S’assegura que ajuda a reduir l’estrès, dormir millor,
millorar el rendiment esportiu i fins i tot augmentar la libido, però, realment, funciona?

Aquesta planta medicinal ha passat de ser un secret de la medicina Aiurveda a convertir-se en un dels suplements naturals més populars. A què es deu tant d’interès?


Hi ha diverses causes que ho expliquen:

  • En primer lloc s’han publicat diversos estudis que suggereixen beneficis prometedors.
  • En el 2020, després de la pandèmia, es va disparar l’interès per la salut mental i els suplements naturals, la qual cosa va multiplicar la demanda mundial de l’ashwagandha.
  • I, en els últims anys, influencers de benestar i fitnes l’han promocionat a través dels seus perfils com a remei per reduir l’estrès, facilitar la son, millorar el rendiment esportiu i augmentar la libido.

No obstant això, la realitat té matisos i no tots els efectes que se li atribueixen en les xarxes socials han pogut ser demostrats. A més, el nivell d’evidència és moderat, ja que molts estudis s’han dut a terme a partir de mostres de població petites i utilitzen extractes específics.

En aquest post analitzem què hi ha de cert i què hi ha de mite en totes les propietats i virtuts que se li atribueixen, amb l’assessorament de la Dra. Romina Castagno, ginecòloga de Dexeus Dona i del centre Dexeus Midlife.

Comecem de zero:

Què és exactament l’ashwagandha?

L’ashwagandha (Withania somnifera) és una planta originària de l’Índia, l’Orient Mitjà i algunes zones d’Àfrica. En la medicina tradicional aiurvèdica s’ha utilitzat durant més de 3.000 anys com a tònic general per millorar l’energia, la resistència física i el benestar. Avui dia es comercialitza principalment en forma de càpsules, extractes o pols.

Els beneficis que tenen més suport científic

Pot ajudar a reduir l’estrès?
És probablement el benefici més estudiat. Alguns assajos clínics suggereixen que determinats extractes d’ashwagandha poden contribuir a reduir els nivells de cortisol en fins a un 30% de persones que pateixen estrès crònic.

Significa això que elimina l’ansietat?
Pot ajudar algunes persones a gestionar millor situacions d’estrès lleu o moderat.
Però no substitueix el tractament psicològic o mèdic quan existeix un trastorn d’ansietat.

Pot millorar la qualitat de la son?
Diversos estudis han observat millores modestes en la conciliació i qualitat del somni, especialment en persones amb insomni o estrès Això sí: no actua com a un somnífer i els efectes solen ser graduals.

Pot afavorir el rendiment físic?
Algunes recerques suggereixen que podria millorar lleugerament la força muscular, la recuperació després de l’exercici i la resistència cardiovascular en persones esportistes. Per això cada vegada és més freqüent trobar-la en suplements destinats a esportistes.
No obstant , el nivell d’evidència és moderat i cal fer més estudis de qualitat que permetin garantir aquest efecte.

Augmenta la testosterona o la fertilitat?
Aquí és on més s’exagera. Alguns estudis han trobat increments discrets en determinats grups d’homes, especialment aquells amb infertilitat o nivells baixos de testosterona. Però l’evidència és insuficient per afirmar que augmenti la testosterona de manera significativa en la població general i que això tingui alguna repercussió clínica.

Millora la memòria i la concentració?
Existeixen resultats prometedors, ja que podria tenir un efecte neuroprotector mitjançant el control de l’estrès oxidatiu i la inflamació el que significa que podria protegir el cervell del mal i donar suport a les funcions cognitives. Però aquests resultats són preliminars, encara no es pot afirmar que millori les capacitats cognitives en persones sanes. Es necessiten estudis més amplis per confirmar aquests possibles efectes.

Ajuda a perdre pes?
No. L’a ‘ashwagandha no és un medicament que ajudi a aprimar-se ni existeix evidència sòlida que provoqui pèrdua de pes significativa.

Els mites més estesos

Mite 1: “És natural, així que és completament segura”
Natural no significa innocu. Encara que la majoria de les persones la toleren bé, l’a ‘ashwagandha pot provocar molèsties digestives, somnolència, mal de cap o interaccions amb determinats medicaments.

Mite 2: “Serveix per tot”
Un altre clàssic. Estrès, insomni, fertilitat, memòria, energia, rendiment esportiu, sistema immunitari, menopausa… Quan un producte promet beneficis per a pràcticament qualsevol problema, convé activar l’esperit crític.

Mite 3: “Quanta més dosi, millor”
Les dosis utilitzades en els estudis solen estar estandarditzades i supervisades. Prendre més quantitat no implica obtenir millors resultats i pot augmentar el risc d’efectes adversos.

Mite 4: “Es pot prendre lliurement sense supervisió professional”
Cap tractament encara que sigui de fitoteràpia o natural ha de ser utilitzat sense prescripció i control professional.

Quan no es recomana el seu ús: precaucions especials

L’ashwagandha no es recomana sense supervisió mèdica en cas de:

  • Dones embarassades
  • Dones en perídode de lactància.
  • Persones amb malalties autoinmunes.
  • Pacients amb alteracions tiroidals
  • Persones que prenen medicació per a l’ansietat, per dormir, inmunosupressors o tractaments per a la diabetes o la hipertensió.

Informació pràctica

A Espanya es ven com a suplement dietègtic o s’ha d’adquirir en una farmàcia?

A Espanya l’ashwagandha es comercialitza com a complement alimentari, no com a medicament. Això implica que està regulada per la normativa d’aliments i no necessita demostrar eficàcia clínica com un fàrmac abans de posar-se a la venda. Els fabricants sí que han de complir els requisits de seguretat, etiquetatge i notificació establerts per la legislació vigent.

On es pot comprar?
Es fàcil trobar-la en:

  • Farmàcies (no totes la tenen, però moltes sí).
  • Parafarmàcies.
  • Herbolaris.
  • Botigues especialitzades en nutrició esportiva.
  • Botigues en línia de suplements.
  • Algunes grans superfícies i supermercats també ofereixen determinades marques.

Què has de mirar abans de comprar-la?

Si decideixes provar-la, és recomanable triar un producte d’un fabricant fiable que estandarditzi el contingut de withanólides (els compostos actius), ja que la qualitat i composició dels suplements varia molt entre marques. Si busques un producte amb una composició semblant a la que es fa servir en els assajos clínics, és recomanable fixar-se en:

  • Que sigui extracte d’arrel (molts estudis emprenen només l’arrel). Les fulles podrien contenir una concentració major de withanòlides que podrien modificar el seu perfil de seguretat.
  • Encara que l’arrel de ashwagandha pot preparar-se en infusió o decocció, avui dia es consumeix sobretot en forma de càpsules amb extractes estandarditzats, que són els utilitzats en la majoria dels estudis científics.
  • Que indiqui el percentatge de withanòlides. El percentatge recomanat és del 5% en extractes d’arrel estàndar. La dosi diària suggerida és de 300 a 600 mg dia. Això equival a consumir de 15 a 30 mg de withanòlides reals.
  • Que especifiqui el tipus d’extracte. Evita la pols crua d’arrel simple que no té estandardització per la qual cosa serà difícil saber si estàs prenent la quantitat correcta.
  • Que el fabricant informi clarament de la dosi per càpsula i tingui controls de qualitat.
  • Que te l’hagi recomanat i tinguis el contacte d’un professional que faci el seguiment. Si després de 8–12 setmanes no notes cap millora, probablement no t’està aportant un benefici rellevant.

Hi ha organismes oficials que la recomanin?

Actualment està permesa la seva comercialització com a complement alimentari a Espanya, sempre que compleixi la normativa aplicable. Però no està aprovada per l’Agència Espanyola de Medicaments i Productes Sanitaris (AEMPS) com a medicament per tractar l’estrès, l’ansietat o l’insomni.

  • L’Organització Mundial de la Salut (OMS) no recomana l’ashwagandha com a tractament estàndar per a l’estrès o l’ansietat.
  • L’Agència Europea del Medicament (EMA) no ha aprovat l’a ‘ashwagandha com a medicament per a aquestes indicacions.
  • La Food & Drud Administration (FDA) tampoc l’ha aprovat com a medicament. Als EUA es comercialitza com a suplement dietètic, la regulació del qual és menys estricta que la dels fàrmacs.

En resum: es pot vendre’s legalment, però això no significa que tingui una eficàcia demostrada al nivell que s’exigeix a un medicament. Aquesta és una diferència fonamental entre un complement alimentari i un fàrmac.

Llavors, val la pena?

L’ashwagandha no és una planta miraculosa, però tampoc és un frau.

  • L’evidència científica actual suggereix que pot ser útil per a algunes persones com a complement per al maneig de l’estrès, l’ansietat lleu o determinats problemes de son.
  • No obstant, els seus efectes solen ser moderats i no substitueix hàbits saludables ni tractaments mèdics quan aquests són necessaris.
  • Com ocorre amb molts suplements, la realitat sol situar-se en un punt intermedi entre les promeses espectaculars de les xarxes socials i l’escepticisme absolut.
  • La millor notícia és que, almenys ara com ara, la ciència sembla donar-li una mica més de raó a l’ashwagandha que a molts altres productes de moda.

Pot ser útil en la menopausa?

Encara que l’ashwagandha no està aprovada com a tractament per a la menopausa, alguns estudis recents apunten al fet que pot ser un suport útil per a alleujar alguns dels seus símptomes.

Els beneficis observats es relacionen principalment amb la reducció de l’estrès, la millora de la qualitat de la son i una major sensació de benestar, aspectes que poden veure’s especialment afectats durant aquesta etapa.

La seva acció sembla atribuir-se al fet que ajuda a l’organisme a adaptar-se millor a l’estrès i a regular la resposta al cortisol, una hormona implicada en la gestió de l’estrès.

No obstant, la recerca específica en dones menopàusiques encara és limitada i, tot i que els resultats són prometedors, no substitueix als tractaments mèdics quan aquests estan indicats.

El seu ús, per tant, ha d’entendre’s com un complement i és recomanable consultar amb un professional sanitari abans de prendre-la, especialment si existeixen malalties prèvies o s’està seguint algun tractament farmacològic.

Articles científics d’interès:

·  Alsanie SA, et al. (2026).
Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on mental health in adults: A systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials.
Complementary Therapies in Medicine, 103325.
Meta análisis de 22 ensayos clínicos y 1.391 participantes. Concluye que la ashwagandha reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, aunque la certeza global de la evidencia sigue siendo de baja a moderada y son necesarios ensayos más robustos.

·  Kim J, et al. (2024).
Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis.
Explore. PMID: 39348746.
Analiza 9 ensayos clínicos aleatorizados y confirma una reducción significativa del estrés percibido, la ansiedad y los niveles de cortisol frente a placebo.

Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health. Offuice of Dietary Supplements. Es la fuente institucional más sólida. Resume toda la evidencia disponible y concluye que existe apoyo para el estrés y el sueño, mientras que el resto de indicaciones requieren más investigación.