Se asegura que ayuda a reducir el estrés, dormir mejor, mejorar el rendimiento deportivo e incluso aumentar la libido, pero, realmente, ¿funciona?
Esta planta medicinal ha pasado de ser un secreto de la medicina ayurvédica a convertirse en uno de los suplementos naturales más populares. ¿A qué se debe tanto interés?
Hay varias causas que lo explican:
- En primer lugar, se han publicado diversos estudios que sugieren beneficios prometedores.
- En el 2020, tras la pandemia se disparó el interés por la salud mental y los suplementos naturales, lo que multiplicó la demanda mundial de la ashwagandha.
- Y, recientemente, influencers de bienestar y fitness la han promocionado a través de sus perfiles en IG, TIk Tok y en You Tube como remedio para reducir el estrés, facilitar el sueño, mejorar el rendimiento deportivo e incluso aumentar la libido.
Sin embargo, la realidad tiene matices y no todos los efectos que se le atribuyen en las redes sociales han podido ser demostrados. Además, el nivel de evidencia es moderado, ya que muchos estudios parten de muestras de población pequeñas y utilizan extractos específicos.
En este post analizamos qué hay de cierto y qué hay de mito en todas las propiedades y virtudes que se le atribuyen, con el asesoramiento de la Dra. Romina Castagno, ginecóloga de Dexeus Mujer y del centro Dexeus Midlife.
Empecemos de cero:
¿Qué es exactamente la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta originaria de India, Oriente Medio y algunas zonas de África. En la medicina tradicional ayurvédica se ha utilizado durante más de 3.000 años como tónico general para mejorar la energía, la resistencia física y el bienestar. Hoy en día se comercializa principalmente en forma de cápsulas, extractos o polvos.
Lo que sí sabemos: los beneficios con mayor respaldo científico
¿Puede ayudar a reducir el estrés?
Es probablemente el beneficio mejor estudiado. Algunos ensayos clínicos sugieren que determinados extractos de ashwagandha pueden contribuir a reducir los niveles de cortisol en hasta un 30% de personas que padecen estrés crónico.
¿Significa esto que elimina la ansiedad?
Puede ayudar a algunas personas a gestionar mejor situaciones de estrés leve o moderado.
Pero no sustituye el tratamiento psicológico o médico cuando existe un trastorno de ansiedad.
¿Puede mejorar la calidad del sueño?
Varios estudios han observado mejoras modestas en la conciliación y calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio o estrés. Eso sí, no actúa como un somnífero y los efectos suelen ser graduales.
Puede favorecer el rendimiento físico
Algunas investigaciones sugieren que podría mejorar ligeramente la fuerza muscular, la recuperación tras el ejercicio y la resistencia cardiovascular en personas que entrenan o hacen ejercicio de forma regular. Por eso cada vez es más frecuente encontrarla en suplementos destinados a deportistas. No obstante, el nivel de evidencia es moderado y se necesitan más estudios de calidad que permitan garantizar este efecto.
¿Aumenta la testosterona o la fertilidad?
Aquí es donde más se exagera. Algunos estudios han encontrado incrementos discretos en determinados grupos de hombres, especialmente aquellos con infertilidad o niveles bajos de testosterona. Sin embargo, la evidencia es insuficiente para afirmar que aumente la testosterona de forma significativa en la población general y que esto tenga alguna repercusión clínica.
¿Mejora la memoria y la concentración?
Existen resultados prometedores, ya que podría tener un efecto neuroprotector mediante el control del estrés oxidativo y la inflamación lo que significa que podría proteger al cerebro del daño y apoyar las funciones cognitivas. Pero estos resultados son preliminares. Todavía no se puede afirmar que mejore las capacidades cognitivas en personas sanas. Se necesitan estudios más amplios para confirmar estos posibles efectos.
¿Ayuda a perder peso?
No. La ashwagandha no es un medicamento para adelgazar ni existe evidencia sólida de que provoque pérdida de peso significativa.
Los mitos más extendidos
Mito 1: «Es natural, así que es completamente segura»
Natural no significa inocuo. Aunque la mayoría de las personas la toleran bien, la ashwagandha puede provocar molestias digestivas, somnolencia, dolor de cabeza o interacciones con determinados medicamentos.
Mito 2: «Sirve para todo»
Otro clásico. Estrés, insomnio, fertilidad, memoria, energía, rendimiento deportivo, sistema inmunitario, menopausia… Cuando un producto promete beneficios para prácticamente cualquier problema, conviene activar el espíritu crítico.
Mito 3: «Cuanta más dosis, mejor»
Las dosis utilizadas en los estudios suelen estar estandarizadas y supervisadas. Tomar más cantidad no implica obtener mejores resultados y puede aumentar el riesgo de efectos adversos.
Mito 4: «Se puede tomar libremente sin supervisión profesional«
Ningún tratamiento aunque sea fitoterapico o natural ha de ser utilizado sin prescripción y control profesional.
¿Quién debería tener precaución?
La ashwagandha no está recomendada sin supervisión médica en el caso de:
- Mujeres embarazadas.
- Mujeres en periodo de lactancia.
- Personas con enfermedades autoinmunes.
- Pacientes con alteraciones tiroideas.
- Personas que toman medicación para la ansiedad, para dormir, inmunosupresores o tratamientos para la diabetes o la hipertensión.
Información práctica
¿En España se vende como suplemento dietético o se debe adquirir en farmacias?
En España la ashwagandha se comercializa como complemento alimenticio, no como medicamento. Eso implica que está regulada por la normativa de alimentos y no necesita demostrar eficacia clínica como un fármaco antes de ponerse a la venta. Los fabricantes sí deben cumplir los requisitos de seguridad, etiquetado y notificación establecidos por la legislación vigente.
¿Dónde se puede comprar?
Es fácil encontrarla en:
- Farmacias (no todas la tienen, pero muchas sí).
- Parafarmacias.
- Herbolarios.
- Tiendas especializadas en nutrición deportiva.
- Tiendas online de suplementos.
- Algunas grandes superficies y supermercados también ofrecen determinadas marcas.
¿Qué conviene mirar antes de comprar?
Si decides probarla, es recomendable elegir un producto de un fabricante fiable que estandarice el contenido de withanólidos (los compuestos activos), ya que la calidad y composición de los suplementos varía mucho entre marcas. Si buscas un producto con una composición parecida a la utilizada en los ensayos clínicos, es recomendable fijarse en:
- Que sea extracto de raíz (muchos estudios emplean solo la raíz). Las hojas podrían contener una concentración mayor de withanolidos que podrían modificar su perfil de seguridad.
- Aunque la raíz de ashwagandha puede prepararse en infusión o decocción, hoy en día se consume sobre todo en forma de cápsulas con extractos estandarizados, que son los utilizados en la mayoría de los estudios científicos.
- Que indique el porcentaje de withanólidos. El porcentaje recomendado es del 5%en extractos de raíz estándar. La dosis diaria sugerida es de 300 a 600 mg dia. Esto equivale a consumir de 15 a 30 mg de withanolidos reales.
- Que especifique el tipo de extracto. Evita el polvo crudo de raíz simple que no tiene estandarización por lo que será difícil saber si estas tomando la cantidad correcta.
- Que el fabricante informe claramente de la dosis por cápsula y tenga controles de calidad.
- Que te la haya recomendado y tengas el contacto de un profesional que haga el seguimiento. Si tras 8–12 semanas no notas ninguna mejoría, probablemente no te esté aportando un beneficio relevante.
¿Hay organismos oficiales que la recomienden?
Actualmente está permitida su comercialización como complemento alimenticio en España, siempre que cumpla la normativa aplicable. Pero no está aprobada por la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) como medicamento para tratar el estrés, la ansiedad o el insomnio.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) no recomienda la ashwagandha como tratamiento estándar para el estrés o la ansiedad.
- La Agencia Europea del Medicamento (EMA) no ha aprobado la ashwagandha como medicamento para estas indicaciones.
- La FDA tampoco la ha aprobado como medicamento. En EE. UU. se comercializa como suplemento dietético, cuya regulación es menos estricta que la de los fármacos.
En resumen: puede venderse legalmente, pero eso no significa que tenga una eficacia demostrada al nivel que se exige a un medicamento. Esa es una diferencia fundamental entre un complemento alimenticio y un fármaco.
Entonces, ¿merece la pena?
La ashwagandha no es una planta milagrosa, pero tampoco es un fraude.
- La evidencia científica actual sugiere que puede ser útil para algunas personas como complemento para el manejo del estrés, la ansiedad leve o determinados problemas de sueño.
- Sin embargo, sus efectos suelen ser moderados y no sustituye hábitos saludables ni tratamientos médicos cuando estos son necesarios.
- Como ocurre con muchos suplementos, la realidad suele situarse en un punto intermedio entre las promesas espectaculares de las redes sociales y el escepticismo absoluto.
- La mejor noticia es que, al menos por ahora, la ciencia parece darle algo más de razón a la ashwagandha que a muchos otros productos de moda.
¿Puede ser útil en la menopausia?
Aunque la ashwagandha no está aprobada como tratamiento para la menopausia, algunos estudios recientes apuntan a que puede ser un apoyo útil para aliviar algunos de sus síntomas.
Los beneficios observados se relacionan principalmente con la reducción del estrés, la mejora de la calidad del sueño y una mayor sensación de bienestar, aspectos que pueden verse especialmente afectados durante esta etapa.
Su acción parece deberse a que ayuda al organismo a regular el cortisol, una hormona implicada en la respuesta al estrés.
Sin embargo, la investigación específica en mujeres menopáusicas todavía es limitada y, aunque los resultados son prometedores, no sustituye a los tratamientos médicos cuando estos están indicados.
Su uso, por tanto, debe entenderse como un complemento y es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de tomarla, especialmente si existen enfermedades previas o se está siguiendo algún tratamiento farmacológico.
En Dexeus Midlife contamos con un equipo especializado en el tratamiento integral de la menopausia.
Si quieres informarte sobre los suplementos y tratamientos naturales más indicados o que pueden ser de ayuda en esta etapa, puedes solicitar una visita:
Artículos científicos de interés:
· Alsanie SA, et al. (2026).
Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on mental health in adults: A systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials.
Complementary Therapies in Medicine, 103325.
Meta análisis de 22 ensayos clínicos y 1.391 participantes. Concluye que la ashwagandha reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, aunque la certeza global de la evidencia sigue siendo de baja a moderada y son necesarios ensayos más robustos.
· Kim J, et al. (2024).
Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis.
Explore. PMID: 39348746.
Analiza 9 ensayos clínicos aleatorizados y confirma una reducción significativa del estrés percibido, la ansiedad y los niveles de cortisol frente a placebo.
Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health. Offuice of Dietary Supplements. Es la fuente institucional más sólida. Resume toda la evidencia disponible y concluye que existe apoyo para el estrés y el sueño, mientras que el resto de indicaciones requieren más investigación.
