Creatina: la nova aliada de la menopausa?

Què és, per a què serveix i com es pot prendre

Fins fa poc la creatina era un suplement associat principalment al rendiment esportiu, poc conegut fora del gimnàs. Però en els últims anys ha fet un salt inesperat i ha passat dels bíceps a les converses sobre salut femenina. Com s’ha produït aquest gir?

La raó és que s’ha descobert que podria ser una aliada interessant per a les dones que es troben en la transició menopàusica, una etapa de canvis hormonals que comporta una pèrdua progressiva de la massa muscular, la força, la densitat òssia i, en alguns casos, la sensació d’energia i rendiment cognitiu.

No obstant, la seva popularitat ha crescut al mateix ritme que alguns dubtes sobre l’ampliació del seu ús: és segura?, la poden prendre les persones grans? és veritat que afavoreix la retenció de líquid? pot tenir algun efecte secundari indesitjable? I la pregunta clau: realment pot ajudar les dones a travessar la menopausa amb més força, més funcionalitat i millor qualitat de vida?

La Dra. Antonella de Ponte, ginecòloga especialitzada en Menopausa de Dexeus Midlife explica que l’evidència científica confirma la seva utilitat durant aquesta etapa, però recomana que la seva presa es faci sota indicació mèdica per garantir un ús correcte en cada cas i que realment resulti eficaç. En aquest post explica què és, per què serveix i com es pot prendre.

Una etapa en què cal reforçar i mantenir la musculatura

La menopausa marca un punt d’inflexió fisiològic. El descens d’estrògens s’associa amb pèrdua de massa muscular, canvis en la distribució del greix corporal i una major vulnerabilitat òssia. En aquest context, el manteniment del múscul deixa de ser una qüestió estètica per a convertir-se en un assumpte de salut. I aquí és on la creatina entra en escena.

Què és la creatina i per a què serveix

La creatina és una substància que el nostre cos produeix de manera natural i que també s’obté a través d’aliments com la carn vermella, la carn d’aus i el peix. S’emmagatzema en els músculs i en el cervell. La seva funció principal està relacionada amb la producció ràpida d’energia, especialment en esforços intensos i breus. Per això, el seu ús com a suplement s’ha estudiat sobretot en disciplines com l’entrenament de força, els sprints o les sessions d’alta intensitat.

Però el seu interès no es limita a l’esport. La literatura recent suggereix que en dones adultes i postmenopàusiques pot ser una eina útil per mantenir la força i la funció física, especialment quan es combina amb entrenament.

Què diu la ciència?

Les revisions científiques coincideixen que la creatina pot millorar el rendiment muscular i afavorir guanys de força i massa quan se suma a l’exercici de força. Aquest punt és important: no actua com a substitut de l’entrenament, sinó com a complement. Un metaanálisi publicat recentment en la revista European Review of Aging and Physical Activity demostra que la suplementació amb creatina millora la força muscular en dones grans.

En salut òssia no hi ha una evidència tan sòlida. Els estudis no mostren que la creatina per se augmenti de manera clara la densitat mineral òssia. No obstant això, sí que pot tenir un paper indirecte en facilitar entrenaments més eficaços, i l’entrenament de força és una de les estratègies millor recolzades per a protegir l’os en la menopausa.

També hi ha interès en el seu possible paper en la funció cognitiva i la fatiga mental. Cada vegada més estudis investiguen si la creatina podria tenir beneficis més enllà del rendiment muscular. En els últims anys ha despertat interès per la seva possible acció en la salut cerebral i en la funció cognitiva durant la menopausa, una etapa en la qual moltes dones experimenten fatiga mental, dificultat de concentració o sensació de “núvol mental”.

Algunes investigacions recents suggereixen que la suplementació amb creatina podria contribuir a millorar el metabolisme energètic cerebral i uns certs paràmetres relacionats amb la velocitat de processament o la fatiga mental. No obstant això, tot i que els resultats inicials són prometedors, encara es necessiten estudis més amplis i a llarg termini per confirmar aquests possibles efectes i definir quines dones podrien beneficiar-se més.

Com es pot prendre?

La forma més estudiada és la creatina monohidrato. La dosi habitual se situa entre 3 i 5 g al dia. En la pràctica, el més important és la constància: es recomana que es prengui tots els dies perquè els dipòsits musculars es vagin saturant, no sols els dies d’entrenament.

En general, pot ingerir-se amb aigua, juntament amb un menjar o després de fer exercici. Per a moltes dones una presa diària estable i senzilla resulta més pràctica i millor tolerada. Encara que es tracti d’un suplement, en persones grans amb problemes renals o dones en perimenopausia o menopausa, la pauta i la dosi convé que sigui prescrita un professional expert o metge especialista en menopausa.

Si apareix una certa molèstia digestiva, pot ajudar prendre-la amb menjar o reduir temporalment la dosi. I, com amb qualsevol suplement, si existeixen problemes renals, medicació habitual o malalties cròniques, convé revisar el seu ús amb un professional sanitari.

Veritats i mites sobre la creatina

Una de les idees més repetides és que la creatina “és un esteroide”.
No ho és. Es tracta d’una substància natural de l’organisme, present també en alguns aliments, i no d’una hormona anabòlica

Un altre mite freqüent és que danya els ronyons.
Una revisió de més de 20 anys de recerca publicada en The Journal of the International Society of Sports Nutrition va concloure que la creatina por millorar la força en la etapa postmenopàusica sense tenir efecte nocius. El que sí que pot ocórrer és que augmenti la creatinina en una analítica, cosa que no equival automàticament a sofrir una lesió renal. La creatinina és el residu que genera la presa de creatina.

És veritat que “provoca retenció de líquid i/o engreixa”?
En realitat, el que pot produir a l’inici és una major hidratació dins del múscul, no un guany de greix.

La seva presa pot contrarestar la pèrdua de massa i força muscular?
No per si sola. La creatina no pot substituir l’exercici, una alimentació saludable i altres bons hàbits de salut. Però pot ser una ajuda complementària eficaç quan es combina amb exercicis de força, una bona aportació proteïca i un abordatge integral en la menopausa.

En resum

L’evidència científica mostra que la creatina:

• Millora la força en dones postmenopàusiques.
• Ajuda a preservar massa muscular, clau després de la caiguda d’estrògens.
• Pot beneficiar la funció cognitiva en situacions d’estrès cerebral.
• Podria millorar la son en perimenopausia.
• Té un perfil de seguretat molt sòlid en persones sanes.

RECORDA

La creatina no és un tractament hormonal, ni un remei per a l’osteoporosi, ni una solució universal. Però sí que és pot ser útil per a dones que volen preservar força, massa muscular i capacitat funcional.