Fa temps que s’aconsella evitar el consum de sucre. El seu valor nutritiu és nul, la seva aportació calòrica alta i en excés s’associa a un major risc de desenvolupar càries, colesterol alt, obesitat, diabetis tipus II, trastorns cardiovasculars i altres patologies. També pot provocar nerviosisme, ansietat, mal de cap, retenció de líquids, augment de l’estrès i afavorir la síndrome premenstrual.

No obstant això, la quantitat que consumim diàriament sovint supera el límit que es considera “acceptable”, que és de 25 grams en adults, i de 15 g en nens segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS). I el pitjor és que sovint ho prenem de manera involuntària, ja que és present en molts aliments i begudes de producció industrial de manera “invisible” (salses i amaniments, cremes, galetes, pizzes, sucs, cereals, barretes energètiques, begudes vegetals…) Per això, cada vegada són més els que s’apunten a alternatives com la mel, el sucre integral de canya, la panela, l’estèvia o el xarop d’atzavara (ágave – planta americana) per citar alguns exemples. Però, realment, són més saludables?

La resposta que donen els experts és que tots aquests productes continuen sent sucres, i que, per tant, cal vigilar les quantitats que es prenen. “No podem dir que un és millor que un altre, o que els que tenen un origen natural són més saludables. La mel és un producte natural, però no deixa de ser sucre i un aliment molt calòric”, explica la Xus Murciano, responsable de la Unitat de Nutrició de Dexeus Dona. “Si prenem en excés augmentem l’aportació calòrica de la dieta i el seu impacte en l’organisme és similar al del sucre de taula. Per això, per a alimentar-se bé, el que importa és saber què ens aporta cada aliment”, afegeix la nutricionista.

En aquest post ofereix algunes pistes:

El sucre pertany al grup dels hidrats de carboni, un tipus de nutrients que han de formar part de la dieta i que el nostre cos utilitza per a produir energia. Però hi ha moltes maneres d’obtenir el sucre. Unes millors que unes altres.

Molts aliments ho inclouen de manera natural. El sucre es troba de manera natural en molts aliments, com a fruites, verdures i hortalisses, la llet i els cereals. Els nutricionistes indiquen que obtenir-ho a partir d’aquests aliments és la forma més recomanable. Però si es tenen problemes de pes o diabetis cal controlar també la ingesta.

Edulcorants. Són substàncies que s’utilitzen per a endolcir els aliments. Es poden classificar en: naturals, quan tenen un origen vegetal (sucre, xarop d’auró, atzavara, mel, sucre de coco), o sintètics (s’inclouen en aquest grup els alcohols de sucre – com l’eritritol, el xilitol o el sorbitol-, l’aspartam, i sucres modificats, com el xarop de blat de moro), calòrics (sacarosa, glucosa, lactosa, alcohols del sucre, sucres modificats) i no calòrics (com l’estèvia, sacarina, ciclamat…).

Que es classifiqui com un producte natural, no vol dir que sigui comparable a un aliment natural, com la fruita. Alguns edulcorants es venen com a productes “naturals” perquè tenen un origen vegetal, però és una estratègia de màrqueting que pot crear confusió. Per exemple, l’estèvia “es ven” com un producte d’origen natural, perquè s’extreu de les fulles d’una planta. Però l’edulcorant que es comercialitza en els supermercats no són les fulles, sinó un compost químic: glucòsids d’esteviol, al qual a vegades s’afegeixen altres edulcorants, com l’eritritol.

Quina diferència hi ha entre el sucre blanc i el de canya integral o la panela? Tots ells són productes derivats de la canya de sucre o la remolatxa. Són pràcticament similars des del punt de vista nutricional i tenen el mateix impacte en el nostre cos (provoquen pics de sucre). La diferència radica en com s’obtenen i el procés de refinació, que és major en el sucre blanc i morè que en l’integral de canya o la panela.

És perjudicial consumir edulcorants? Els edulcorants són segurs en les dosis adequades. Evidentment, és millor reduir el seu consum i, si és possible, suprimir-lo.

Què es recomana? Consumir sucre de manera ocasional, i anar acostumat el paladar a un consum reduït. No hi ha cap sucre que es pugui prendre diàriament sense límit i sense problema.

Com endolcir sense afegir sucre? Pots recórrer a la canyella per a endolcir (combina molt bé amb el cafè i la llet, el iogurt, en rebosteria casolana, postres…). Afegir fruita fresca madura: maduixes, pera, plàtans… Utilitzar dàtils, passes, orellanes per a endolcir bescuits i galetes, flocs de civada i cremes de fruits secs.

En resum: cal moderar el consum de sucre a la dieta i donar prioritat als aliments que ho contenen de manera natural. Si, a més, tens alguna contraindicació, problema de salut o vols perdre pes, és important que demanis consell a un professional.