Hace tiempo que se aconseja evitar el consumo de azúcar. Su valor nutritivo es nulo, su aporte calórico alto y en exceso se asocia a un mayor riesgo de desarrollar caries, colesterol alto, obesidad, diabetes tipo II, trastornos cardiovasculares y otras patologías. También puede provocar nerviosismo, ansiedad, dolor de cabeza, retención de líquidos, aumento del estrés y favorecer el síndrome premenstrual.  

Sin embargo, la cantidad que consumimos a diario a menudo supera el límite que se considera “aceptable”, que es de 25 gramos en adultos y de 15 g en niños según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y lo peor es que a menudo lo tomamos de forma involuntaria, ya que está presente en muchos alimentos y bebidas de producción industrial de forma “invisible” (salsas y aderezos, cremas, galletas, pizzas, zumos, cereales, barritas energéticas, bebidas vegetales…)  Por ello, cada vez son más los que se apuntan a alternativas como la miel, el azúcar integral de caña, la panela, la stevia o el sirope de agave, por citar algunos ejemplos. Pero, realmente, ¿son más saludables?

La respuesta que dan los expertos es que todos estos productos siguen siendo azúcares, y que, por tanto, hay que vigilar las cantidades que se toman. “No podemos decir que uno es mejor que otro, o que los que tienen un origen natural son más saludables. La miel es un producto natural, pero no deja de ser azúcar y un alimento muy calórico”, explica Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer. “Si tomamos en exceso aumentamos el aporte calórico de la dieta y su impacto en el organismo es similar al del azúcar de mesa. Para alimentarse bien, lo que importa es saber qué nos aporta cada alimento”, añade la nutricionista.

En este post ofrece algunas pistas:

El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono, un tipo de nutrientes que deben formar parte de la dieta y que nuestro cuerpo utiliza para producir energía. Pero hay muchas formas de obtener el azúcar. Unas mejores que otras.

Muchos alimentos lo incluyen de forma natural. El azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como frutas, verduras y hortalizas, la leche y los cereales. Los nutricionistas indican que obtenerlo a partir de estos alimentos es la forma más recomendable. Pero si se tienen problemas de peso o diabetes hay que controlar también la ingesta.

Edulcorantes. Son sustancias que se utilizan para endulzar los alimentos. Se pueden clasificar en: naturales, cuando tienen un origen vegetal (azúcar, sirope de arce, agave, miel, azúcar de coco), sintéticos (se incluyen en este grupo los alcoholes de azúcar –como el eritritol, el xilitol o el sorbitol–, el aspartamo, y azúcares modificados, como el jarabe de maíz), calóricos (sacarosa, glucosa, lactosa, alcoholes del azúcar, azúcares modificados) y no calóricos (como la stevia, sacarina, ciclamato…).

Que se clasifique como un producto natural, no quiere decir que sea comparable a un alimento natural, como la fruta. Algunos edulcorantes se comercializan como productos “naturales” porque tienen un origen vegetal, pero es una estrategia de marketing que puede crear confusión. Por ejemplo, La stevia “se vende” como un producto de origen natural porque se extrae de las hojas de una planta. Pero el edulcorante que se comercializa en los supermercados no son las hojas, sino un compuesto químico: glucósidos de esteviol, al que a veces se añaden otros edulcorantes, como el eritritol.

¿Qué diferencia hay entre el azúcar blanco y el de caña integral o la panela? Todos ellos son productos derivados de la caña de azúcar o la remolacha. Son prácticamente similares desde el punto de vista nutricional y tienen el mismo impacto en nuestro cuerpo (provocan picos de glucosa). La diferencia radica en cómo se obtienen y el proceso de refinado, que es mayor en el caso del azúcar blanco y moreno que en el integral de caña o la panela.

¿Es perjudicial consumir edulcorantes? Los edulcorantes son seguros en las dosis adecuadas. Evidentemente es mejor reducir su consumo y, si es posible, suprimirlo.

¿Qué se recomienda? Consumir azúcar solo de forma ocasional, e ir acostumbrado el paladar a un consumo reducido. No hay ningún azúcar que se pueda tomar a diario sin límite y sin problema.

¿Cómo endulzar sin añadir azúcar? Puedes recurrir a la canela para endulzar (combina muy bien con el café y la leche, el yogur, en repostería casera, postres…). Añadir fruta fresca madura: fresas, pera, plátanos… Utilizar dátiles, pasas, orejones para endulzar bizcochos y galletas, y también copos de avena y cremas de frutos secos.

En resumen: hay que moderar el consumo de azúcar en la dieta, acostumbrar el paladar a ese cambio y dar prioridad a los alimentos que lo contienen de forma natural. Si, además, tienes alguna contraindicación, problema de salud o quieres perder peso, es importante que pidas consejo a un profesional.