Cereales, galletas, bebidas vegetales, yogures, barritas energéticas… Son productos que suelen enriquecerse con fibra y que estamos acostumbrados a encontrar en los supermercados. Este hecho mejora su imagen y hace que, inconscientemente, nos parezcan más saludables. Pero ¿qué es realmente la fibra?, ¿no es mejor obtenerla directamente de alimentos naturales?, ¿qué cantidad se aconseja tomar al día?, y ¿cómo podemos asegurarnos ese aporte? En este post, la responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, Xus Murciano, responde a estas y otras preguntas clave.

¿Qué es y dónde se encuentra? La fibra dietética es un componente de algunos alimentos, pero solo se encuentra de forma natural en los de origen vegetal, y puede ser soluble o insoluble. La fibra soluble está presente, por ejemplo, en las manzanas, las zanahorias, el membrillo y la avena, y ayuda a regular el ritmo de las deposiciones gracias a su fermentación por las bacterias beneficiosas del colon. Está indicada para las personas que alternan episodios de estreñimiento con diarrea. La fibra insoluble esté presente en los cereales integrales y las verduras. Acelera el tránsito intestinal, y produce menos flatulencias que la soluble. Está indicada en personas que quieren combatir el estreñimiento y tienen un exceso de gases intestinales.

¿Por qué es beneficiosa? Sus ventajas son muchas: sabemos que ayuda a prevenir el estreñimiento y que facilita el tránsito intestinal. Pero también favorece la eliminación de toxinas del organismo, cuida la salud de la microbiota y ayuda a reducir el colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, tiene un efecto saciante, por lo que disminuye las ganas de “picar” entre horas. Sin embargo, no conviene abusar, porque un exceso puede provocar trastornos digestivos, como gases, flatulencias y distensión abdominal. Además, no todos los alimentos que se anuncian como ricos en fibra son igual de recomendables ni contienen el mismo tipo de fibra.

¿Cuáles son las mejores fuentes naturales de fibra? Las mejores fuentes naturales son los cereales integrales, las frutas y verduras, las legumbres, los frutos secos con piel y crudos y las semillas.

Si como 5 piezas de fruta y verdura al día, ¿ya cubro mis necesidades? Sí. Comer cinco porciones de frutas y verduras diariamente ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

¿Qué cantidad hay que tomar? La Organización Mundial de la Salud indica que las mujeres de entre 15 y 50 años deben tomar 25g al día. Los hombres un poco más, 38 g. A partir de la menopausia, la cantidad en las mujeres puede reducirse a 21 g. Las frutas que más fibra contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otros frutos deshidratadas.

Y en cuanto a las legumbres ¿qué cantidad se aconseja? Hay que comer de 3 a 4 raciones semanales de legumbres

¿Es verdad que existen diferentes tipos de fibra? Sí. Los alimentos contienen diferentes tipos de fibra. Según su composición, varía su forma de acción y efecto en el organismo. Por ejemplo: la manzana y la uva contienen pectina en la piel y la pulpa. Es una fibra soluble que los microorganismos intestinales fermentan, lo que aumenta el volumen de las deposiciones. Ejerce una acción depurativa y ayuda a regular los niveles de azúcar porque favorece la absorción lenta de azúcares y grasas. En cambio, la lechuga y otras verduras de hoja verde, como la acelga, contienen lignina, que no fermenta, por lo que no provoca gases. Los cereales integrales y algunas hortalizas y verduras como el puerro contienen celulosa, que facilita el tránsito intestinal y la eliminación de toxinas. Las algas contienen mucílagos, una fibra soluble que se hincha con el agua y ejerce un efecto antiinflamatorio sobre la mucosa digestiva y respiratoria. En cambio, la avena y la quinoa contiene betaglucanos, que ayudan a reducir el colesterol y favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

¿Es mejor obtener la fibra de productos naturales? Sí, porque los suplementos de fibra no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que ofrecen los alimentos. Por eso, cuantos más alimentos de origen vegetal incluyamos en nuestra dieta, mayor variedad de fibras ingeriremos y más efectos beneficiosos obtendremos.

¿En qué casos se aconseja tomar suplementos de fibra? Solo si lo indica un profesional, y nunca por cuenta propia. A veces se prescriben tras una intervención quirúrgica para facilitar el tránsito intestinal y  para prevenir el estreñimiento. El especialista también debe hacer un seguimiento y llevar un registro de la dieta de cada persona y su hidratación, para valorar si es necesario aumentar la ingesta de algún grupo de alimentos.

¿Es verdad que la fibra ayuda a adelgazar? No. Lo que ocurre es que los alimentos con alto contenido de fibra producen un efecto más saciante que los alimentos que tienen un bajo contenido, y también contribuyen a regular los niveles de glucosa en sangre, por lo que se tiende a picar menos. Además, suelen ser menos “densos en energía”, lo que significa que aportan menos calorías para el mismo volumen o cantidad ingerida de alimentos.

¿Si no se tiene costumbre, conviene aumentar su aporte en la dieta de forma gradual? Sí, porque el exceso puede provocar flatulencias y gases, así como trastornos digestivos.

¿Es cierto que ayuda a prevenir algunas enfermedades? Sí, el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la función intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento, disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (colon, mama). También ayuda a mantener un peso corporal adecuado. Pero estos efectos no solo se deben solo a la fibra si no que son la suma de la acción beneficiosa que comporta seguir una dieta rica en fruta, verdura, legumbres, semillas y todos los alimentos que la contienen de forma natural.

¿Es mejor comer las frutas con piel? Con piel aumentas el aporte de fibra, pero si tomas una cantidad de alimentos ricos en fibra en tu dieta de forma regular no es necesario. Recuerda que si te gusta tomar la fruta con la piel hay que lavarla muy bien antes de consumirla, porque está expuesta directamente al contacto con muchas superficies y puede contener restos de pesticidas, lo que es frecuente en tomates y fresas.