Creatina: ¿la nueva aliada de la menopausia?

Qué es, para qué sirve y cómo tomarla

Hasta hace poco la creatina era un suplemento asociado principalmente al rendimiento deportivo poco conocido fuera del gimnasio. Pero en los últimos años ha dado un salto inesperado y ha pasado de los bíceps a las conversaciones sobre salud femenina. ¿Cómo ha ocurrido ese giro?

La razón es que se ha descubierto que podría ser una aliada interesante para las mujeres que se encuentran en la transición menopáusica, una etapa de cambios hormonales que comporta una pérdida progresiva de la masa muscular, la fuerza, la densidad ósea y, en algunos casos, la sensación de energía y rendimiento cognitivo.

Sin embargo, su popularidad ha crecido al mismo ritmo que algunas dudas sobre la ampliación de su uso: ¿es segura?, ¿la pueden tomar las personas mayores? ¿es verdad que favorece la retención de líquidos? ¿puede tener algún efecto secundario indeseable? Y la pregunta clave: ¿realmente puede ayudar a las mujeres a atravesar la menopausia con más fuerza, más funcionalidad y mejor calidad de vida?

La Dra. Antonella de Ponte, ginecóloga especializada en Menopausia de Dexeus Midlife explica que la evidencia científica confirma su utilidad durante esta etapa, pero recomienda que su toma se haga bajo indicación médica para garantizar un uso correcto en cada caso y que realmente resulte eficaz. En este post explica qué es, qué función tiene y cómo tomarla.

Una etapa en la hay que reforzar y mantener la musculatura

La menopausia marca un punto de inflexión fisiológico. El descenso de estrógenos se asocia con pérdida de masa muscular, cambios en la distribución de la grasa corporal y una mayor vulnerabilidad ósea. En ese contexto, el mantenimiento del músculo deja de ser una cuestión estética para convertirse en un asunto de salud. Y ahí es donde la creatina entra en escena.

Qué es la creatina y para qué sirve

La creatina es una sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene a través de alimentos como la carne roja, la carne de aves y el pescado. Se almacena en los músculos y en el cerebro. Su función principal está relacionada con la producción rápida de energía, especialmente en esfuerzos intensos y breves. Por eso, su uso como suplemento se ha estudiado sobre todo en disciplinas como el entrenamiento de fuerza, los sprints o las sesiones de alta intensidad.

Pero su interés no se limita al deporte. La literatura reciente sugiere que en mujeres adultas y posmenopáusicas puede ser una herramienta útil para mantener la fuerza y la función física, especialmente cuando se combina con entrenamiento.

¿Qué dice la ciencia?

Las revisiones científicas coinciden en que la creatina puede mejorar el rendimiento muscular y favorecer ganancias de fuerza y masa cuando se suma al ejercicio de fuerza. Ese punto es importante: no actúa como sustituto del entrenamiento, sino como complemento. Un metaanálisis publicado recientemente en la revista European Review of Aging and Physical Activity demuestraque la suplementación con creatina mejora la fuerza muscular en mujeres mayores.

En salud ósea el panorama es más prudente. Los estudios no muestran que la creatina por sí sola aumente de forma clara la densidad mineral ósea. Sin embargo, sí puede tener un papel indirecto al facilitar entrenamientos más eficaces, y el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias mejor respaldadas para proteger el hueso en la menopausia.

También hay interés en su posible papel en la función cognitiva y la fatiga mental. Cada vez más estudios investigan si la creatina podría tener beneficios más allá del rendimiento muscular. En los últimos años ha despertado interés por sus posible papel en la salud cerebral y en la función cognitiva durante la menopausia, una etapa en la que muchas mujeres refieren fatiga mental, dificultad de concentración o sensación de «nube mental».

Algunas investigaciones recientes sugieren que la suplementación con creatina podría contribuir a mejorar el metabolismo energético cerebral y ciertos parámetros relacionados con la velocidad de procesamiento o la fatiga mental. Sin embargo, aunque los resultados iniciales son prometedores, todavía se necesitan estudios más amplios y a largo plazo para confirmar estos posibles efectos y definir qué mujeres podrían beneficiarse más.

¿Cómo se toma?

La forma más estudiada es la creatina monohidrato. La dosis habitual se sitúa entre 3 y 5 gramos al día. En la práctica, lo más importante es la constancia: se recomienda tomar todos los días para que los depósitos musculares se vayan saturando, no solo los días de entrenamiento.

En general, puede ingerirse con agua, junto con una comida o después de hacer ejercicio. Para muchas mujeres una toma diaria estable y sencilla resulta más práctica y mejor tolerada. Aunque se trate de un suplemento, en personas mayores, con problemas renales o mujeres en perimenopausia o menopausia, la pauta y la dosis conviene que sea prescrita un profesional experto o médico especialista en menopausia.

Si aparece cierta molestia digestiva, puede ayudar tomarla con comida o reducir temporalmente la dosis. Y, como con cualquier suplemento, si existen problemas renales, medicación habitual o enfermedades crónicas, conviene revisar su uso con un profesional sanitario.

Verdades y mitos sobre la creatina

Una de las ideas más repetidas es que la creatina “es un esteroide”.
No lo es. Se trata de una sustancia natural del organismo, presente también en algunos alimentos, y no de una hormona anabólica

Otro mito frecuente es que daña los riñones.
Una revisión de más de 20 años de investigación publicada en The Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que la toma de creatina puede mejorar la fuerza en la etapa de la postmenopausia sin tener efectos nocivos. Lo que sí puede ocurrir es que aumente la creatinina en una analítica, algo que no equivale automáticamente a sufrir una lesión renal. La creatinina es el residuo que genera la toma de creatina.

¿Es verdad que “retiene líquido y engorda”?
En realidad, lo que puede producir al inicio es una mayor hidratación dentro del músculo, no una ganancia de grasa.

¿Su toma puede contrarrestar la pérdida de masa y fuerza muscular?
No por si sola. La creatina no sustituye el ejercicio, la alimentación adecuada ni otros hábitos de salud. Sin embargo, puede ser una ayuda complementaria eficaz cuando se combina con entrenamiento de fuerza, suficiente aporte proteico y un abordaje integral durante la menopausia.

En resumen

La evidencia científica muestra que la creatina:

• Mejora la fuerza en mujeres posmenopáusicas.
• Ayuda a preservar masa muscular, clave tras la caída de estrógenos.
• Puede beneficiar la función cognitiva en situaciones de estrés cerebral.
• Podría mejorar el sueño en perimenopausia.
• Tiene un perfil de seguridad muy sólido en personas sanas.

RECUERDA

La creatina no es un tratamiento hormonal, ni un remedio para la osteoporosis, ni una solución universal. Pero sí es puede ser útil para mujeres que quieren preservar fuerza, masa muscular y capacidad funcional.