¡Nos encanta despedir el año! Pero arrancarlo, ya es otra cosa. Entre el “resacón” emocional (¡y gastronómico!) post vacacional, los gastos navideños, que han menoscabado nuestra economía, y la vuelta al trabajo y a la rutina, no estamos como para tirar cohetes. Eso sí, los días empiezan a hacerse más largos y ganamos horas de luz, algo que se agradece. Además, estrenar año es una buena ocasión para renovarse física y mentalmente y poner en marcha nuevos proyectos. Así que, para que no te dé el bajón y encares enero con energía, aquí tienes una lista de alimentos que aportan vitalidad y tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo.

Nuestra experta en nutrición, Xus Murciano, que los ha seleccionado cuidadosamente, nos explica en este post cuál es la mejor forma de tomarlos e incluirlos en la dieta. 

Avena

  • Aporta hidratos de carbono de absorción lenta y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son grasas saludables. Además, posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio y vitaminas, y mucha fibra, que favorece la motilidad intestinal.
  • ¿Cómo tomarla? En forma de copos de avena integral (grano entero), a la hora del desayuno, o con yogur, para merendar o como postre.

Chocolate negro (mínimo 70% cacao)

  • Tiene un efecto reconstituyente, es rico en antioxidantes y tiene una acción tónica y antiestrés, ya que contiene feniletilamina, un compuesto que actúa directamente en el cerebro, desencadenando un estado de bienestar emocional.
  • ¿Cómo tomarlo? Entre horas y cuando no tengas hambre. Unos 25-30 g al día son suficientes. Sin leche y sin azúcar es más saludable.

Semillas: de sésamo, de chía, de lino…

  • Aportan energía porque son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y también contienen vitaminas, proteínas, muchos minerales (calcio, magnesio, fósforo y hierro) y fibra.
  • ¿Cómo tomarlas? Para favorecer la absorción de sus nutrientes es recomendable chafarlas. Se pueden añadir a ensaladas, cremas, salsas, sopas, panes y postres (yogur, magdalenas y bizcochos caseros).

Espinacas

  • Aunque su aporte de hierro es bastante más bajo del que anunciaba Popeye, las espinacas son una buena fuente para asimilar este mineral ya que también contienen vitamina C, que facilita su asimilación.
  • ¿Cómo tomarlas? Son muy versátiles: puedes tomarlas crudas en ensaladas (hojas baby), como entrante, pasadas un minuto por la sartén con aceite de oliva virgen y champiñones, en canalones y lasañas con bechamel, hervidas con un revuelto de huevo, o con pasas y piñones o en tortilla. Si las hierves, el agua hay que desecharla ya que contiene oxalatos.

Aguacate

  • Es muy energético, pero sus grasas son en su mayor parte insaturadas, por lo que son saludables. También es una buena fuente de vitaminas antioxidantes y potasio, un mineral que favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. Asimismo, aporta vitamina B6, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y a regular la actividad hormonal.
  • ¿Cómo tomarlo? Medio aguacate es suficiente y no se recomienda cada día. Se puede añadir a ensaladas, aliñado con aceite de oliva virgen y un poquito de sal, y como aperitivo, acompañado de crudités o untado en pan recién tostado.

 Fresas

  • Son una fuente excelente de vitamina C (aportan más que la naranja) y son una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, por lo que tienen un efecto protector sobre nuestra salud. Además, ahora es un buen momento para consumirlas porque empieza su primera temporada.
  • ¿Cómo tomarlas? En el desayuno, con yogur, como postre, con zumo de naranja, entre horas, para picar, en batido… ¡incluso las puedes añadir a las ensaladas!

Leche y derivados

  • Son una de las mejores formas de asegurarse un buen aporte de calcio, un mineral que fortalece los huesos y evita la pérdida de masa ósea. Además, es uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional, y contiene triptófano, un aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina (la hormona de la felicidad) y que está implicado en la regulación del estado anímico, el estrés y el apetito. También regula los ciclos de sueño y de vigilia, por lo que ayuda a dormir mejor.
  • ¿Cómo tomarla? Depende de los gustos y la tolerancia (aunque ahora hay fórmulas sin lactosa). Lo mejor es optar por los productos semidesnatados, yogures (más digestivos) y los quesos frescos, que contienen poca grasa.

Huevo

  • Es una fuente de proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos y vitaminas, ¡y también contiene triptófano!
  • ¿Cómo tomarlo? Menos frito, que aporta más calorías y no se aconseja si haces dieta, puedes tomarlo como más te apetezca: escalfado, hervido y rallado sobre sopas y verduras, en tortilla o en forma de revuelto con verduras.

Piña

  • Contiene mucha agua, por lo que tiene una acción depurativa, es rica en fibra y vitaminas y facilita la digestión.
  • ¿Cómo tomarla? Hay que elegir una pieza madura, para que no resulte ácida, pero sin manchas y con las hojas de la corona de color verde, de longitud media y que estén erguidas. La mejor forma de tomarla es al natural y sin azúcares añadidos. Puedes tomarla a media mañana, como tentempié o después de las comidas, como postre.

Nueces

  • Es un alimento muy energético, rico en proteínas, ácidos grasos omega 3 y fibra, así como vitaminas del grupo B, que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso. También contiene muchos minerales ( hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio) y biotina, que ayuda a que nuestro cabello esté sano y brillante.
  • ¿Cómo tomarlas? Como tentempié, entre horas, pero también como postre o en ensaladas. A menudo se combinan con cereales, porque las proteínas que aportan son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por ello una buena opción es comer pan de nueces.

 

¡Ánimos con la cuesta de enero y a por esta nueva década con mucha energía!