La cocina está de moda, y la prueba es que cada vez hay más cuentas en Instagram y bloguers que comparten recetas y consejos. Entre las nuevas tendencias, predomina la apuesta por los productos de proximidad, la sostenibilidad, lo ecológico y healthy, la cocina fusión, los platos de influencias orientales y la recuperación de alimentos y platos tradicionales, a menudo reinventados.

Lo mejor de toda esta revolución culinaria en redes es que anima a probar nuevos sabores y a ampliar la dieta. Pero hay que ir con cuidado, porque una cosa es probar cosas nuevas y otra introducir cambios dietéticos por nuestra cuenta convencidas de que es “para bien” cuando, en realidad, podemos cometer errores que acaben pasando factura a nuestra salud. Es algo que puede ocurrir a muchas adolescentes que, de un día al otro, deciden hacerse vegetarianas y sustituir sus comidas principales por batidos de verduras, o dejar de tomar lácteos y pasarse a las bebidas vegetales.

También hay muchos vegetarianos y vegetarianas que, por ahorrar tiempo y trabajo, o por falta de información, acaban consumiendo siempre los mismos platos o comprando en tiendas especializadas alimentos procesados, lo que supone un plus de calorías, azúcar, grasas y sal en su dieta, además de un sobrecoste para su economía, y, en cambio, no ingieren suficiente fruta, productos integrales o alimentos ricos en calcio.

Para corregir estos errores y evitar otros frecuentes, aquí tienes 10 consejos prácticos que nuestra nutricionista Xus Murciano ofrece a todas aquellas personas que se sienten atraídas por la cocina vegetariana, o que la siguen, sin tener muchos conocimientos de base, y les gustaría mejorarla.

  1. Pide consejo a un nutricionista. Es imprescindible para evitar déficits y desequilibrios nutricionales, así como para adaptar cualquier cambio dietético que desees emprender a tu edad, necesidades energéticas y gustos personales. También es importante para que te ayude a planificar los menús y para que te haga un seguimiento con el fin de comprobar que te estás alimentando bien.
  2. Elige proteínas de calidad. Muchas veces, por comodidad, acabamos comprando alimentos preparados o precocinados, que no dejan de ser productos procesados; por lo que es importante conocer qué otras opciones existen, para ingerir platos ricos en proteínas de origen vegetal más naturales y saludables, como las que aportan las legumbres, los frutos secos, semillas y cereales integrales. Pide a tu nutricionista que te haga algunas propuestas, y anímate a cocinar en casa: puedes empezar por unas hamburguesas vegetales a base de coliflor con semillas o espinacas con garbanzos. ¡Notarás la diferencia!
  3. Ser vegetariano no significa que puedas comer de forma más informal o descuidada y estar sano. El hecho de comer alimentos de origen vegetal no significa que tu dieta vaya a ser más saludable si no es equilibrada y te asegura un buen aporte de todos los nutrientes que necesitas y en su justa proporción, como cualquier otra dieta. Eso a efectos prácticos significa que no puedes hacer lo que te apetezca, como, por ejemplo, desayunar solo fruta, alimentarte a base de ensaladas, o atiborrarte de tortitas y muesli por la mañana…
  4. Apuesta por los aderezos naturales y salsas hechas en casa. Si te preparas una ensalada, pero la aderezas con salsas industriales tipo césar o vinagre balsámico de Módena, y le añades tostones de pan frito o mayonesa, estás sumando calorías y azúcares innecesarios. ¿La solución? Tener siempre a mano ingredientes naturales para poder preparar tus propios aderezos: una vinagreta de mostaza, salsa de soja sin azúcares añadidos, un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra o salsa casera de yogur natural, sin azúcar con unas hojitas de menta son una excelente alternativa.
  5. Asegúrate un buen aporte de calcio y vitamina B12: El calcio y la vitamina D son esenciales para nuestros huesos y dientes. Si no tomas lácteos pide a tu nutricionista que te indique qué alternativas tienes. Son ricas en calcio las verduras de color verde oscuro (espinacas, acelgas) y otros productos de huerta como el nabo, la col berza, la col rizada y el brócoli. También puedes tomar productos enriquecidos, como cereales, bebidas vegetales y yogur de soja y tofu. Consulta qué cantidad y con qué regularidad debes tomar estos alimentos. Otros alimentos que contienen calcio son: el sésamo, la chía, las judías verdes las almendras crudas, los grelos, el bok choi (un tipo de col china), los higos secos y el pescado azul (si comes pescado). En cuanto a la vitamina B12, es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Pero solo se encuentra en los productos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y sus derivados). El problema es que un déficit puede pasar desapercibido si no se comprueba mediante un análisis de sangre. Por ello puede ser necesario tomar suplementos. En los veganos estrictos es obligado tomar un suplemento de esta vitamina.
  6. Busca alternativas a platos que te gustan. Has una lista de platos que te gustan especialmente y consulta otras opciones que pueden ser igualmente apetecibles. Por ejemplo, si te gustan el chili y las hamburguesas, puedes sustituir la carne molida o triturada por frijoles o judías rojas; en el caso de las fajitas, puedes sustituir el pollo o la carne por tofu. Como alternativa al paté, puedes hacerte patés vegetales caseros a base de legumbres, semillas y frutos secos. Es cuestión de informarte e ir probando.
  7. Que no te falte hierro ni zinc. El hierro y el zinc son dos minerales esenciales. El primero contribuye a la formación de glóbulos rojos y el segundo es un componente esencial para diversas funciones celulares. Los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Pero nuestro cuerpo no asimila este mineral fácilmente de los alimentos de origen vegetal, por lo que es importante asegurar que nuestra dieta tenga una buena proporción. Igualmente, para absorberlo, es fundamental tomar alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (mandarinas, naranjas) las fresas, el tomate y el brócoli. En cuanto al zinc, está presente en los cereales integrales, productos de soja, legumbres, nueces y el germen de trigo. Tu dietista te indicará cómo puedes asegurarte una buena ingesta.
  8. Toma suplementos de ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del sistema cardiovascular. Las dietas que no incluyen pescado y huevos por lo general pueden ser deficitarias en este nutriente, ya que muy a menudo no se llega al requerimiento diario. Las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, es posible que tengas tomar suplementos, porque nuestro organismo no asimila este nutriente tan fácilmente como cuando proviene de productos de origen animal, como el pescado.
  1. Mantente al día de las nuevas tendencias foodie. Es un estímulo y te ayudará a ampliar tu dieta y la variedad de alimentos que consumes. Pero consulta siempre a tu nutricionista, y no creas todo lo que veas o leas, ya que ni la quinoa es la panacea, ni los panes de espelta son mejores que los de centeno o los de trigo, ni las algas son “el alimento del futuro”, como hay quien preconiza, además, tienen mucho yodo y sal, por lo que no hay que consumirlas en exceso.
  2. Cómo acertar en los postres. Si eres golosa, estás de suerte porque hay recetas de postres vegetarianos irresistibles a base de chocolate negro, frutas frescas, frutos secos y desecados, calabaza e ingredientes que quizá nunca has probado, como la harina de algarrobo (sustituto del cacao). Pero vigila porque el contenido en azúcar puede ser muy elevado. Así que lo mejor para acertar es conocer qué ingredientes llevan o elaborarlos tú misma en casa. Muchos son facilísimos, ya lo verás. Eso sí, no te estrenes con la tarta de zanahoria, que es más compleja de lo que parece, a no ser que seas una excelente repostera. Una opción más fácil es asar unas manzanas al horno, añadirles un poquito de canela y prescindir del azúcar.

Una cosa más: ser vegetariana no es sinónimo de estar delgada ni comer menos. La mayoría de los vegetarianos lo hacen por convicción personal, pero hay quien lo prueba porque quiere perder peso o cree que la dieta vegetariana no engorda. Es un error, ya que las personas que tienen tendencia a ganar peso o un estilo de vida sedentario no se adelgazan por ser vegetarianas. Lo que ayuda a perder peso es reducir el consumo de carbohidratos, azúcares y grasas, así como hacer ejercicio de forma regular y no ingerir más calorías de las necesarias.

Y recuerda: lo más importante, seas vegetariana o no, es que cubras tus necesidades diarias de nutrientes y que estos provengan de alimentos cultivados en proximidad y que sean de temporada, sólo así tendrás la certeza de que son frescos y la seguridad de que tu alimentación es completa.