Con el aislamiento es fácil hacer más viajes de los que tocan a la cocina, y, para ser más exactos, a la nevera y a los armarios en los que guardamos los típicos picoteos, dulces o salados. Es normal, ya que, al estar más tiempo en casa, haciendo vida más sedentaria y conectados a la pantalla o a las redes sociales, podemos caer en la tentación de tomar snacks poco saludables. Pero no hay que dejarse llevar por las tentaciones, ya que es una mala costumbre que puede provocar sobrepeso, ansiedad y debilitar nuestro sistema inmunitario.

Para evitarlo, lo primero que debemos hacer es establecer una rutina, tanto alimentaria como de organización diaria, para determinar muy bien cuándo y cómo debemos comer, así como adaptar nuestros hábitos a la nueva situación.
En este post te damos algunos consejos sencillos que pueden ayudar:

  1. Planifica un horario de actividades y comidas. ¿Te acuerdas del horario que nos daban al iniciar el curso escolar con todas las materias distribuidas según el día de la semana? Pues eso es lo primero que tendríamos que hacer, respetando al máximo los horarios. Pero para ello necesitamos una buena planificación y tener en cuenta la situación de cada uno: cuántas personas convivimos en casa, si hay niños y adolescentes estudiando, si estamos teletrabajando… Todas las variables posibles han de estar incluidas en nuestras previsiones para repartir bien las horas y establecer los momentos de trabajo, ocio, ejercicio, y, cómo no, de comidas.
  2. Haz ejercicio a diario para mantener el gasto energético. En estos días, nuestro requerimiento energético se ve disminuido por la falta de actividad. Para ajustarlo podemos reducir las raciones de nuestras comidas (siempre que tengamos el aporte de todos los nutrientes necesarios: hidratos, proteínas, vitaminas y grasas saludables, etc.). Pero aunque estemos en casa, hay que hacer ejercicio, ya que el deporte nos ayudará también a controlar la energía que necesitamos diariamente.
  3. Mantén un buen nivel de glucosa para evitar el picoteo. ¿Cómo vamos a evitar el picoteo? Pues como te decía antes: con un horario de comidas. ¿Qué conseguiremos con ello? Mantener relativamente estable (siempre dependiendo de lo que comamos) nuestro nivel de glucosa en sangre, que es la única manera de que el cuerpo no nos pida constantemente comida.
  4. Haz cinco comidas al día. Una vez establecido el horario (que debemos respetar), hay que planificar una dieta equilibrada y variada, con productos de temporada y, a ser posible, de proximidad. Tendríamos que hacer 5 ingestas al día: mañana, media mañana, comida, merienda y cena, siguiendo, en cuanto a la proporción de alimentos, la distribución que establece El plato de Harvard, que es un buen patrón. En función de la hora de la cena, podemos tomar una infusión relajante, un vaso de leche o una bebida vegetal, que inducen el sueño.
  5. Incluye alimentos integrales y mastica bien los alimentos. Es un buen momento para aumentar la ingesta de productos integrales, que aportan fibra y ayudan a controlar el nivel de glucosa en sangre. Forman parte de los llamados hidratos de carbono de absorción lenta o carbohidratos complejos. Masticar lo suficiente y dedicar más de 15 minutos las horas de comidas también aumenta la sensación de saciedad, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas y ayuda a controlar los viajes a la cocina…
  6. Bebe líquidos. No debemos olvidar la hidratación, la falta de agua podría ser confundida con el hambre. Además de agua, podemos tomar infusiones, caldos vegetales, algún café, licuados y zumos naturales (aunque es preferible la fruta entera), un yogur para beber…
  7. Picoteo sano. Si en algún momento te apetece picar algo entre horas, lo mejor es tomar una pieza de fruta, zanahoria cruda o frutos secos sin tostar. Chocolate negro -una porción pequeña- también está permitido, siempre y cuando no se convierta en una costumbre.
  8. Recetas saludables. Si buscas inspiración para cocinar, evita las páginas de recetas de postres, ¡que nos van a llevar por el mal camino! Si tienes niños/as puedes hacer algún bizcocho o galletas caseras, pero no conviene aumentar el consumo de dulces y azúcar. Mejor busca recetas saludables.
  9. Que no te falte vitamina D. La vitamina D influye en la salud de nuestro sistema inmunitario y se une al calcio, favoreciendo su absorción, y al fósforo, dos minerales esenciales para el buen estado de nuestros huesos. Esta vitamina solo la puede sintetizar nuestro cuerpo si recibe luz solar, por ello conviene exponer nuestra piel al sol sin protección solar al menos 15 minutos al día, especialmente en invierno. (aunque muchos profesionales no se ponen de acuerdo en relación a esta recomendación). Estos días de aislamiento, quien tenga balcón, terraza o jardín puede aprovechar. Pero los hay que, como yo, no tenemos salida al exterior a no ser que abramos las ventanas. En ese caso, conviene igualmente dejar entrar el sol, y que el sol nos toque los brazos y la cara el tiempo recomendado. Si hay personas en cama o enfermas, pueden tomar suplementos, siguiendo las indicaciones médicas. Si bien es cierto que existen alimentos ricos en vitamina D, no son los que más se comen: pescados grasos (salmón, sardinas, atún, caballa), hígado, productos lácteos enteros o enriquecidos y yema de huevo. Un secretillo: las setas y las sardinas enlatadas pueden ser una buena opción para completar el aporte de vitamina D.

Espero que estas indicaciones te resulten útiles. Te animo a seguirlas, sin obsesionarse. Piensa que son hábitos saludables ¡y una inversión de futuro! Aprovecha las ventanas y los balcones para que te toque el sol y, quién tenga más suerte, ¡las terrazas y los jardines! ¡Muchos ánimos!