Osteoporosis: ¿se puede prevenir?

Con el paso de los años, además de masa muscular, también perdemos masa ósea. Pero es algo que suele pasar desapercibido, porque ni se ve ni se nota, al menos aparentemente. Sin embargo, los estudios demuestran que un 35% de las mujeres mayores de 50 años tienen osteoporosis, un porcentaje que supera el 50% en el caso de las mayores de 70 años.

Esta enfermedad se caracteriza por la disminución de la densidad mineral ósea, lo que provoca una mayor fragilidad de los huesos y una mayor propensión a sufrir fracturas si cargamos exceso de peso o sufrimos algún traumatismo. Por desgracia, se suele diagnosticar cuando se produce la primera fractura -sobre todo en muñecas, cadera, o vértebras-, en que ya es demasiado tarde para establecer un conjunto de pautas que ayuden a prevenirla.

Por ello, los expertos recomiendan empezar a cuidar la salud de nuestros huesos antes incluso de cumplir los 50, y aunque los resultados de la densitometría -una prueba que mide la densidad mineral ósea (DMO)- sean normales, ya que han comprobado que mujeres con valores correctos presentan fracturas que denotan una mayor fragilidad.

En este post, el Dr. Pascual García Alfaro, responsable de la Unidad de Menopausia de Dexeus Mujer, explica cuáles son los factores de riesgo y qué podemos hacer para prevenir esta enfermedad y cuidar la salud de nuestros huesos.

Factores de riesgo

• Ser mujer aumenta el riesgo, ya que es una enfermedad que afecta especialmente a las mujeres en la menopausia. Los estrógenos juegan un papel muy importante en el mantenimiento de la masa ósea, por lo que en la menopausia y en los años posteriores, al producirse una disminución de los estrógenos, se ocasiona una pérdida progresiva de la densidad mineral ósea.
• La edad: con la edad aumenta el riesgo debido al propio envejecimiento del organismo, ocasionando pérdida de la masa ósea en cuanto a su cantidad y su calidad. Pero también está relacionado con los años de menopausia, ya que el descenso de estrógenos, como hemos comentado antes, acelera la pérdida de tejido óseo.
• Menopausia precoz: cuanto antes aparece la menopausia, mayor es el riesgo, ya que cuando la privación hormonal se produce de forma temprana, el impacto en la densidad mineral ósea es más intenso.
• Tener un bajo índice de masa corporal (IMC): las mujeres de constitución delgada y con un IMC bajo (<19 Kg/m2) tienen una menor densidad mineral ósea.
• Falta de calcio: en general, una mujer adulta debe tomar alrededor de 1000 mg calcio al día. A partir de los 50 años y con el inicio de la menopausia, la ingesta recomendada de calcio debe aumentarse. Un vaso de leche o un yogur aportan unos 240 mg. También se puede tomar queso fresco, yogures enriquecidos (los venden precisamente para aumentar el aporte de calcio) y otros alimentos ricos en calcio, como las almendras (254mg / 100g), las verduras de hoja verde, los garbanzos y las sardinas.
• Bajos niveles de vitamina D: la vitamina D se produce en nuestro cuerpo cuando exponemos la piel a la exposición solar. Esta vitamina es fundamental, ya que ayuda a que el calcio se fije en los huesos. Se calcula que exponer la cara y los brazos al sol durante 20 minutos cada día es suficiente para producir la cantidad diaria de vitamina D. También se puede tomar en forma de suplementos, en torno a 800-1000 U.I. diarios, pero siempre bajo prescripción médica.
• Fumar: se ha demostrado que el consumo de tabaco reduce la DMO y favorece las fracturas vertebrales y de cadera.
• Alcohol: el abuso del alcohol (3 o más copas al día) provoca alteraciones en el metabolismo mineral óseo de calcio, fósforo, magnesio y de la vitamina D.
• Sedentarismo: el ejercicio físico es beneficioso para alcanzar una buena cantidad de hueso y mantener la calidad. Además, su práctica regular combate la pérdida de masa ósea, mejora el estado de ánimo y ayuda a dormir mejor. Eso sí, hay que ser constante y escoger un deporte que nos guste. Se recomienda hacer ejercicio por lo menos 30-40 minutos al día, 3-5 veces por semana; uno de los mejores es caminar, y, en general, los deportes que tengan impacto que no sea fuerte. Asimismo, todos los ejercicios que mejoren la coordinación y el control postural, y los que refuercen la musculatura y la flexibilidad de piernas y brazos, son útiles para reducir el riesgo de caídas y, por tanto, el de fracturas. Entre estos se incluyen el tai-chi, el baile o el jogging.
• Problemas de tiroides: los trastornos tiroideos mal controlados producen alteraciones en el metabolismo asociándose por ello con osteoporosis. Estas alteraciones son bastante comunes a partir de los 50, pero se pueden controlar fácilmente con medicación. Por este motivo, es importante hacerse una analítica que incluya el perfil tiroideo.
• Algunos problemas de salud: si tienes problemas de absorción de alimentos o eres celíaca, padeces una enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades que afectan al hígado o tienes antecedentes de artritis reumatoide, el riesgo de osteoporosis es mayor porque estos trastornos se asocian a problemas con la absorción de nutrientes, entre ellos las proteínas y el calcio.
• Fármacos: algunos tratamientos farmacológicos, que incluyen la toma de forma regular de corticoides, los antiepilépticos, los antidepresivos y los inhibidores de la aromatasa (tratamiento utilizado en mujeres con cáncer de mama) producen osteoporosis a través de diversos mecanismos.
• Dieta baja en proteínas: se recomienda ingerir una cantidad suficiente (1,0-1,2 g/kg/día) en la dieta para mantener la función del sistema músculo esquelético además de reducir las complicaciones en caso de fracturas.

En general, con un estilo de vida saludable y realizando algunos chequeos de forma regular para valorar si no tienes déficit de calcio o vitamina D, ni otros problemas de salud, puedes mantener en buen estado tu salud ósea, y también puedes consultar a un especialista en menopausia para que pueda valorarlo y te haga un seguimiento.