Ejercicios sencillos para toda la familia

Durante estos días de confinamiento, además de una avalancha de memes, más o menos ingeniosos, seguro que has recibido un montón de propuestas para realizar actividades in streaming y mantenerse activo física y mentalmente. La verdad es que se agradece, ya que, aunque estés teletrabajando y en compañía, gestionar este tiempo de parón obligatorio no resulta fácil para nadie. Además, estar mucho tiempo sentado/a o sin mover las articulaciones no es sano ni recomendable, tengas la edad que tengas. Y si hay niños en casa, ¡lo difícil es que aguanten más de media hora sentaditos y tranquilos…!

Así que, viendo que la situación se puede alargar unas semanas, te animamos a dedicar media hora cada día a hacer ejercicio. Puedes bajarte alguna app para practicar en casa -hay muchas y seguro que encuentras alguna que te encaja-, o apuntarte a alguna clase en directo por stories. De todos modos, no todo el mundo tiene la misma condición física ni está habituado a hacer deporte. Por ello, la fisioterapeuta Antonia Martínez, instructora de yoga y miembro de la Unidad de Fisioterapia de Dexeus Mujer nos propone una rutina muy sencilla que todo el mundo puede hacer en casa, ¡incluidos niños y embarazadas! ¿Te apuntas?

8 ejercicios muy fáciles

Antes de empezar, hay que calentar un poco los músculos: escoge una música que tenga ritmo y baila libremente unos 5 minutos, pero con ganas ¿eh? Ves aflojando progresivamente y cuando hayan pasado los 5 minutos, ¡ya puedes empezar!

Estos ejercicios trabajan la flexibilidad y realizan estiramientos de todo el cuerpo, en especial de la columna vertebral y la pelvis (¡ideal para embarazadas!) Si estás embarazada, debes saber que también ayudan a preparar y dar movilidad a la cadera para el momento del parto. Recuerda que es muy importante realizarlos apoyándote siempre en la respiración. Si tienes una colchoneta en casa, puede hacerlos sobre ella, si no sobre el parquet o ponte un cojín planito. ¿Preparada?

EJERCICIO 1

Vamos a iniciar la serie con unos círculos. Este ejercicio es ideal para masajear los órganos internos y mejorar la digestión.

Siéntate sobre un cojín en el suelo, pon las manos debajo de los glúteos y los llevas hacia atrás, para que te apoyes bien sobre tus isquiones (huesos de la parte inferior de la pelvis). Cruza las piernas y apoya tus manos sobre las rodillas. Cierra los ojos y observa tu respiración, sin hacer cambios en ella. Estira la espalda como si tiraran de ti desde la coronilla y empieza a mover el tronco trazando círculos, inhalando cuando vas hacia adelante y exhalando cuando vas hacia atrás. Haz unos 11 círculos hacia cada lado. Para acabar, cuando llegues al centro, inhala, estira de nuevo la espalda desde la coronilla y exhala.

EJERCICIO 2

Seguramente estos días pasas muchas horas sentada, leyendo, en el ordenador o con el móvil. Así que vamos a mover nuestros hombros para eliminar la tensión que cargamos sobre ellos y la parte superior de la espalda

2a. En la misma postura, sentada con las piernas flexionadas: coge aire y eleva un hombro hacia arriba, exhala y, al bajar, sube el otro. Repite este ejercicio 11 veces, alternando un hombro y otro. Para acabar, coge aire y eleva los dos hombros hacia arriba; suelta el aire y baja los hombros.

2b. Repite el mismo ejercicio pero ahora subiendo ambos hombros al inhalar y bajándolos juntos al exhalar. Hazlo 11 veces también.

EJERCICIO 3

Seguimos trabajando para estimular la columna en general y ahora la parte baja en particular

En la misma postura anterior, coloca tus manos sobre las rodillas, inhala y lleva el pecho hacia adelante, sintiendo como se abre. Suelta el aire e inclínate hacia atrás curvando la columna. Dirige la barbilla hacia dentro, como si hicieras doble mentón y no muevas la cabeza, solo es un movimiento del tronco. Haz 11 repeticiones.

EJERCICIO 4

Trabajamos sobre la caja torácica, ayudando a que se amplíe el espacio para poder respirar mejor

Manteniendo la postura anterior, llevamos las manos a los hombros, manteniendo los pulgares detrás y resto de los dedos delante (como se ve en el vídeo), de manera que los codos queden paralelos al suelo:

Inhala y te inclinas hacia un lado, suelta el aire al volver al centro. Haz este ejercicio 11 veces.

 

EJERCICIO 5

Postura mariposa: ayuda a mejorar la apertura pélvica y del pecho y mejora la circulación de toda la pelvis y los órganos internos. También estira los músculos de la parte interna de las piernas

Sentada en el suelo, estírate como si tiraran de ti desde la coronilla, mirando al frente y con el pecho abierto. Flexiona las piernas y junta las plantas de los pies. Coge los pies con las manos y acércalos todo lo que puedas al tronco. Intenta mantener la espalda recta. Manteniendo la postura, mueve las piernas desde las rodillas, hacia arriba y hacia abajo, imitando el aleteo de la mariposa. Haz este ejercicio 11 veces.

EJERCICIO 6

Se trabaja la parte media de la espalda y ayuda a abrir la zona del pecho, centro del corazón

Siéntate sobre los talones, pon un cojín debajo de las rodillas, si lo necesitas. Separa un poco las piernas y coloca tus manos sobre los muslos. Al inhalar eleva el tronco y levanta los glúteos, al exhalar vuelve a sentarte otra vez sobre los talones. Cuando hayas hecho algunas series y si tienes buen equilibrio, al inhalar sube los brazos por encima de la cabeza, con las palmas mirando hacia adentro, y al exhalar baja brazos y te sientas. AL acabar, estira las piernas y sacúdelas un poco.

EJERCICIO 7

Postura gato-vaca . Ayuda a ajustar la columna y a aumentar su flexibilidad

Colócate a cuatro patas. Separa los brazos hasta la anchura de los hombros, y las piernas hasta el ancho de la cadera. Inhala e inclina la cabeza hacia atrás, exhala y dirige la barbilla hacia al pecho curvando la columna. Si eres una persona que marcas mucho la lordosis o estás embarazada, cuando cojas aire intenta mantener la pelvis lo más neutra posible, sin hundir más las lumbares. Realiza 11 repeticiones.

EJERCICIO 8

Medio puente: Relaja el sistema nervioso y disminuye el estrés

Tumbada, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coge tus tobillos con las manos (si llegas). Si no, mantén los brazos estirados a lo largo del tronco con las palmas de las manos hacia abajo. Inhala, aprieta glúteos y eleva la cadera, hasta donde llegues, exhala y baja. Hazlo-11 veces. En la misma postura, repite de nuevo el ejercicio pero moviendo los brazos hacia atrás al elevar la cadera. Repite 11 veces

A la hora de levantarte: no debes hacer movimientos bruscos. Gira las piernas hacia un lado ponte a cuatro patas. Apoya un pie en el suelo, coloca las manos sobre esa rodilla y date un impulso hasta ponerte de pie.

 

Esperamos que estos ejercicios os ayuden a mover un poco el cuerpo, en estos días de confinamiento. Si te ha gustado, ¡comparte! Y si tienes dudas, déjanos un comentario.