Molts dels productes que comprem i consumim de manera habitual inclouen en la seva composició sucres afegits, sal, greixos poc saludables i altres additius que tenen un escàs valor nutricional. Per això, i amb la finalitat de valorar la seva qualitat, és important aprendre a ‘desxifrar’ les etiquetes. Una tasca que no sempre resulta fàcil.

Existeixen diverses aplicacions que avaluen la qualitat i el valor nutricional dels aliments mitjançant la lectura del codi de barres. MYRealFood, el Coco (El Consumidor conscient) i Yuka són algunes de les més conegudes. Les valoracions es realitzen a partir de models de càlcul basats en panells o sistemes de classificació aprovats per entitats reconegudes i organismes internacionals, com el Nutri-Score, el Nurient Profile Model o el sistema a NOVA. No obstant això, solen ser molt bàsiques. En el cas de Yuka, per exemple, la valoració es descriu amb un adjectiu: excel·lent, bo, mediocre, dolent o desconegut. Així que, encara que poden ser d’ajuda, és important informar-se millor.

Què és important saber?

En general i d’acord amb el Reglament de la Unió Europea sobre la informació facilitada al consumidor i la normativa en vigor a Espanya relativa a l’etiquetatge, presentació i publicitat dels productes alimentaris els fabricants han d’especificar en l’etiqueta la llista dels ingredients que contenen els seus productes (inclosos els additius), el valor energètic o aportació calòrica, que s’expressa en Kilojoules (KJ) i quilocalories (Kcal), la quantitat de greix total i greix saturat (com més baixa sigui aquesta última, millor), la quantitat d’hidrats de carboni i sucre, proteïnes i sal. De manera opcional, poden especificar les grasses monoinsaturades i poliinsaturades, el percentatge de midó i fibra i el de vitamines i minerals. Però, encara que llegim la composició –que ja costa, perquè la lletra sol ser minúscula–, hi ha dades que s’escapen si no es té informació prèvia i que és important tenir en compte. En aquest post et donem algunes pistes, amb l’assessorament de Xus Murciano, responsable de la Unitat de Nutrició de Dexeus Dona.

  1. Existeixen diferents tipus de greixos segons la seva estructura química: saturades, monoinsaturadas, poliinsaturades i àcids grassos trans. Distingir entre les unes i les altres és important per cuidar la salut cardiovascular.
  2. Els greixos saturats no són saludables. Augmenten els nivells de colesterol LDL (de baixa densitat, en anglès) o colesterol “dolent” i el seu excés pot afavorir la producció de trombes. Es troben en aliments d’origen animal, l’oli de palma i el de coco.
  3. Els àcids grassos monoinsaturats, en canvi, són saludables. Ajuden a disminuir els nivells de colesterol total i de colesterol “dolent”. El seu principal representant és l’àcid oleic present en l’oli d’oliva.
  4. Els àcids grassos poliinsaturats (Omega 3 i Omega 6) es troben principalment en aliments d’origen vegetal a més de peixos i mariscs. Són essencials perquè el nostre organisme no els pot sintetitzar. Els omega-3 contribueixen a disminuir els nivells de colesterol “dolent” i a augmentar lleugerament els de colesterol HDL (d’alta densitat) o colesterol “bo” que el nostre cos necessita per funcionar correctament.
  5. Greixos trans: són grasses que han estat modificades per un procés de transformació química (hidrogenació o refinat). Eleven els nivells de colesterol LDL i tendeixen a acumular-se en diversos teixits, com el múscul cardíac. Per això es recomana reduir al mínim el seu consum. Quan hi ha greixos hidrogenats és obligat indicar-ho.
  6. Les quantitats d’ingredients i l’aportació calòrica sempre es detallen per ració o porció d’aliment. L’habitual és que sigui per 100 grams o 100 mil·lilitres de producte. Per tant, si menges el doble, es dupliquen.
  7. No t’obsessionis amb les calories. Les necessitats energètiques de cada persona varien en funció de la seva activitat diària, constitució i edat, i a l’aportació ha de fer-se sobre el conjunt de la dieta, no de forma aïllada.
  8. Es pot indicar que un producte té un baix contingut en greix quan no conté més de 3 g de greix per 100 g en el cas dels sòlids o 1,5 g de greix per 100 ml en el cas dels líquids.
  9. Només es pot indicar que un producte és baix en greixos saturats si la suma de greixos saturats i greixos trans no supera els 1,5 g per 100g de ració en el cas d’aliments sòlids, o 0,75 g per 100 ml en el cas de líquids.
  10. Es pot declarar que un producte és baix en sucre si no conté més de 5 g de sucre per 100 g en el cas dels sòlids o 2,5 g de sucre per 100 ml en el cas dels líquids. Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS) diàriament no s’ha de superar el límit que es considera “acceptable”, que és de 25 grams com a màxim en adults i de 15 g en nens.
  11. Contingut en fibra: Només es pot indicar que un aliment és font de fibra si el producte conté com a mínim 3 g de fibra per 100 g. Un alt contingut es pot declarar si té més de 6 g per 100g.
  12. Els ingredients apareixen en ordre segons la quantitat que, proporcionalment, contingui el producte, de major a menor presència. Si d’entrada el primer o segon ingredient és sucre o sal, la quantitat que conté és elevada.
  13. Contingut en vitamines i minerals: s’expressen com a percentatge en funció de les ingestes diàries recomanades de referència per a un adult.
  14. Els possibles al·lergògens que pot contenir cada producte han d’estar destacats tipogràficament: canviant el tipus de lletra, el color o en negreta.
  15. País d’origen o lloc de procedència: és obligatori per a fruites, verdures, peixos, oli d’oliva, mel i carns envasades d’oví, porcí, caprí i ocells de corral. És important conèixer-ho per a triar productes de proximitat i temporada ja que estaran en condicions òptimes per al seu consum i d’aquest mode es dona suport a la producció més sostenible.
  16. Els additius se solen classificar amb un codi de classificació: E-número. Solen ser productes que s’afegeixen per a millorar el sabor, la textura o l’aparença i allargar la conservació del producte: estabilitzants, correctors d’acidesa, colorants, espessidores, gelificants, potenciadors de sabor… Moltes vegades són necessaris, però com menys contingui, millor.


Respostes a dubtes freqüents

És el mateix BIO, orgànic i ecològic? No. Ecològics només es poden denominar els productes que compleixen la normativa que regula aquest sector i compten amb un segell exclusiu que els avala.

En el cas dels ous: quins són els més naturals? Tots els ous porten un codi inscrit, que indica la forma de producció, el país d’origen i la granja, per a conèixer la seva traçabilitat. El primer número indica com s’ha produït: un número 0 és de producció ecològica; un número 1 és un ou de gallines camperoles, que han estat criades en sòl i han pogut estar a l’aire lliure; un número 2 són gallines criades en sòl, però que no han tingut accés a l’aire lliure ni espai lliure entre les unes i les altres, i un número 3 són gallines que s’han criat en gàbies. El 0 i l’1 són els més recomanables.

Els productes light són més sans? Encara que les versions light aporten menys quantitat de calories que els productes de referència, poden utilitzar altres edulcorants que són igualment calòrics i molts continuen tenint una quantitat important de greixos i sucres.

Els productes sense lactosa o sense gluten es digereixen més fàcilment? No. Simplement són adequats per a persones que tenen intolerància o al·lèrgia a la lactosa o que han de seguir dietes sense gluten (celiaquia).

Quan un producte s’etiqueta com a baix en sal és més saludable? Segons la legislació, perquè un producte pugui etiquetar-se com a “baix en sal”, no ha de contenir més de 0,3 g per 100g.