo las metaboliza se transforman en ácido úrico. Por ello no conviene abusar. Durante el embarazo, debes tomarlos siempre cocidos o a la plancha bien cocinados. Chupar la cabeza no es muy recomendable, ya que en esa parte del cuerpo es donde encontramos una mayor concentración de metales pesados.
¿El marisco aumenta el colesterol? Es cierto que contiene colesterol, lo que hizo que en los años 80 y 90 se indicara moderar su consumo, pero con el tiempo se ha visto que la calidad de la grasa es excelente (ácidos grasos omega3), y relativamente parecida a la del pescado azul.
Surimi ¿es conveniente? Es un producto ultraprocesado, del que en realidad desconocemos su composición exacta. En teoría su origen es japonés y es una forma para aprovechar y conservar los restos de pescado. Durante el embarazo, y fuera del embarazo también debería ser un producto que no debemos incluir en nuestra cesta de la compra, mejor abstenerse
LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS
Muy importante: durante el embarazo solo debes consumir productos pasteurizados.
En general, y si te sientan bien puedes tomarlos sin problemas, ya que la leche es un alimento muy completo, de alto valor nutricional, que aporta proteínas de calidad fácilmente asimilables, pero sin abusar.
Mejor si son semidesnatados, para evitar sumar grasas saturadas a la dieta. Los quesos frescos y los yogures son muy recomendables durante el embarazo.
Los más secos y calóricos (tipo manchego) tienen un aporte más alto de proteínas, pero también contienen más grasas, así que mejor tomarlos puntualmente o con moderación, los ideales son los de tipo burgos.
Recuerda que no debes ingerir quesos blandos, cremosos o de leche cruda si no estás segura de que hayan sido elaborados con leche pasteurizada, porque pueden provocar listeriosis, una enfermedad grave que puede afectar al desarrollo fetal. Así que, en los buffets y canapés, mejor evita comer este tipo de quesos.
HUEVOS
Proteínas de calidad. La proteína del huevo tiene alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal, tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.
Buena biodisponibilidad. Además, se asimilan muy bien y también es un alimento rico en minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.
¿Cuántos se pueden tomar a la semana? Puedes tomar hasta 5 o 6 a la semana. Aunque durante un tiempo se desaconsejaba por el contenido en colesterol se ha comprobado que es menor de lo que se creía y que depende del conjunto de la dieta. Eso sí, mejor evitar consumir muchos fritos.
Durante el embarazo es importante cocinarlo bien o que sea un producto liofilizado (si lo compras preparado) y lavarse bien las manos después de tocar la cáscara para evitar la infección por salmonella que provoca trastornos gastrointestinales.
PROTEÍNAS VEGETALES
A diferencia de las de origen animal las proteínas de origen vegetal son ricas en fibra y pobres en grasa. Además, contienen minerales, vitaminas e incluso ayudan a reducir el colesterol y a regular el índice glucémico (nivel de azúcar en sangre).
Los frutos secos y las legumbres son algunas de sus mejores fuentes. En Navidad, por ejemplo, es tradición comer garbanzos cocidos con la sopa y la carn d’olla en Cataluña. Pero también se pueden tomar de entrante en forma de humus. Los frutos secos mejor comerlos en crudo que tostados y desde luego sin sal ni azúcares añadidos (como ocurre en los turrones).
Esperamos que estos consejos te ayuden a llevar una buena alimentación en estas fiestas… ¡Feliz Navidad!
Y si quieres más consejos sobre nutrición, sigue a Xus Murciano en su cuenta de Instagram.
Hola! Primero, gracias por el post, es muy útil. Sin embargo, me he quedado preocupada… hace poquito que estoy embarazada y mi familia aun no lo sabe. La semana pasada cenamos en casa de mi padre y comimos jamón de bellota. Busqué en internet y vi que había un estudio realizado por el Centro Tecnológico Andaluz del Sector Cárnico en colaboración con la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) que decía que el jamón ibérico se podía comer siempre y cuando «haya pasado por una cadena de producción controlada por Sanidad. Según estos, el parásito que causa la toxoplasmosis se extingue gracias al proceso de curación, el contenido en sal y por las gracias a la grasas de la propia carne.» Yo comí jamón tranquila… pero al leer el post, ya no lo estoy tanto. ¿Se puede o no se puede? ¿Lo elimino de la lista? Y sobretodo, ¿tengo que preocuparme? Gracias!
Hola Mireia,
Es cierto que, como comentas, existen estudios de la SEGO que indican que si el jamón procede de un animal y una granja que sigue todos los protocolos sanitarios de seguridad legalmente establecidos en cuanto a higiene, registros de calidad, vacunas, etc., se puede consumir. Pero como no siempre tenemos la certeza de que así sea, para no correr ningún riesgo, es conveniente congelarlo 72 horas previamente antes de consumirlo. Si solo has comido una vez, no te preocupes, aunque puedes comentárselo a tu ginecóloga/o si te sientes más tranquila. Pero si en adelante, si quieres volver a comer, es preferible que lo congeles.
¡Un saludo!