Nutrición y fertilidad: consejos para cuidar tu alimentación

Aunque no se ha demostrado que exista una relación directa entre nutrición y fertilidad, se sabe que una alimentación saludable, el índice de masa corporal (IMC) y la composición corporal pueden ser factores que condicionen la fertilidad femenina y las posibilidades de lograr un embarazo. Por lo que si estás pensando en ser madre, de forma natural o con la ayuda de la reproducción asistida, no está de más que pidas consejo a un nutricionista para que te dé unas pautas.

En este post ofrecemos algunos consejos generales con el asesoramiento de Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer. No obstante, lo mejor es pedir una visita para trazar un plan de alimentación saludable individualizado, ya que no todas las mujeres tienen las mismas necesidades nutricionales, especialmente si tienes algún problema de salud que afecte a la asimilación de los alimentos o que pueda comprometer la fertilidad, como alergias o intolerancias alimentarias, tendencia a ganar peso, diabetes, trastornos del tiroides, síndrome de ovarios poliquísticos o endometriosis…

Desde el punto de vista nutricional,
¿Qué macro/micro nutrientes pueden condicionar la fertilidad en la mujer?
Los expertos clasifican los alimentos en macro/micro nutrientes. Dentro del primer grupo se incluyen los hidratos de carbono, las proteínas y grasas. Son nutrientes que necesitamos en grandes cantidades y que nos aportan energía. En cambio, los micronutrientes son nutrientes que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades y no nos aportan energía. En este grupo se incluyen las vitaminas y minerales.

MACRONUTRIENTES:
Carbohidratos. Importa tanto la cantidad como la calidad. Tomar carbohidratos de absorción lenta se asocia a una mejora de la fertilidad: cereales integrales y derivados, arroz integral y legumbres (garbanzos, lentejas, judías verdes, guisantes…)
Proteínas. Hay que dar prioridad a las de origen vegetal. Las encontrarás en frutos secos y legumbres. Si tomas frutos secos recuerda que los más saludables son los naturales, sin sal ni azúcar.
Grasas. Hay que reducir las grasas saturadas (presentes en alimentos procesados y de origen animal) y las grasas trans. Las primeras pueden alterar la ovulación, y las segundas pueden incrementar la resistencia a la insulina, que podría afectar a la regulación del nivel de azúcar en sangre. Las grasas recomendables son las monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, pescado azul, aguacate). Los suplementos de ácidos grasos omega 3 a veces pueden ser de ayuda en tratamientos de reproducción.

MICRONUTRIENTES:
Ácido Fólico. Influye en la calidad del óvulo y es esencial para prevenir defectos congénitos durante el embarazo. Se aconseja tomar suplementos al menos 1-3 meses antes del embarazo y 2-3 meses después. Se encuentra de forma natural en verduras de hoja verde ancha y ocura -espinacas, acelgas- y en legumbres
Vitamina B. Participa en el desarrollo y función de la placenta. Se encuentra en cereales integrales, tempeh, frutos secos y miso.
Vitamina A. Tiene una acción antioxidante y protege de la acción nociva de los radicales libres que se forman de forma natural cuando las células realizan funciones metabólicas y también ante la exposición a contaminantes ambientales y el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol. También favorece la síntesis de hormonas sexuales. Está presente de forma significativa en zanahorias, espinacas, boniato, batata…
Vitamina D. Se ha observado que niveles bajos pueden influir en una menor reserva ovárica en edad reproductiva tardía (a partir de 40 años) o incluso predisponer a una menopausia más temprana. Su déficit puede favorecer la resistencia a la insulina. Actualmente una gran de la población presenta déficit, pero ha de ser el médico quien indique si es necesario tomar suplementos. Tomar el sol e ingerir pescado azul ayuda a mantener un correcto nivel de vitamina D
Vitamina C. Actúa como antioxidante y ayuda a contrarrestar los efectos del estrés oxidativo sobre los óvulos y el daño celular. Son ricos en vitamina C las fresas y los cítricos, el brócoli y el tomate.
Hierro. Favorece la ovulación, interviene en su implantación y previene el riesgo de desarrollar complicaciones al inicio del embarazo. También evita defectos en el tubo neural. Son alimentos ricos en hierro: carne, huevos, almejas, brócoli, legumbres y las semillas de calabaza.
Zinc y selenio. Tienen una acción antioxidante y protegen al óvulo del efecto oxidativo. Participan en la estructura y la función de la placenta y en el desarrollo del sistema nervioso fetal. Los encontramos en pescados, marisco, carnes, aves y huevos.
Yodo. Participa en la síntesis de hormonas tiroideas. Su déficit se asocia a un mayor riesgo de aborto. Contiene yodo el marisco, las judías verdes y las acelgas.

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Y si tienes pareja masculina

La fertilidad masculina ha disminuido en los últimos años, un hecho que se asocia a la exposición a contaminantes ambientales y al estilo de vida. Este dato demuestra que nuestros hábitos individuales y el entorno pueden condicionar la fertilidad. Los expertos recomiendan:
Controlar el sobrepeso y evitar la obesidad: Se ha comprobado que los hombres con sobrepeso u obesidad tienen un menor número de espermatozoides que los que tienen un peso adecuado. Hay que moderar el consumo de grasas saturadas, evitar alimentos procesados y grasas trans. También hay que hacer ejercicio físico de forma regular y evitar tóxicos (alcohol y tabaco).
Alimentación sana. Se aconseja una alimentación rica en frutas y verduras que aportan antioxidantes (como las vitaminas E y C) que mejoran la calidad de los espermatozoides y su número. Asegurar un buen aporte de calcio, vitamina D y ácido fólico (se encuentran en legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales) y de cinc. Los niveles bajos de cinc se asocian a una reducción del volumen seminal y una disminución de la testosterona.
Ejercicio regular, pero de forma moderada. Es bueno hacer deporte, pero sin que produzca ansiedad. Hay estudios en deportistas de élite que revelan que el ejercicio intensivo influye de forma negativa en la morfología del esperma y aumenta la fragmentación del ADN en los espermatozoides. Esta fragmentación tiene un impacto negativo en la fertilidad masculina y aumenta el riesgo de aborto en la mujer, si se produce el embarazo.

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